上肢力量弱，俯卧撐做不了？2招幫你搞定！
▲ Photo by
bruce mars
on
Unsplash
俯卧撐是每一個健身愛好者或運動員的訓練計劃中一個必備的訓練項目，也應該是世界上最為人熟知的練習之一。
可以鍛煉我們的肱三頭肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。
俯卧撐看起來非常簡單，不過就是這樣一個看似簡單的動作，對於很多女孩子來說卻是望塵莫及！
那為什麼很多女生都做不了俯卧撐呢？
根據觀察，可能有以下幾點原因：
（看看你有沒有「中槍」？）
女生天生肌肉含量就比男生少，身體力量弱。
缺乏正確的健康知識，缺少鍛煉。
擔心運動後長出一身硬邦邦的肌肉，看起來會很「丑」。
其實，練習俯卧撐不僅不會讓你變「丑」，還會讓你的胸更健美、挺拔，還能增強上半身的肌肉，延長肌肉耐力，產生瘦肌肉塊，實現整體體型的優化，並且提升你的健康水平。
今天就給各位小闊愛們介紹兩個降低難度的俯卧撐變式，來幫助你循序漸進的完成俯卧撐！
01
箱子俯卧撐
01
雙手放在箱子上，從平板支撐姿勢開始。鎖定肘部，中線為從頭到腳的一條直線。請注意，模特的身體與地面呈45度角。高於45度的任何角度都可能會對肩關節力學造成不利影響，所以45度角是最好的起點。
02
開始下降：肩向前移動，同時保持肘與腕對齊，從頭到腳呈一條直線。
03
04
為了執行俯卧撐，只需反轉動作，推箱子，直至到達完全平板支撐姿勢。在這個姿勢中，肘在腕正上方，前臂垂直於中線，遵守推動力學的法則。
05
完成姿勢：肘部完全鎖定，回到開始姿勢。
箱子俯卧撐是俯卧撐入門的好方法。其器材很簡單，僅僅通過改變身體角度來減輕負荷，從而減少重力的影響。箱子越高，雙腳對體重的支撐越多，執行俯卧撐就越容易。上半身需要支撐的體重越多，俯卧撐就越難做。
02
彈力帶俯卧撐
01
從平板支撐姿勢開始，彈力帶在臀部或下腹部的位置。
02
執行下降動作。
03
在最低位置時，彈力帶提供的支撐比你在平板支撐的最高位置時更多。在整個運動過程中，身體的負荷逐漸減少。
04
上升至姿勢02。
05
完成姿勢：平板支撐姿勢，肘部完全鎖定。
彈力帶俯卧撐是調整負荷的一個好辦法，建議將彈力帶放在髖部附近，把它連接到位於身體上方的單杠、吊環或錨點上。為骨盆提供更多的穩定性，減少因髖部和腹部動作不標準導致未能保持良好的脊柱位置。
掌握這兩招，再也不擔心俯卧撐做不起來啦~
以上內容來自
《自由風格訓練
》
人民郵電出版社出版
點擊
閱讀原文
，了解本書的詳細信息
本文為出版方合作內容，未經授權，請勿轉載
跑步學
院乾貨精選
（點擊圖片閱讀）
▼
▼
點擊
閱讀原文
，了解本書詳細信息！
TAG:跑步學院 |