食物如何影響血糖？這篇文章告訴你

經常會被患者問起為什麼吃乾飯和稀飯，餐後血糖的差異會那麼大呢？不都是白米煮的嗎？糖尿病患者不可以吃稀飯么？其實不是不能吃稀飯，而是同種食物不同的烹飪方法改變了食物的升糖指數（GI）。

什麼是食物升糖指數？

升糖指數 （GI） 又名血糖生成指數，指的是食物進入人體兩個小時內血糖升高的相對速度。有些食物雖然含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物雖然含糖量少但卻有可能引起血糖迅速升高，在這裡食物的升糖指數起著關鍵作用。

升糖指數與血糖是什麼關係？

食物升糖指數受多方面的影響，包括食物中碳水化合物的含量、類型、結構、食物中的其他化學成分含量。

即使是相同類型的食物，也會因組成不同、纖維多寡含量、烹飪方式、進食過程中咀嚼程度、是否混雜別的食物一起食用等諸多因素，造成不同的升糖指數。例如：

吃糯米飯比吃白米飯後血糖上升較多，是因為糯米與白米澱粉組成不一樣，糯米被分解的速度比較快，所以血糖上升速度也比較快。

糙米飯較白米飯血糖上升的小，因為糙米飯含較多的纖維質。

吃稀飯較吃乾飯時的飯後血糖高，是因為烹煮的時間較久，進食後腸內分解消化的時間變快，血糖上升的速度就會加快。

喝果汁時比吃切片水果時血糖上升多，是因為液狀食物消化吸收速度較快，從而血糖升高也較快。

吃包子比吃相同份量醣類的饅頭血糖上升速度慢，是因為包子餡中多了油脂與蛋白質的關係。

所以，當發生低血糖時，吃 3 片葡萄糖片，比吃同樣含有 15 克醣的 3 片蘇打餅乾，血糖回升速度較快，是因為葡萄糖可直接被吸收利用，而蘇打餅乾所含澱粉，則需先分解成葡萄糖後才能吸收。

了解了食物升糖指數，安排合理飲食，對於調節和控制人體血糖水平發揮著重要的作用。

升糖指數的分級

低升糖指數食物其升糖指數在 55 以下。低升糖指數食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放比較緩慢，葡萄糖機內血液後的速度慢，峰值低。

中等升糖指數食物其升糖指數在 56～69 之間。

高升糖指數食物其升糖指數在 70 以上。高升糖指數食物，進入胃腸道消化快，吸收率高，葡萄糖釋放入血液比較快。

只考慮了食物的升糖指數，沒有考慮攝入食物的總量，同樣也會引起血糖升高過多，於是提出了一個新的概念，即血糖負荷 （GL）。

什麼是血糖負荷

是食物的碳水化合物量乘以這種食物的升糖指數，即為：

血糖負荷既考慮了食物所含碳水化合物的「質」，又兼顧食物所含碳水化合物的總量對血糖的影響，真實反映了食物的血糖應答效應。

血糖負荷與血糖有什麼關係

升糖指數說明了食物升糖的快慢，而血糖負荷說明了升糖食物攝入的總量對血糖的影響，過多的攝入低升糖指數的食物同樣也會影響血糖。

血糖負荷的分級

血糖負荷（GL）＞20 為高血糖負荷食物

血糖負荷（GL）在 10～20 為中血糖負荷食物

血糖負荷（GL）小於 10 為低血糖負荷食物

例如白米飯的升糖指數是 84，查詢食物標籤吃 100 克的白米飯含碳水化合物為 25.6 克，計算出吃 100 克的白米飯血糖負荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米飯可能已經開始對血糖產生了影響。

結合升糖指數和血糖負荷可以指導我們對血糖更好的管理。

運用升糖指數與血糖負荷控制血糖小貼士：

盡量以增加纖維質攝取去改變食物升糖反應，雖然蛋白質與油脂食物都屬於低升糖反應的食物，但攝取過量，會造成飲食失衡與身體負擔過重。更不能以這兩種食物為主要的能源，來取代每天應攝取的醣類食物。

進食低升糖指數食物時，仍需要計算合適的進食份量，即使是低升糖指數食物，但份量很多時，所攝取的總醣量仍然會過多，進而影響血糖升幅。

個體對同類食物吸收利用會存在差異，所以即使是同種醣類食物同等量對每個人血糖影響並不會是一樣的，需結合自身血糖情況來計算適合自己醣類份量。

升糖指數及血糖負荷可供選擇食物及控制量時作參考，但運用上會有一定困難。建議可以請糖尿病衛教師一起討論飲食計劃，了解及靈活運用食物醣類的種類，找到適合自己的醣類總量，讓飲食選擇變得更為多元。

註：醣類即碳水化合物。

本文作者：丁香診所 宋波釵

編輯 | 玥廷

題圖 | 站酷海洛

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