馬拉松該怎麼練？兩大馬拉松訓練流派方法都在強調這一點

隨著近幾年國內馬拉松的不斷發展，跑友們對於馬拉松訓練方法有了更多的認識，從最基礎的中低強度的有氧訓練訓練——長距離慢跑（LSD）到高強度的無氧訓練——間歇跑；

跑者可謂如數家珍，但是好的訓練方法並不一定能夠為你帶來理想的馬拉松成績；

好的訓練方法結合系統的周期訓練計劃才能使你在比賽時獲得充分發揮，跑出理想成績。

跑友在學習跑步訓練時，很容易學到具體的跑步訓練方法，但是方法再多都需要合理地組合安排，而非一味LSD訓練或者一味間歇跑訓練，這就涉及到馬拉松訓練計劃的制定，尤其是一個完整的備賽周期究竟應該如何安排。

在美國，至少有兩大馬拉松訓練體系比較為跑者所了解，一個是漢森馬拉松訓練法，另一個是丹尼爾斯訓練法。

這兩種馬拉松訓練方法都是較為系統的馬拉松訓練體系，從訓練理念、訓練方法、馬拉松訓練計劃制定等都有一套自己的理論；

今天這篇文章就是對比這兩種訓練體系的相同之處與不同之處。

漢森馬拉松訓練法VS丹尼爾斯訓練法

一、訓練理念

漢森馬拉松訓練法

在漢森馬拉松訓練法中始終貫穿累積性疲勞原則，就是經過日復一日、周復一周、月復一月的持續訓練。

簡單地說，就是在重複訓練中實現疲勞的累積效應，這種重複訓練在訓練日中不會讓身體完全恢復，但是這種訓練並不會產生過度訓練。

通過疲勞累積使身體產生適應，提升跑步水平。

在漢森馬拉松訓練計劃中無論是初級跑友的馬拉松計劃，還是高級跑友訓練計劃，其中輕鬆跑所佔總跑量的比例是最大的，約為40%—50%。

其大量輕鬆跑訓練目的有二:

其一最大化利用慢肌纖維，其二訓練脂肪成為跑步時主要能量來源的能力。

丹尼爾斯經典訓練法

訓練會如何影響身體？不同的訓練會對身體施加怎樣的壓力？這是《丹尼爾斯經典訓練法》對於訓練方面最為關注的問題。

人體非常善於適應不同的壓力，但身體要花費一些時間才能對某種壓力做出適應；

因此在《丹尼爾斯經典訓練法》中提出八項訓練原則：壓力性原則、針對性原則、壓力適度原則、訓練反應原則、個人極限原則、收益遞減原則、加速挫折原則、維持原則；

只有理解這些訓練原則，才能有效避免因訓練量、強度等多大使身體所承受較多壓力，造成過度訓練。

二、訓練方法

1、漢森馬拉松訓練法

它把訓練分為兩類：輕鬆跑和實質跑，共包括5種訓練手段，輕鬆跑、速度跑、力量跑、節奏跑、長距離跑。

輕鬆跑

輕鬆跑的主要訓練目的是身體脂肪氧化供能能力的提升。跑步過程中身體的脂肪氧化能力越高，對脂肪的消耗越多，糖的消耗就會減少，從而推遲馬拉松比賽時「撞牆」的發生。

輕鬆跑的配速是比馬拉松配速每公里慢37—74秒的速度，持續20—150分鐘，每周訓練3次。

速度跑

速度跑就是間歇跑。速度跑的最終訓練目的是提升跑者的跑步經濟性，使跑者的跑步效率更高。

速度跑要求在80%—95%最大攝氧量下進行2—8分鐘的訓練，恢復時間為訓練時間的50%—100%，也就是說跑4分鐘，間歇休息時間為2—4分鐘，單次速度訓練課距離不應超過5km。

在漢森訓練法速度跑的訓練是需要一步一步進階的，從 400m，600m，800m到1600m。

力量跑

力量跑的目的提升身體對於乳酸的代謝能力、耐受能力，提高氧氣的攜帶能力等，在推遲疲勞出現的同時，使跑友在較快配速下堅持更長時間。

力量跑的配速比馬拉松目標配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時間不超過訓練時間的50%，每組訓練1.6—5km，單次訓練課的總量不超過10km。

在漢森訓練法中，力量跑訓練計劃中通常進行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距離的訓練，其中1.6km訓練時進行400m慢跑的間歇休息，超過1.6km的力量跑訓練都進行800m的間歇休息。

節奏跑

節奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標配速進行訓練。

節奏跑其實就是從實戰出來，模擬比賽配速，不斷調整，找到適合自己的節奏，讓你在比賽日能夠充分的發揮出應有的水平。

在漢森訓練法中節奏跑最長距離為16km，初級跑者是從8km開始進階12.8km、14.4km、16km，高級跑者是從9.6km開始進階，逐步進階到11.2km、12.8km、14.4km、16km。

