瑜

伽半月式是個單腿平衡體式，需要腿部、腹部的力量，髖部的打開。今天我們一起來挑戰一下半月式高級變體：

上方腿彎曲，上方手抓腳背

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這個體式比半月式更需要身體的穩定和身體前側的打開。讓我們循序漸進來練習：

1.側角式

• 來到右腿彎曲的側角式
• 注意右膝蓋對齊腳踝，右手在右腳外側撐地，右膝蓋朝向正前方
• 左腿伸直有力，大腿前側向後，內側向上
• 左手延展，打開腋窩，側腰均等延展
• 保持5次呼吸

2.三角式

• 雙腿伸直，右腳朝前，左腳內扣
• 髖部打開，腹部內收，側腰延展，肩膀展開
• 右手在右腳外側撐地，看上方
• 保持5次呼吸

3.一半的青蛙式

• 趴下來，左手肘和小手臂撐地
• 彎曲右腿，右手向後壓腳背向下
• 保持5次呼吸

4.進入半月式

• 從側角式開始，左手往前撐地，右手叉腰
• 重心向前，右腳跟抬起來

• 雙腿伸直，髖部打開
• 上方腿回勾伸直，右手向上延展
• 來到半月式，保持5次呼吸

5.半月式變體

• 彎曲右膝蓋，右手抓右腳背

• 膝蓋打開，右手拉腳背向後，胸腔打開
• 保持5次呼吸，換邊重複以上動作

以上串聯動作，可以編排進流瑜伽的練習中，初級練習者做半月式即可，高級練習者嘗試做彎曲腿手抓腳的高級變體。記住在半月式中找到穩定和延展！

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