柳葉刀：每天25克膳食纖維，你做到了嗎？

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世界衛生組織和各國營養學界對膳食纖維的攝入給出了統一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。因為每天攝入超過25克以上的纖維對健康大有裨益，有助於預防心血管疾病、糖尿病及其他一系列健康問題，但大多數人遠未達到這個要求。

近日發表在《The Lancet》上一項研究證實，沒有所謂的完美飲食。然而，所有的「有益」飲食都有一個共同特點——富含膳食纖維。膳食纖維是植物源食物的成分，不能通過消化完全分解。雖然我們無法消化它，但是它卻可以為我們的健康創造奇蹟。

飲食中的纖維具有多種功能，其中包括控制能量攝入並降低肥胖發展的風險。因此，膳食纖維能夠預防肥胖，這也就意味著它間接有助於抵禦肥胖帶來的眾多健康問題 。但是纖維的作用遠不止於此。它還能有益腸道健康，緩解便秘癥狀，並有助於調節血糖。

因此，纖維在健康飲食中扮演著關鍵角色也就不足為奇了。這項新研究進一步證實了這點，並確定了能夠產生這些益處的纖維攝入量。

紐西蘭奧塔哥大學的研究人員對大量前瞻性研究和隨機受控試驗進行了一系列系統性回顧和元分析，總共涉及185項前瞻研究和58項臨床試驗，共計4635名成年人參與。總體而言，在膳食纖維攝入量最高人群與最低人群之間進行比較時，全因死亡率和心血管相關疾病死亡率、冠心病、中風、糖尿病和結直腸癌的發病率下降了15–30%。纖維攝入較多也與體重、收縮壓、總膽固醇水平較低呈現正相關性。

圖片來源：《The Lancet》

但是，攝入多少纖維才足夠呢？每天最低攝入量是25克。

研究人員說：「當每日膳食纖維攝入量在25至29克之間時，各種疾病風險的降低最為明顯。每天攝入超過29克會帶來更好的效果。劑量-反應曲線表明，攝入更多的膳食纖維可以更多好地預防心血管疾病、2型糖尿病、結直腸癌和乳腺癌。在對全穀物攝入量的研究中也取得了類似的發現。「

這與目前的指導意見是一致的。例如，美國國家科學院醫學研究所建議，14至50歲的男性每天攝入38克膳食纖維，51歲以上的男性每天攝入30克；19至50歲的女性每天攝入25克膳食纖維，51歲以上的女性每天攝入21克。同樣，英國營養基金會建議健康成年人每天至少攝入30克纖維，但是很少有人遵從這些建議。

據2016年《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入普遍不足，且呈下降的趨勢，目前每日人均膳食纖維（不可溶）的攝入量為11g，與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量(25g/天)的人群不足5%。

在美國，一般人攝入的膳食纖維水平不到健康所需的50%。很多科學家們認為這是導致美國肥胖危機的決定性因素。更糟糕的是，年輕人的纖維攝入量也低於美國平均水平，大約只有推薦量的20%。

然而，不僅僅是美國人需要攝入更多纖維。在英國，只有9%的成年人攝入了足夠的纖維，而類似的趨勢也存在於很多發展中國家。缺乏纖維是現代「西方飲食」的一個主要特徵，其影響已經開始顯現。

更令人擔憂的是，隨著現在越來越流行低碳水飲食，纖維攝入不足的情況越發嚴重。

那麼，如何確保自己攝入足夠量的纖維呢？你可能會猜到，關鍵詞是「植物」。動物源食物不含有膳食纖維。所以以下幾個建議可以幫你實現每天攝入30克纖維的目標：

穀物：平均每40克麥糠含有8克纖維，不過大部分人每天攝入的穀物遠超過40克。燕麥的纖維含量也類似。

豆類：每杯黑豆和扁豆大約含10-16克纖維。它們也富含蛋白質。每杯綠豆含有9-10克纖維。

水果：一個蘋果大約含5克纖維，一個梨含有6克，一杯樹莓含有10克。然而，一根香蕉只有3-4克纖維，當它熟透時，纖維含量更低。

全麥麵包和義大利面：如果你想在飲食中攝入更多纖維，用全麵粉替換你飲食中的白麵粉。一份全麥麵粉製作的義大利面包含5克纖維，每片全麥面包含有2克纖維。

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