長距離跑

長距離訓練重要的一點是模擬馬拉松後半程的訓練，也就是說在身體疲勞的狀態下完成26km。

在漢森訓練法中長距離跑的距離為周跑量的25%—30%，訓練時間為2—3小時。

長距離跑安排在周日，周五、周六連續進行輕鬆跑，周四進行節奏跑或者力量跑，這樣長距離跑前一直進行來連續訓練，形成疲勞累積，長距離跑時是在身體有一定的疲勞狀態，這就很好模擬了馬拉松後半程。

2、丹尼爾斯經典訓練法

丹尼爾斯經典訓練法共分為5種跑法

E跑（輕鬆跑）

輕鬆跑要求以65%—79%HRmax強度或者在此心率相對應配速下進行30—150min的訓練。

LSD是輕鬆跑的主要訓練方式，也是跑友平時跑步最主要的訓練方法，它的訓練目的是為了發展基礎耐力、儲備體能，從而為馬拉松比賽以及後期訓練打下堅實基礎。

M跑（馬拉松配速跑）

馬拉松配速跑其本質是馬拉松配速跑，就是說模仿馬拉松比賽時的配速以及環境，其主要目的適應在馬拉松比賽時使用的配速，同時適應比賽過程中水、能量補給。

訓練強度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持續40—110分鐘。

T跑（乳酸門檻跑）

乳酸門檻跑訓練是一種較為艱苦的訓練方法。其目的在於提升身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處於可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓練強度在85%—88%HRmax進行5—20分鐘，或者每一組進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。

I跑（間歇跑）

間歇跑的主要目的就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。

間歇跑的強度為最大心率97%—100%。 每一組進行3—5分鐘，然後休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘。

如此循環進行。在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個較小的值為上限。

R跑（衝刺跑）

衝刺跑顧名思義就是速度最快的訓練，衝刺跑能夠消除長時間LSD跑步後肌肉收縮變慢這一問題，提高跑步速度和跑步經濟性。

衝刺跑每組最長時間為30s—120s， 然後進行充分的休息，休息時間為衝刺跑時間的2—3倍。

在單次訓練課中，衝刺跑的距離以8KM和上周總跑量的5%之間取最小值。

在跑法上兩種訓練法幾乎沒有差別，輕鬆跑對應輕鬆跑，力量跑對應乳酸門檻跑跑，速度跑對應間歇跑，漢森訓練法中長距離跑類似於丹尼爾斯訓練法中周日的LSD，但是速度會比LSD快一點。

在訓練強度控制方面，丹尼爾斯訓練強度監控主要通過最大心率百分比進行監控，而漢森跑步訓練法主要通過目標馬拉松配速和心率進行監控，所以在強度監控方面漢森訓練法相對具有實戰性、易操作性。

三、馬拉松訓練計劃制定

1、丹尼爾斯經典訓練法

丹尼爾斯經典訓練法中一個完整的訓練周期18—24周，通常狀況下分為四個階段周期：基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，在備賽的不同周期中採用不同的訓練方法，對於身體各種機能的提升也是不同的。

基礎期

基礎期對於想要參加馬拉松的跑者來說十分必要，它就是在為你打造有氧基礎、儲備體能，強化身體各組織，是身體能夠應付接下來的更高強度的訓練。訓練方式主要以輕鬆跑為主，衝刺跑為輔。

進展期

進展期訓練強度是四個階段中最高的，其目的在於刺激最大攝氧量，把潛在的最大攝氧量激活，提高乳酸閾值，進展期訓練方式以間歇跑為主。

巔峰期

巔峰期的訓練方式是以乳酸門檻跑為主，其目的就是通過訓練提高身體強大的消除乳酸能力，使運動時體內乳酸的生成與消除實現動態平衡，從而讓身體能夠維持穩定的高配速。

競賽期

此階段的訓練目的是為了在參賽時體能達到巔峰狀態。此時訓練量減少，訓練時的配速以馬拉松比賽時速度為主，並且逐漸調整，適應比賽時的配速以及環境、補給等狀況。

2、漢森馬拉松周期訓練

漢森馬拉松周期訓練階段面向中級跑者和高級跑者都是18周，分為四個階段：基礎階段、強度階段、力量跑階段、賽前減量階段。

基礎階段

顧名思義是打基礎，身體適應常規的訓練刺激，從而就能夠為下一階段訓練做好準備，訓練方法主要以輕鬆跑為主，在漢森馬拉松訓練法中，初級跑者的基礎階段為5周；高級跑者訓練計劃中，基礎訓練階段只有1周。

