百公里越野如何保持不吐不拉不抽筋

2019香港100歸來，只帶回了小銅人，但沒有遺憾，有天氣因素影響，但主要還是準備不足，實力使然。

馬拉松賽道上的不可預知因素已經不少，耐力越野的表現更是在繁雜的主客觀因素影響下特別不可預測，例如今年的第九屆香港100公里越野賽。

跑馬大叔經歷過2016年的冰凍港百，這次再經歷天氣最熱的一屆，結果再次敗給了天氣。高溫、日晒、濕度大，導致脫水嚴重、電解質紊亂、進食困難、能量不繼，從cp3開始就乏力，使不上勁兒，最後只憑意志熬完了這屆加料到103公里5300米爬升的新版港百。

今年港百64%的完賽率是第二低的（僅次於2016年），金銀銅獎選手都比去年大幅減少，賽道上頻繁地出現了選手因為脫水和中暑而嘔吐、拉肚子、吃不下東西的狀況，被天氣和腸胃打敗而無奈中途退賽的不少，誰能預測到竟然會在「大寒」節氣前脫水和中暑呢？！

廣外跑團敏倩師妹、嘉芬師妹喜提個人首百，

非非師妹如願小金人，

滑鼠師弟和跑馬大叔安全完賽。

跑馬大叔的雖然再次錯過了爭取小金人的機會，但在出現狀況後一直能頑強保持腸胃正常不罷工、肌肉不疼沒抽筋，全程如何保持不吐不拉不抽筋，也應該是值得與各位分享的、在耐力越野中保持身體狀況正常的經驗。

堅持選擇容易消化的食物。

跑馬大叔這次在腸胃不適、多吃一點就想吐的情況出現後，補給站里只選花生醬三文治、飯糰和少量堅果這幾樣固體，這些都是相對容易消化的食品。水果可口，但香蕉不敢碰，怕影響腸胃；而即使是多汁酸甜的橙子，在進食困難之後就不敢連果肉纖維一起吞下了，只是吸完橙汁就算（路上看到不少帶著橙肉纖維的嘔吐物）。

盡量拒絕碳酸飲料。

因人而異，有些選手隨意喝可樂，但跑馬大叔不敢碰碳酸飲料，尤其入夜到凌晨，還時不時飄著雨，有氣的冷飲對保暖和腸胃並沒好處。更不建議碳酸飲料和能量膠一起服用，否則腸胃更容易出問題。

能量膠盡量就著溫水和熱食服用。

腸胃不適之後，對能量膠也反胃，但有時難免要補給，那就盡量就著軟麵包和溫水熱湯服用吧，盡量不要讓生冷的東西直接灌到胃裡。這次中途不太敢服用能量膠，就是怕冷水兌能量膠會惡化腸胃情況，但這也是造成中途能量不繼的部分原因吧。

入夜之後堅持熱食熱飲。

港百後半段的補給站基本都提供熱水熱飲熱湯，這是讓腸胃不適跑者最為滿意的入夜之後的補給。入夜之後的補給站，堅持飲用薑茶、熱茶、白粥、馬鈴薯湯和玉米湯（玉米粒都不敢吞），這是跑馬大叔保持全程腸胃不罷工、不嘔吐、不拉肚子的關鍵。即使是途中要飲水，水壺的冷水也要含在嘴裡一會兒才能吞下，盡量少刺激已經脆弱的腸胃。

遠離補給站的暖棚和篝火等熱源。

入夜之後的港百補給站，很多都有帳篷、暖棚、甚至是cp7筆架山的篝火等熱源，很是誘人。但是，跑馬大叔堅決遠離這些熱源，裝上熱飲熱食之後就找一個避風的角落，補給完了調整好了就撤離補給站，千萬不能在舒適溫暖的站點停留休息，否則重新上路就痛苦了，甚至會因為瞬間由暖變冷導致冷得顫抖不停。

衣服添減要勤快，保持身體盡量乾爽。

無論是內層貼身的、中間保暖的、還是外層防風的，衣物的添減一定不能偷懶，宗旨就是保持身體盡量少出汗，尤其是入夜之後，因為只要身上汗水越多，失溫就越多，腸胃被影響就越嚴重。遇上下雨的晚上，外層風衣也要注意領口通風，以免貼身衣物捂出太多汗。

腹部保暖適當加強。

腸胃弱的要做好腹部保暖。這次在入夜的補給站，竟然見到志願者有提供發熱暖包給參賽者，這是賽會貼心的體現，也是本屆賽事選手狀況頻繁的反映。跑馬大叔建議，最簡單也要用腰包在腹部做一下圍擋，已經可以非常有效地阻擋冷風直接刺激腹部了。

套頭帽子和全指手套很有用。

透氣的頭套帽子，入夜之後特別好用，既吸濕排汗保暖，又可以讓頭燈戴得更舒服一些。跑馬大叔用登山杖，白天用五指手套，換裝點就換上全指的，讓長時間握杖的大拇指關節不再受磨損之苦，也在晚上起到保暖的作用。

多謝跑友「晶」cp5企嶺下換裝點拍攝。

對肌肉的使用關鍵在於盡量均衡。

全程努力均衡使用全身肌肉，尤其是核心和下肢肌肉群組，注意不要持續地依賴某個部位的肌肉，特別是上下坡的技術動作要穩健和合理，必須盡量用到所有相關肌肉群組、共同形成合力，才能把抽筋風險降到最低。

包括使用登山杖，也是出於均衡使用全身肌肉力量的目的，上肢力量、上身力量通過登山杖被充分地調動起來了，極大地減輕了下肢壓力，也讓身體發力更為均衡，某個部位過早罷工和出現問題的機會就少了。

另外，適時讓肌肉放鬆休息一下也是很有必要的，例如，進站補給不忘拉伸放鬆，飲食的時候，可以做普通的下蹲拉伸動作，讓大腿肌肉得到放鬆，也不耽誤時間。

裝備方面對身體的保護，更多地體現在跑鞋，跑馬大叔建議後半程換上更舒適的跑鞋，畢竟是100公里，後半程換上緩衝保護更好的跑鞋，會讓你重新振作起來。

感謝凱樂石特邀攝影師（照片還沒去翻）

成績不佳雖然有天氣影響的客觀原因，但跑馬大叔必須承認這次港百表現不理想的主要原因還是個人在訓練環節和體能儲備兩方面準備不足，賽前越野跑的跑量和爬高量遠遠不足以備戰一場百公里，另外，賽前奔波較多、休息不夠（賽前一晚在民宿思維活躍基本沒睡著——影響最大的原因）。

任何一個距離都是有尊嚴的，何況是100公里越野，無訓練，不比賽，訓練不夠，也不能對比賽有太多想法。

港百小目標仍沒實現，這也是將來繼續努力的動力所在啦，人生總是要不斷設定小目標，然後認真地去實現，更重要的是，一直都在享受這個努力向上的美好過程。

加油吧，跑者們！

凱樂石跑山幫本屆港百依然搶眼和強悍。

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