多項研究表明：攝入足夠蛋白質有利老人健康

已有研究證實，老年人，尤其是對於那些正在減肥、應對慢/急性疾病以及住院治療的人群來說，需要吃更多富含蛋白質的食物。事實上，不僅是處於特殊身體狀況的老人，即使健康老人，補充蛋白質也有著不可忽視的作用。

研究證明：攝入足夠蛋白質有利老人健康

在2018年，對2900多名23歲以上的老年人進行的一項研究中，科學家們發現，攝入最多蛋白質的人比攝入最少蛋白質的人患功能障礙的可能性低30%。這也意味著, 攝入更多蛋白質的老年人正常肌體能力（如穿衣、爬樓梯、下床）更不太容易降低。

此外，在2018年發表的另一項研究中，科學家們對近2000名老年人進行了六年的跟蹤調查，在對健康行為、慢性病和其他因素進行調整後發現，攝入最少蛋白質的人走路或爬樓梯的困難程度幾乎是攝入最多蛋白質的人的兩倍。

蛋白質最佳攝入量因人而異

普渡大學營養科學教授Wayne Campbell指出:「雖然攝入足夠的蛋白質並不能完全防止與年齡相關的肌肉損失，但是缺乏蛋白質會加劇老年人肌肉損失的速度。」

那麼，老年人應該吃多少蛋白質呢？根據最常被引用的標準——膳食許可量(Recommended Dietary Allowance， RDA) :每天每公斤體重需要0.8g蛋白質。這意味著，對於一個70kg重的女人來說，每天需吃56g蛋白質；對於一個80kg重的人來說，需要吃64g。

然而，老年人很少被納入用於建立RDA的研究中，專家警告說，這一標準可能不足以滿足老年人的健康需求。

因此，在調研了相關證據後，一個由國際醫生和營養專家小組組成的團隊在2013年曾提出建議，健康的老年人每天每公斤體重應攝入1g~1.2g蛋白質，比RDA增加25 %~50%。即，對於70kg的女性，每天需補充70~84g，對於80kg的男性，每天需要補充80~96g。該建議隨後被歐洲臨床營養和代謝學會所採納。

對於患有急性或慢性病的老年人，該小組建議蛋白質攝入量為每公斤體重1.2~1.5g，同時指出確切的攝入量「取決於疾病類型與其嚴重程度」以及其他因素。以每公斤1.5g的水平，70kg的女性每天需要攝入105g蛋白質，而80kg的男性需要攝入120g蛋白質。報告指出，對於患病嚴重或營養不良的老年人來說，可能需補充更高水平蛋白質——每公斤體重2g的量。

專家建議：食補蛋白質是最好途徑

蛋白質富含於各種食物和蛋白質補充劑當中，對於很多人來說，如何補充蛋白質也是一個問題。

根據德克薩斯大學加爾維斯頓分校Elena Volpi教授的一項研究，他建議老年人每頓飯吃25~30g蛋白質。根據各種穀物、肉類、奶製品等含有的不同蛋白質水平，均衡搭配每一餐。

其次，無論補充動物還是植物形式的蛋白，都對身體有益。但是動物蛋白含有我們身體所需的所有九種必需氨基酸；植物蛋白則沒有，北卡羅來納威克森林醫學院的Denise Houston教授指出，如果是素食者，僅需注意平衡飲食中的所有氨基酸即可。

很多人或許會疑問，食補既然太麻煩，能不能直接服用蛋白質補充劑呢？「除非是營養不良、生病或住院，否則一般人不需要補充劑，」 Volpi說。

最後，「食補永遠是首要考慮的，」紐約西奈山醫院臨床營養助理主任Samantha Gallo說，「除非是那些不能吃某些含蛋白食物的人，可以『不得已而為之』考慮補充劑」。

附：以下是《中國食物成分表》書籍中統計的每100g食物（可食部）蛋白質含量

責編：探索君

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參考資料：1）Protein shakes don"t count: Why older adults should eat real food

2）180種常見食物蛋白質含量表

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