20分鐘跑完5公里是什麼水平?如何才能做到?
對很多跑步老司機而言,五公里不過就是一個熱身的距離。對新手小白而言,勤快鍛煉一下,五公里跑進半小時的問題也不大。
但,五公里跑進20分鐘,說實話,對大多數跑者而言真的很難了。能20分鐘跑完5公里的,在業餘跑者中可以說是跑步大神了。
最近有位跑友就像咚妞提出了這個讓他苦惱的問題。
如何在20分鐘內跑完5公里?
對於這個問題,作為凡人的咚妞是無法解答的,於是特別邀請我司跑步教練——八戒!看看教練八戒怎麼說:
才跑了十幾次,5km在30分鐘內跑完,相當可以了。想要有計劃的訓練,那沒問題,不過短期內達到20分鐘跑5公里的水平,這個「短期內」還是得需要幾個月。
無論哪種體育訓練,都是循序漸進的,要有科學的訓練方法,開發身體的運動潛能,調整身體的負荷能力,才能在負效應最小的前提下提升跑步成績。
我們的跑步教練「八戒」提供了一個嚴格的訓練計劃,可以幫助咚友通過合理方式,獲得跑步能力的系統提升。
首先來看一張表——「主觀體力感覺程度(等級)表」,簡稱RPE,用來區分個人運動強度等級。
在訓練的時候,一定要先通過實際測試,或者佩戴相應的數碼監測工具,監測自己的訓練心率,然後根據實際承受能力,完成下列訓練計劃。
為期18周的訓練計劃可以細化成表格,督促自己系統完成哦~
1~6周
以RPE1~5的用力程度,每周安排5~6天的放鬆跑,發展基礎有氧代謝能力,然後在每周2~3天的訓練安排中,包含技術和跑步的專門練習。這部分的練習必不可少,為了培養一個良好的跑步習慣,對步姿、擺臂、軀幹、落地等組合動作的系統性練習是必須的。
第7周:專項訓練的早期階段
4~6次200m,以RPE9~10的力度跑200m,次間200m慢跑恢復;3次400m,以5km目標比賽的速度跑400m,次間400m慢跑恢復
山坡跑:(有條件的情況下)在山坡上,用3~5分鐘攀爬,3~6分鐘跑步,慢跑下山;目標:發展力量和提高有氧能力
準備活動;法特萊克跑:2分鐘儘力快跑,1分鐘慢跑;1分鐘儘力快跑30秒慢跑;30秒儘力快跑,放鬆慢跑2分鐘;重複進行,總計5km。
第8周
4~6次400m,以5km目標比賽速度跑400m,次間400m慢跑恢復、5~8次200m,以RPE9~10的力度跑200m,次間200m慢跑恢復。
準備活動:根據個人偏好、以RPE7的用力程度持續跑30分鐘、整理活動:根據實際需要進行放鬆。
長距離跑:以RPE5~6的用力程度跑1小時或11~13km
第9周
2~4次200m,次間200m慢跑恢復、1~2次400m,次間400m慢跑恢復、1次800m,次間慢跑800m慢跑恢復、1~2次400m,次間400m慢跑恢復、2~4次200m,次間200m慢跑恢復、以上所有重複練習均以RPE8~9的用力程度。
3~6次1.5km,以RPE7~8的用力程度跑1.5km,然後以RPE2~4的用力程度進行2分鐘的慢跑作為恢復;或採用以RPE7~8的用力程度進行3~6x6~8分鐘的法特萊克跑訓練,穿插以RPE2-4的用力程度慢跑2分鐘作為恢復
4~6x3分鐘的間歇訓練,要求以5公里的速度跑3分鐘,以RPE3~5的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復
第10周:恢復周,減少距離
分別進行2~4次下列跑步練習:200m(200m慢跑恢復)、400m(400m慢跑恢復)、800m(400m慢跑恢復),以上練習均以RPE8~9的用力程度。
以RPE7的用力程度持續跑30~40分鐘
長距離跑,以RPE6的用力程度跑10~12km或50~60分鐘
第11周
山坡重複跑:在進行用時不超過1分鐘的努力向坡上跑,然後慢跑或者步行下山做恢復;重複5~8次(無實際條件下,可用近似的公路上下坡代替)。關注點:大步幅,以前腳掌著地。
