徒手健身比健身房器械健身要難一些，徒手健身動作絕大部分屬於協同動作，也就是肌肉參與程度非常高的動作，這就會增加我們的學習成本和體能消耗。

所以很多人覺得徒手健身過程比較辛苦，到健身房之後發現健身沒有那麼辛苦了，反而輕鬆了許多，主要原因就在於心理挫敗感和體能消耗沒有那麼大的原因。

多數人進行徒手健身，其實是沒有方向的，最多也就是知道練胸肌做俯卧撐，練背部做引體向上這類基礎問題。

那今天在這裡就要分享關於徒手健身的四個需要知道的事情，你知道的越多，你的徒手健身過程就會越順利。

徒手增肌和徒手體操的區別，要知道哪些動作適合增肌，哪些動作適合體操

（1）徒手增肌就是徒手練肌肉，增肌訓練的目的，就是要把肌肉練到疼為止。這樣你的肌肉纖維才會被撕裂，從而在後期恢復中增加肌肉量。

增肌動作一般採用穩定高、力量發揮穩定的動作，比如單手俯卧撐和雙手俯卧撐相比較，雙手俯卧撐就是徒手增肌動作，單手俯卧撐增肌效果不如雙手俯卧撐，因為精確性差、穩定性低，而且數量也比較少，也沒辦法做負重。

（2）徒手體操，包括街頭健身、瑜伽、體能訓練等等都屬於體操訓練體系，體操就是雜技，以挑戰高難度徒手動作為主。

徒手體操的基礎訓練以平衡力、協調性訓練為主，所以像倒立、單腿深蹲以及爆發性訓練，都適合徒手體操來選用。

徒手健身一定要了解退階動作，退階動作就是退一難度的動作

無論是徒手體操還是徒手增肌，都具有相當高的門檻存在，所以不是每一個動作都能直接上手，這是徒手健身的一大特色。

如果一個動作你不能上手怎麼辦？那就要選擇退階動作來逐漸熟悉發力和增長力量。記住，除非你基礎很差，否則不建議用器械動作來作為徒手動作的學習項目，比如引體向上退階動作，就不要用彎舉來學習，而是要用反向划船這個動作。

在選擇退階動作的時候，要讓退階動作和目標動作接近，主要有兩點，第一點是肌肉刺激接近，比如俯卧撐鍛煉胸肌，跪姿俯卧撐也鍛煉胸肌，所以用跪姿俯卧撐作為俯卧撐的退階動作。

第二是關節接近，也就是想要學會更難的徒手動作，你得把相關關節穩定性提上去，比如人體旗幟這個動作，你就可以用單手懸吊來作為退階訓練。

徒手健身中很多動作都不能力竭，很多人徒手健身受傷原因就是肌肉力竭

肌肉力竭就是肌肉完全沒力氣了，在我們增肌的時候，肌肉力竭是一件好事，因為這可以拖垮肌肉強度，從而撕裂肌肉纖維。

但是無論是徒手增肌或者徒手體操，都不建議力竭，比如很多人在做引體向上的時候，肩膀或者脖子拉傷了，疼了半個月，這就是由於肌肉力竭還強行掙扎導致的。

徒手健身要留三分力，其實哪怕你就是不力竭，肌肉還是會長，力量照樣提升，只不過力竭效果會更好一點，但是為了避免受傷，徒手健身不要力竭。

當然了，對於一些簡單動作，比如俯卧撐、卷腹之類的動作，力竭也就無非是趴在地上，風險較小，但是對於體重較大的人來說，所有徒手健身動作都不要力竭。

徒手健身依賴關節，關節不能疼，一疼就休息，不休就受傷

徒手健身比器械健身更依賴關節，因為徒手健身比較複雜，越是複雜的動作越需要穩定性，那關節作為肌肉的支點，它就在穩定性維持中非常重要。

徒手健身的時候，關節是不能疼的，肌肉可以酸痛，但是關節絕對不能疼。關節只要一疼就是受傷，當你關節疼的時候不要扛，直接休息，不休息的話就會導致積傷。

在這裡有三個關節需要你注意，第一個是手腕，手腕受傷最為常見，積傷康復時間在4個月左右。第二個是膝蓋，膝蓋積傷恢復在六個月左右。第三個是就是手肘，積傷恢復在2個月左右。

而對於腰椎和肩關節來說，由於上面附著著三角肌和豎脊肌的原因，疼不一定就是受傷了，也有可能是肌肉酸痛，所以不作為判斷受傷的依據。

如果你正處於徒手健身的入門階段，你可以將上述四件事情套用在你的徒手健身過程中，這會讓你的徒手健身少走很多彎路，並且提高徒手健身效率，預防徒手健身受傷。

強硬健身，

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