卧推一點都不簡單，做錯的人還真不少！

有時候，組隊卧推是一件很弔詭的事，一個人推100kg，胸肌很單薄，他的朋友推80kg，胸肌卻厚兩圈。這種現象好像特別常見，讓自己也糊塗了，力量跟肌肉是不是毫無相關？

卧推作為上半身動作之王，是訓練水平的基礎衡量標準。卧推的關鍵，不僅是要使用正確的姿勢，恰當的重量，訓練的安排、適當的輔助練習和技巧都將會增加卧推的效果。

姿勢/技術

一切都是從一個適當的初始姿勢開始的。姿勢和技巧取決於訓練的主要目標是移動最大的重量還是練出更大的胸肌。

兩者之間的最大區別是起橋。力量舉愛好者會用到起橋的技巧，這樣可以減少了運動範圍，同時增加了槓桿力學，推起更大的重量；而健美愛好者不需要太多的起橋，這樣肌肉可以在更大的運動範圍內運動。

調整和雙腳姿勢

腳可以放在臀部下面，也可以平放在地板上。

如果在卧推時不能穩定髖部，那麼先穩定腳，因為這樣仍然可以很有效地驅動髖部，但更有利於穩定。

躺下，斜方肌抵在長凳上以保持穩定。不需要起橋，不減少運動範圍。

腿驅動

許多小夥伴對腿驅動和如何有效地使用它感到困惑。

雙腳牢牢地穩定在地板，並保持適當的腿部收縮。

當杠鈴碰到胸部時，反方向用腿發力帶動動作往上推，將杠鈴從胸部推開。這有助於把杠鈴推起來，而增加的動力將幫助你突破粘滯點。

杠鈴運動的軌跡

正確的軌跡是很多小夥伴另一個困惑的地方。

機械效率最高的軌跡是從胸線下方到頸部上方鎖定點所形成的弧形。具體的點會根據杠鈴的而不同而略有不同。

為了正確地完成卧推，當下降杠鈴的時候，肘部向兩邊收攏，當桿碰到胸肌時，集中注意乳頭線正下方的一個點。

杠鈴下降的過程必須在正確的軌跡中進行，因為身體自然而然地向上推起相同的路徑。當你開始從胸部推起桿，手肘收攏，但當桿接近中點時，逐漸向外旋轉肘部，直到它們在鎖定時完全張開。

小心完成一套動作，因為速度過快，會將桿推過頭頂，去到架上，這時候肩關節會承受大量的壓力。

手肘位置

手肘在最低點略微收攏可以減少肩膀的外旋，減輕肩關節的壓力，還可以減輕對胸肌肌腱的壓力，減少胸肌受傷的可能性，通過改進力學作用還可以增加卧推的重量。

當杠鈴位於胸部的高度的時候，從側面看，肘部、手腕和杠鈴都處於完美的直線。

手腕不要向後彎曲。這不僅會給手腕帶來壓力，還會影響到力學作用帶來的效果。

訓練安排

合理安排訓練，防止過度訓練，這樣才能有效增肌，並加強適當的技術。在接下來的訓練安排中，一個訓練期共16周。

關鍵是要從一個精確的卧推力量最大值開始。通常小夥伴會高估自己的極限重量或使用他們以前能夠使用的重量。

必須使用正確姿勢以最大限度刺激肌肉。如果不是這樣做，只會導致一周一周的過度訓練，並且毫無進步。

每周負重進展

第1周：5 x 10 x 60%（5組，10次，60%的1RM）。

第2周：5 x 8 x 65%

第3周：5 x 5 x 70%

第4周：5 x 3 x 75%

第5周：5 x 10 x 60%

第6周：5 x 8 x 70%

第7周：5 x 5 x 75%

第8周：5 x 3 x 80%

第9周：5 x 10 x 60%

第10周：4 x 8 x 75%

第11周：4 x 5 x 80%

第12周：4 x 3 x 85%

第13周：5 x 10 x 60%

第14周：3 x 8 x 80%

第15周：3 x 5 x 85%

第16周：3 x 3 x 90%

結論

推起大重量確實可以帶來非常明顯的力量和肌肉增益，而且也非常簡單有趣。如果一個愛好者並不在乎自己的卧推次數，胸肌就會像癟了氣的氣球，甚至連自重的重量都推不起。

不要再掉到坑裡了，了解自己的真正水平，學習如何正確地練習卧推，找出你的弱點，然後，行動起來，把弱點突破！

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