入睡困難、夜間易醒、早醒……失眠的你可以試試這些方法

文 | 吳洵昳

摘自 |《神經科醫生有話要說》

每當有患者過來向我諮詢「最近一直嚴重失眠，應該如何治療」的時候，我總是會寬慰他們：「平常人或多或少都會有失眠的經歷，失眠是常事兒，『庸人自擾之』。」睡不好是件相當普遍的事兒，同時也是一件要命的事兒。

據統計，在我國，睡眠障礙的發病率高達40%，尤其在有知識、有文化的白領群體中更是普遍。工作總會給人帶來無形的壓力，白天腦子不停地快速運轉，到了晚上如果還是停不下來，長期思維活躍、精神緊張，就會導致失眠。

那麼，從專業角度講，失眠究竟是什麼原因引起的呢？

01

任何一種內在或外在因素的改變

都可能是誘發失眠的原因

嚴格來講，任何一種內在或外在因素的改變都可能是誘發失眠的原因。比如由於情緒方面的衝突引發心理性失眠；由於抑鬱、焦慮、驚恐等一系列情感障礙引發精神性失眠；由於哮喘、肺炎、胃潰瘍或是腦部變性病引發軀體疾病相關性失眠等。失眠常常有多種表現形式，如入睡困難、夜間易醒、熟睡維持障礙和早醒等。

下面舉幾個實際例子幫助大家理解：

若干年前，我還在做住院醫師時經常倒夜班，一宿一宿地不睡覺。晝夜顛倒地值完一次班後，我常常需要1周左右的時間才能把睡眠周期調整過來，等好不容易倒過來的時候，往往又要迎接下一周期夜班的來臨。長此以往，我產生了嚴重的睡眠障礙。這屬於受到工作影響引發的失眠。所以醫生是個辛苦活，失眠者慎入。

小趙同學36歲，經常需要出差，動不動就飛歐美一些國家，並且每次都只待十天半個月，經常是歐美那裡的旅行時差還沒有適應就又搭飛機回國繼續適應北京時間。除了時差問題以外，小趙睡覺還擇床，換間房、換張床就能讓她一晚上躺在床上翻來覆去地「烙餅」。長此以往，造成小趙睡眠淺、入睡難、易驚醒，這屬於難以適應環境引發的失眠。所以不要覺得頻繁出國是好事，是美差，常年這樣來回折騰一樣是件辛苦活。

蘇迪是在校大學生，19歲，處女座，凡事要求完美，對自己嚴格得近乎苛刻。他學習刻苦，成績優秀，每次考試都不允許自己跌出前三名。只要參加比賽，他都是奪冠呼聲最高的那個。凡此種種給他帶來各種榮譽的同時，也讓他背負上了沉重的思想包袱。

時間久了，蘇迪覺得自己有些不堪重負，每次遇到大事便會覺得心理壓力特別大。身處四人間的學生宿舍，聽著隔壁床鋪上同伴均勻、規律的鼾聲，更是讓他整夜無法入眠，這屬於過度緊張、焦慮的後遺症。

所以，很多事情往往在他人看來很美好，但其中的酸甜苦辣只有自己才知道。

楊阿姨今年60歲，不久前體檢發現患肺癌後去醫院接受放療、化療，折騰了好一陣子。自從患病之後，她便經常覺得心悸氣短、鬱悶難解，時常喟嘆自己來日無多，夜來更是難以入睡。這屬於軀體疾病、精神壓力與心理負擔造成的綜合性結果，化療藥物的刺激性反應更是失眠癥狀加重的幫凶。

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正視失眠這件事兒，養成良好的睡眠習慣，

營造良好的睡眠環境

所以，睡眠是個複雜的節律性生理現象，正常的睡眠-覺醒周期其實很脆弱，很容易受到各種各樣外界因素的干擾。看完以上這些，大家應該明白了，睡不著其實也沒什麼大不了的，你我身邊的人都可能和我們一樣身受或輕微或嚴重睡眠障礙的困擾。

相信只要有過失眠經歷的人都會有這種類似的體驗，越睡不著就越害怕睡不著，越害怕睡不著就越睡不著，這樣就形成了一個惡性循環。結果往往導致當事人愈加過分地糾結於「睡不著」的那種情緒當中不能自拔。

關於失眠的治療，在我看來首先需要端正態度、理清思路、正視失眠這件事兒，養成良好的睡眠習慣，營造良好的睡眠環境。比如調暗室內光線，設定適宜的溫度、濕度，選用填充舒適的枕頭、被褥，維持固定的作息規律，防止睡眠節律紊亂。

夜間失眠者應盡量避免白天小睡或午睡，減少白天卧床的時間，提高睡眠效率，同時在白天適度運動，睡前按摩放鬆，這些都可以增強晚間的睡眠欲。如有條件，可在臨睡前沖個溫水澡。還要注意調節飲食，睡前可以喝杯牛奶，避免含酒精、咖啡因等刺激性成分的飲品。

總結一下就是要做到：禁煙、禁酒、禁通宵，少喝咖啡、多喝牛奶，沒事兒別往床上賴。還有一條很重要，專門針對未成年人，千萬別讓未成年的孩子看恐怖片，因為真的很可能會造成心理陰影，對於這一點，我有著深切的體會。

03

把失眠看作一件十分稀鬆平常的事情來淡化

其次就是藥物治療，在臨床上應當根據不同的失眠癥狀來選擇相應的藥物。治療失眠主要還是需要依靠鎮靜催眠類藥物，如為入睡困難者，可考慮選用思諾思、佐匹克隆、咪達唑侖等能快速誘導入睡的藥物；如為夜間易醒者，建議選用舒樂安定、硝基安定等能夠延長睡眠時間的中長效鎮靜葯；如為早醒者，同理應考慮選用中長效的硝基安定、氯硝安定等。

對於合併抑鬱焦慮情緒者，治療原發病也十分重要。可考慮選用曲唑酮（SARI類藥物）、怡諾思（SNRI類藥物）、米氮平（NaSSA類藥物），也可試用氟西汀、帕羅西汀、舍曲林、西酞普蘭等SSRI類抗抑鬱葯。如為合併焦慮癥狀，可加用黛力新，隨著原發疾病的好轉，失眠的癥狀亦可能逐漸獲得改善。

在臨床實踐過程中，我總結的用藥經驗如下：

不妨嘗試使用「車輪戰術」，即每一種鎮靜安眠藥都會存在所謂的「蜜月期」效應，如果使用一段時間的阿普唑侖後發覺效果大不如前，可以考慮試試思諾思或佐匹克隆。

還可以試用下「雞尾酒療法」，即將不同類型的藥物搭配使用。特別是對部分合併抑鬱焦慮情緒者，可以考慮白天用中小劑量的黛力新來搭配晚上的佳靜安定，或者用小劑量的米氮平來搭配西泮類藥物聯合應用。往往都會起到事半功倍的效果。

需要特別指出：失眠這件事兒其實並沒有大家想像的那麼可怕，許多失眠常常與應激有著密不可分的聯繫。因為每個人在每天都會遇到一些事兒，也一定會有身體不適的時候。所以應當把失眠看作一件十分稀鬆平常的事情來淡化它，而沒必要對短暫的失眠感到緊張不安。

本文摘自吳洵昳《神經科醫生有話要說》，圖片來源於攝圖網，轉載請註明以上版權信息。

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