增肌需要大量的熱量供應，因為合成肌肉，需要能量。學過化學都知道，物質分解為分子會放熱，而分子合成為物質則會吸熱。所以增肌過程，事實上也是蛋白質分子合成吸熱的過程，熱量需求還不少。

但是一個問題接踵而來，如果你在增肌期間長了太多脂肪，那到後面刷脂階段，你肌肉流失就會越多，所以增肌期間長得太胖，其實也不是一件好事。

很多人在增肌期間的操作，會進食很多碳水化合物，但肌肉合成並不需要那麼多的熱量，所以就會造成脂肪囤積過高的情況，一個增肌期下來，肌肉沒長大多少，但成了一個死胖子。

所以我們的目的就是，要肌肉不要肥肉，就算是增肌期，也要多張肌肉少長膘。下面介紹的兩種辦法就屬於增肌期間你最應該注意的兩樣事情。

平時飲食以緩釋碳水為主，避免短期內攝入高升糖食物，防止脂肪囤積過高

（1）我們進食的食物有高升糖食物和低升糖食物，這個升糖指數（GI）就是決定你脂肪囤積速度的主要考量標準。

高升糖指數的食物也叫臟碳水，比如飲料、冰淇淋和油炸食品，這些食物在吃進去之後會快速釋放大量碳水，使得我們的血糖濃度在短時間內升高。

（2）血糖濃度則使胰島素也急劇升高，胰島素控制脂肪囤積速度，胰島素水平越高，脂肪囤積速度越快，所以高升糖食物往往比低升糖食物更容易囤積脂肪。

而且在短時間內攝入大量碳水化合物的話，熱量就會產生大量過剩，這些熱量我們稱之為廢熱量，並沒有全部被利用到肌肉合成上面，所以就會轉化成脂肪囤積起來。

（3）所以我們在增肌期間盡量要吃得乾淨，少吃高升糖食物，多吃低升糖食物，而低升糖食物則具有緩慢釋放碳水的作用，熱量釋放越緩慢，肌肉利用程度就越高越充分。

緩釋碳水主食包括藜麥、玉米以及其它一些纖維豐富的主食，這些主食消化起來也比較慢，所以在增肌期間不會因為飢餓感而進食過多。

熱量集中利用，訓練前的食物攝入應該佔全天總量的一半

儘管休息恢復期間也需要熱量供應，但是相比較於訓練來說，這點熱量只是一個零頭。在訓練前一小時，往往需要大量的食物供應。

你在訓練時攝入足夠的飲食，那你在訓練的時候就能挑戰更高的重量和時間以及強度，這對於增肌來說，直接是在源頭拔高了增肌範疇。

同時，攝入足夠的熱量，能避免你在訓練時的肌肉流失，如果你是空腹訓練，或者吃的不夠的話，肌肉流失會讓增肌效果大打折扣。

所以應該把你全天食物總量的一半放在訓練前的飲食上面，這樣做既能提高訓練效果，也不怕熱量過剩造成脂肪囤積。

想完全的不長脂肪這可能是不現實的，因為這點沒有辦法精確控制，但是做到少長脂肪，多長肌肉，那這兩個辦法是最實用的。

作者：強硬健身

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