如何擁有很好看且健碩的肩部——斜方肌篇

點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx

李明威 健行者運動康復團隊 ID kangfuyijia

在某種程度上，肩部斜線的好看與否決定肩部的美觀程度。

我們想要有斜肩還是平肩主要由上斜方肌的大小所決定。

如下圖所示，左邊的上斜方肌比右邊的上斜方肌強壯多了。所以，左邊的人顯得更加強壯一點。對於男生來講，恰到好處的厚實上斜方肌會給自己的肩部美觀程度增色不少。而女生的話，適當的上斜方肌很有必要 。

讓我們來看一下斜方肌的作用吧。

• 強壯背部肌肉，連接背闊肌。

• 保證了肩膀的健康和體態的美觀。

斜方肌主要由3部分組成：上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌。

上斜方肌被大多數人注意。

因為它連接頸部，直接成為了肩頸體態的一部分。

而中斜方肌和下斜方肌常常不被人注意。

因為我們缺少對他們的鍛煉，或是上斜方肌和背闊肌相對比他們強壯。

但是這兩塊肌肉對於中背部的穩定性起了重要作用。同時，他們還能穩定肩胛骨。

這裡要講一下如何鍛煉斜方肌。

如果想要了解如何放鬆斜方肌，可以參照斜方肌與含胸駝背、頭前傾密切相關。

1.above-the-knee rack pulls

其實他就是硬舉的一部分。如何硬舉可以參考你必須要知道的5個硬舉Deadlift誤區！

研究表明，當你把杠鈴從膝蓋高度拉到最上面的時候，你的上斜方肌被鍛煉的最多。

所以，如果你想只鍛煉上斜方肌的話，你就做一半的硬舉就可以了。

當你用更重的杠鈴時，你的上斜方肌會被鍛煉的更多。

2.Barbell Shrugs

這個方法可能是鍛煉上斜方肌最好的方法。

要點：

可以手距離更加大一點。

這樣你會發現上斜方肌的纖維走向和手臂的角度相近，使得上斜方肌更能被充分有效地鍛煉到。

當你上聳肩，感覺你是在擠壓你的肩胛骨。

3.Prone reverse fly w／external rotation

這個動作可以穩定背部肩部，也可以美化體態。

你躺下，面朝下。

雙臂向兩邊展開至水平背部，大拇指朝上。

然後雙臂在兩旁自然下落。

要感受中斜方肌被擠壓的感覺。

一開始手不用拿重物，當你能勝任這個動作了，就可以拿啞鈴來增大中斜方肌的鍛煉強度。

4.Prone Y『s

這個動作可以穩定背部肩部，也可以美化體態。

這個動作是鍛煉下斜方肌最好的方法。因為手臂舉成Y型，手臂的方向和下斜方肌纖維的方向一致，能更大程度鍛煉下斜方肌。

這個方法和前面的方法相似。只是把手臂舉成Y型，大拇指向上，然後自然垂落。

感受下斜方肌被壓縮。

一開始手不用拿重物，當你能勝任這個動作了，就可以拿啞鈴來增大中斜方肌的鍛煉強度。

總結：

above-the-knee rack pulls：3-4組，每組6-8次

Barbell Shrugs：3-4組，每組10-12次

Prone reverse fly w／external rotation：3-4組，每組10-15次

Prone Y『s：3-4組，每組10-15次

每天10分鐘解決職場人頸肩問題 http://t.cn/Reyeuze

12節體態糾正課，讓你更美更健康（升級版含手法演示） http://t.cn/RHq2iPH

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

▼點擊下方閱讀原文查看康復醫學視頻直播http://t.cn/RQvXUvZ

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！