全國中小學生陸續放寒假，在之後一個多月的時間裡，孩子學習壓力小，加上天氣寒冷，大多在待在家裡上網、看電視、玩手機。由於活動減少，加之又趕上一個好吃好喝的春節,有的孩子在一個假期里就可能會長出10多斤肉。那麼，怎樣才能讓孩子過一個輕鬆的假期，又不增肥長胖呢？

日本中小學生的肥胖率不超過1%，在我國不少城市則超過10%。為什麼有這麼大的差別？ 原因之一 就是我們的家長普遍缺乏科學的營養知識，不會合理地為孩子安排寒假飲食 。比如，很多人認為肉食比蔬菜有營養，以致讓孩子攝食了過多的魚肉蛋蝦，導致脂肪量偏高；又比如，不少家長鼓勵孩子多吃，寧過飽勿稍飢。結果便是：孩子攝入的熱量過剩，過剩的熱量在體內轉化為脂肪儲存，就形成了肥胖。

因此，預防和控制少年兒童肥胖，家長就必須改變錯誤的飲食觀念，作科學配餐。主要原則有三:

一是不要給孩子吃過多的肉食，中小學生每天攝食的動物性食物的總量，以在100~180克之間為宜。

二是要使孩子的食量恰當，不要像喂小豬一樣，不管饑飽，讓孩子吃了又吃。

三是儘可能做到食物多樣化，一天的食物種類應不少於10種，每周應在25種以上。

下面是筆者為體重正常的中小學生編製的三天寒假食譜範例。家長可以同類置換的原則安排每天的膳食，比如，豬肉換雞肉、捲心菜換白菜、紅薯換芋頭等。該食譜標示的量為食物烹調前的生重，適合發育正常的7歲男女兒童。年齡大的兒童，量應酌加。

範例1

早餐：饅頭(麵粉75克)；韭菜炒蛋(韭菜80克、雞蛋40克)；豆漿(300克)。

午餐：米飯(大米90克、小豆10克)；蒸魚(帶魚60克)；胡蘿蔔絲炒捲心菜絲(捲心菜100克、胡蘿蔔40克)；紫菜湯(干紫菜5克、蝦皮5克)。

晚餐：蒸紅薯(紅薯80克)。

(大米40克、小米20克)；紅燒蘿蔔(白蘿蔔150克、瘦豬肉25克)。

零食與加餐：橘子1個、梨1個、牛奶250克。

範例2

早餐：玉米面發糕(麵粉35克、玉米面35克)；牛奶或酸奶250克；香腸30克；涼拌西蘭花(半生)100克。

午餐：包子(麵粉120克、豬肉50克、洋蔥100克、牡蠣肉20克)；菠菜湯(菠菜60克、雞蛋10克、海米5克)

晚餐：米飯(大米60、玉米糝10克)；熘豆腐(豆腐60克、平菇10克、蝦皮5克)；炒芹菜(瘦豬肉15克、芹菜100克)。

零食與加餐：花生10克、蘋果1個、山楂6枚。

範例3

早餐：麵條(麵粉70克、白菜50克、海米8克)；煮雞蛋1枚（60克）。

午餐：麻醬花捲(麵粉100克、芝麻醬5克)；肉炒油菜(瘦豬肉20克、油菜100克、胡蘿蔔40克)

熗海帶絲(水發海帶40克、大蒜5克)；西紅柿湯（西紅柿30克、水發黑木耳10克、雞蛋10克）。

晚餐：米飯(大米55克、黑米5克)；牛肉燒土豆(牛肉25克、土豆50克)；香乾炒青椒(香乾20克、青椒80克、香菇20)。

零食與加餐：梨1個、香蕉1隻、開心果10克、牛奶250克。

對於體重已經超過正常的兒童和肥胖兒童，家長也可以參考此三則範例安排每天的食譜。但須注意：一是要適當減少主食量，同時增加蔬菜量；二是要少油膩，每天動物性食物的攝食量，一般不要超過120克。經過科學的飲食調節，倘若在假期里孩子的身材長高而體重不増或略増，就說明是取得了控制體重的階段性成功。

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