「打卡06」1個動作效果完爆仰卧起坐，每天3分鐘，消除小肚腩，練出馬甲線！

第20輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

沒時間鍛煉健身，加上長期久坐，腰間的贅肉越來越多，大腿也變得越來越粗。日積月累的 「游泳圈」，讓現代人年齡還未老，身體就先開始發福。

長時間缺乏運動，腹部核心沒有力，內在核心缺乏，外在體積龐大，整個人瞬間感覺沉重了。而你想要放的馬甲線，卻變成了「游泳圈」。

你是不是也想有小蠻腰，也想有馬甲線，想穿漂亮的泳衣秒殺所有人……那就從今天開始每天瑜伽船式3分鐘，瘦腹瘦腰。

船式的習練益處

瑜伽船式能夠有效增強雙腳、腳腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；緊緻大腿與腰部鬆弛的肌肉，鍛煉練習者的意志力、增加肺活量；提高身體的平衡控制力； 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈，堪比平板支撐帶來的效果。

船式的練習方法

STEP 1.

背部挺直，脊柱向上伸展；

STEP 2.

屈膝，讓腳後跟貼近臀部

做蹲坐式，保持平穩呼吸，伸展手臂向前平舉，與膝蓋平行，掌心相對；

STEP 3.

STEP 4.

背部依然挺直；

STEP 5.

5次深長緩慢的呼吸後，

吸氣，落下雙臂雙腿，曲雙膝，雙手環抱雙膝放鬆。

過渡體式：

如果是長期缺乏練習的你，建議可以嘗試練習半船式過渡，不要一次性想要直接做到位，因為這樣反而容易損傷身體。也可以利用瑜伽輔助工具，比如瑜伽帶或瑜伽毯

如果半船時完成起來也比較吃力，可以放低難度，將腳放低或直接觸地，也可以藉助手臂力量完成

體式糾錯：

避免拱背，胸腔向後。另外需要注意是尾骨而不是坐骨著地。如果發生這樣的情況，需要將胸腔上提，腹部和背部肌肉用力將脊柱拉直。

船式練習時我們需要注意什麼呢？

1、呼吸要點：吸氣時撐起身體，保持動作時自然呼吸。

2、需要注意不適合練習的群體：孕婦、哮喘、低血壓、月經期和腹瀉群體不宜做這個體式。

3、需要特備註意聯繫中的身體平衡，在自己可控幅度內練習，避免左右來回晃動導致身體突然導向一邊。這樣非常容易扭傷身體。

船式不僅可以加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，還能促進肝臟、膽囊、脾、腸的健康，有效改善便秘、消化不良癥狀；增加腹部血液流通、激發消化系統，快速消減腹部、腿部脂肪。

每天3分鐘練習，堅持一個月就能夠看見馬甲線哦！

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom

，在每日的打卡

文章末尾

「留言」

即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在

「評論區」

看到您的留言哦~

▼

戳

『閱讀原文』

，

今天起遇見最美的自己！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！