告別矮粗短，輕鬆長高5公分，幾個動作打造腿部整形！

目前小h書和噴友圈裡總有這麼些侖，為了拉高自己的顏值，讓自己美的過分，照片都是介樣的。

可見一雙大長腿的地位是在所有人心裡是多麼不可撼動的存在。

然鵝照騙總歸是照騙，現實還是會狠狠打臉，就連明星都不例外。

沒有了大長腿的明星魅力立馬減半

蘿蔔腿星人：脂肪多 肌肉弱

辣么是什麼讓阻礙了我們擁有一雙大長腿呢？答案很簡單：脂肪！肥厚的脂肪掩蓋了我們的肌肉線條，它讓我們本可修長的腿變的又粗又短！

看圖：同一個妹紙，通過訓練，將下半身肌肉線條訓練出來，視覺上產生了巨大的變化，彷彿長高了5公分，腿部明顯變長。打造這種5公分效果其實很簡單，只要訓練三個部位：

臀部肌肉：

火辣君先給大家看一張圖，來看看臀部肌肉太弱，脂肪是怎麼「埋沒」了你的大長腿的。

這張圖裡是同一個人，我們能看到，在減掉脂肪和練出翹臀之後，臀線提高了不是一點半點！顯得腰短了，腿長了有沒有？

事實就是這樣：越缺乏臀部的力量，下身就會越呈現「向下墜」的趨勢，尤其是我們日常運動量不足，長期坐在辦公室或電腦前，如果不加強臀部力量的訓練，脂肪堆積的臀部就會把你的腿「掩蓋」。

解決方案：

站姿後抬腿：

1）雙手扶牆，上身面對牆壁保持直立，腰腹收緊。

2）向後抬腿，大腿和小腿不要用力，感受臀部的集中發力（到動作最高點可以保持1-2秒收縮）

站姿後抬腿

扶牆相撲深蹲：

1）雙手扶牆，上身保持直立，雙腿站距稍大於肩寬，腳尖向外打開。

2）控制勻速下蹲，站起時收縮臀部肌肉（可收縮1秒），感受臀部肌肉的緊張。

扶牆相撲深蹲

股二頭肌：

我們再來看一張圖，這張圖中的腿為什麼顯得粗？

大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（股二頭肌）這兩組肌肉的比例很重要，對腿部對視覺效果影響非常大。特別是平時因後側肌肉不容易被練到，而導致肥肉堆積，所以顯得腿粗，臀部扁平。

解決方案：

站姿勾腿：

雙手扶牆，上身保持直立，一隻腿支撐，另一隻發力勾起小腿，感受大腿後側股二頭肌發力收縮，然後慢速放回，重複。

站姿勾腿

單腿半蹲（針對整體腿部）：

完整的單腿深蹲對腿部力量要求較高，大家可以跟著火辣健身做單腿半蹲，蹲至平時深蹲時的一半距離即可，重點感受大腿各部分肌肉的平衡發力。

單腿半蹲

腓腸肌和比目魚肌：

小腿的肌肉主要有兩塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

如果這兩條肌肉發育的勻稱，腿型看起來很漂亮。

如果小腿部位肌肉較弱，被太多脂肪包裹，看起來就是小蘿蔔腿。

解決方案：

我們可以通過針對腿部肌肉進行拉伸，促使肌肉均勻增長，來實現瘦小腿的目的。

小腿伸展運動：

一般說來，彎曲膝蓋的伸展專註於比目魚肌，而伸直膝蓋的伸展則集中在腓腸肌上。簡單又有效，一定要感覺自己小腿在被拉長，有酸脹感！

鍛煉次數：維持此伸展動作30秒鐘，接著再重複2次，總共做3組。每天規律進行。

附加提示：

避免坐太久或站立太久。

正確坐姿避免二郎腿。

限制你的食鹽攝入量，以防止水腫。

注意鞋子的選擇，避免高跟鞋、拖鞋、松糕鞋。

沒有p圖就沒有傷害，要想大長腿還要多練習啊！

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