強度階段

強度階段訓練方法主要以速度跑、節奏跑為主，輕鬆跑和長距離跑為輔。這一階段是整個訓練周期中強度最高的階段，身體會承受更大的刺激，提升最大攝氧量和無氧能力，無氧能力的提升會讓你跑的更快，有氧能力的提升會使你跑的更久。強度訓練階段初級跑者訓練時間為5周，高級跑者為9周。

力量跑階段

力量跑階段訓練主要以力量跑、節奏跑為主，輕鬆跑和長距離跑為輔。

目的主要提升身體的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最終達到的訓練效果是在較高配速下維持更長時間，也就是說跑的更快的同時跑的更久。此階段初級跑者、高級跑者訓練時間均為9周，約佔總訓練時間的50%。

賽前減量階段

是漢森馬拉松周期訓練計劃中重要的一部分，也是馬拉松訓練策略成功的關鍵。

此階段主要以輕鬆跑為主。通過10天的減量訓練，讓身體在整個周期的累積性疲勞狀態得以恢復，最終達到最好的狀態迎接馬拉松比賽。

兩種訓練體系中，其實訓練理念和訓練方法並沒有明顯差異，但是在周期訓練計劃制定上卻又明顯不同，主要差別在訓練階段劃分、馬拉松專項體能的轉化等方面。

丹尼爾斯訓練法一個完整的訓練周期為24周，四個階段分別訓練時間為6周；漢森訓練法中一個完整訓練周期為18周，中級跑者訓練計劃，基礎階段5周、強度階段5周、力量跑階段7周、賽前減量階段1周，高級跑者訓練計劃，基礎階段1周、強度階段9周、力量跑階段7周、賽前減量階段1周。

因此說明丹尼爾斯訓練法對於每個訓練階段是同等對待，四個訓練階段的重要性是相同的。而漢森訓練法，力量跑階段與強度階段所佔整個訓練周期比重較大。

馬拉松專項體能訓練就是馬拉松配速跑訓練，漢森訓練法中馬拉松專項訓練是在強度階段和力量跑階段，在這兩個訓練階段，每周都進行節奏跑訓練，一直進行到力量跑階段結束，也就是距離比賽日的第10天。

通過訓練，每一周跑步能力都在提升，同時進行節奏跑，把提升的跑步能力轉換成馬拉松專項能力，然後再通過每周的累積，到比賽日達到理想的馬拉松配速。

丹尼爾斯訓練法的馬拉松專項能力訓練，是在最後一個階段—競賽期，連續四周的馬拉松馬拉松配速跑，主要調整配速，模擬比賽環境、補給等狀。

這種訓練方式主要是通過前三個階段的積累，臨近比賽日的6周進行馬拉松專項能力的轉化，通過訓練調整到合適的馬拉松配速。

四、總結

《漢森馬拉松訓練法》和《丹尼爾斯經典跑步訓練法》都是較為經典的馬拉松訓練方法，訓練出很多的精英跑者。

兩種訓練體系在訓練理念、訓練方法大致相同但也有所差異，無論哪種訓練方法，都強調要按照一定周期，比較細緻周密地安排訓練和備賽，讓身體經過訓練得到系統提升，這樣你才能獲得較好的跑馬體驗和取得較為滿意的成績，不能把日常隨便跑跑視視作馬拉松備賽。

漢森訓練法更加註重馬拉松專項能力訓練，高級跑者18周的訓練計劃中，16周都進行了馬拉松配速跑訓，因此說明漢森訓練法更適合進階跑者或高級跑者訓練，達到自己的最好成績。

丹尼爾斯訓練法中，一個完整周期四個階段的訓練時間相同，因此說明注重每一種能力的訓練，這種訓練方法即適合初級跑者，也適合高級跑者的訓練。

在訓練計劃中，沒有最好的訓練計劃，只有適合自己的訓練計劃，跑友們可以通過嘗試找到適合自己的馬拉松訓練計劃。

俗話說：冬練三九，夏練三伏；得冬訓者，得PB。

跑者們決不能錯過的最佳訓練階段就屬冬季了，合理的安排冬季訓練計劃不僅能夠強身健體、鍛煉心智，還能夠更高質量的進行低心率慢跑，提高跑步成績！

冬季如何開展訓練計劃？是大多數跑者都在思考的問題，跑步研習社特邀請98跑創始人：於興波，為大家詳解如何科學把握冬訓期，高效提升跑步能力？

科學把握冬訓期，高效提升跑步能力

於興波

98跑創始人、總教練

中長跑國家級運動健將

亞洲冠軍 、前中國國家隊隊員

北京大學光華EMBA戈壁挑戰賽總教練

廈門大學EMBA戈壁挑戰賽總教練

浙江大學EMBA戈壁挑戰賽總教練

新加坡南洋理工大學EMBA戈壁挑戰賽總教練

香港城市大學EMBA戈壁挑戰賽總教練

金融街馬幫總教練、上海路跑協會、中國平安橙跑總教練

課程攻略

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