以RPE7的用力程度跑4~5km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復;以RPE7的用力程度跑2.5~3km;以RPE2~4的用力程度慢跑3分鐘作為恢復;以RPE7的用力程度跑1~1.5km;以RPE1~5的用力程度進行整理活動。
間歇訓練或法特萊克跑訓練:2分鐘努力快跑、1分鐘放鬆慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放鬆跑、30秒鐘努力快跑、放鬆慢跑2分鐘。重複進行,總計5km。
第12周
分別進行3~4次下列跑步練習:200m(200m慢跑恢復)、400m(400m慢跑恢復)、800m(400m慢跑恢復)。以上練習均以RPE8~9的用力程度。
從下列練習中任選一個:1.以RPE7的用力程度跑步40~45分鐘;2.以突破乳酸閾值的強度跑步45分鐘;3.以RPE7的用力程度跑步20分鐘;以RPE2~4的用力程度放鬆跑步5分鐘;以RPE7的用力程度跑步20分鐘。
以RPE5的用力程度大約放鬆跑步50~65分鐘;在跑步過程中,周期性的記錄步數,目標是每分鐘90步。
第13周:專項提高,後期階段
間歇訓練:以RPE8~10的用力程度努力跑4分鐘;以RPE4~5的用力程度慢跑3分鐘作為恢復;重複進行,總計5km。
以RPE3~5的用力程度進行準備活動;3次3km,以RPE7~8的用力程度跑3km,次間以RPE2~4用力程度的2分鐘慢跑作為恢復。
間歇訓練或法特萊克跑訓練:2分鐘努力快跑、1分鐘放鬆慢跑、1分鐘努力快跑、30秒鐘放鬆跑、30秒鐘努力快跑、放鬆慢跑2分鐘,重複進行,總計5km。
第14周:恢復周,減少距離
8~10次400m跑,以RPE7~8的用力程度或以比賽速度跑400米,次間以RPE2~4的用力程度進行400m慢跑作為恢復。
山坡重複跑:在一個較陡的山坡上,進行用時1分鐘的儘力向坡上跑,次間進行2~3分鐘的慢跑或步行作為恢復,重複6~8次;然後在上坡最陡的部分進行30秒的向坡上跑,次間以2分鐘慢跑作為恢復,重複4~6次。
5分鐘的間歇訓練,要求以RPE7的用力程度跑5分鐘,並以RPE2~3的用力程度進行2.5分鐘的慢跑作為恢復。總距離:5km
第15周
3~5次200m跑,以RPE9-10的用力程度;200m跑,次間以200m慢跑作為恢復;400m跑,以RPE9~10的用力程度跑400m,然後慢跑400m作為恢復;800m跑,以RPE9~10的用力程度跑800m,然後慢跑400m作為恢復。
2~4次2.5km,以RPE7的用力程度跑2.5km,次間以2分鐘慢跑作為恢復。
長距離放鬆跑與比賽速度的加速跑結合,每5分鐘進行一次或兩次30秒比賽速度的跑動,在兩次比賽速度跑動之間,至少慢跑2分鐘放鬆。
第16周
6~8次400m,以RPE8的用力程度或以比賽速度跑400m,次間以400m慢跑作為恢復。
以RPE7的用力程度跑12分鐘;以RPE2~4的用力程度跑3分鐘;重複以RPE7的用力程度跑12分鐘。
3次1.5km,以RPE7~8的用力程度或比賽速度,次間用之前完成1.5km的一半時間進行休息。
第17周
4分鐘間歇跑,以RPE7~8的用力程度跑4分鐘,之間以RPE2~4的用力程度進行3分鐘慢跑作為恢復,總距離10km。
3~4次10分鐘跑,以RPE7的用力程度跑10分鐘,並以RPE2~4的用力程度記性2分鐘慢跑作為恢復。
800m,以RPE9~10的用力程度跑800m,並以400m慢跑作為恢復;2次400m,以RPE9~10的用力程度跑400m,次間以400m慢跑作為恢復;4次200m:以RPE10的用力程度跑200m,次間以200m慢跑作為恢復。
第18周
恭喜你!這是比賽周,你承受的強度可以參加比賽了,請適當減少跑量。
4分鐘間歇跑:儘力跑4分鐘,次間採用3分鐘慢跑作為恢復;總距離 6~7km。
4~6次400m,以RPE8~9的用力程度或比賽速度跑400m,次間以400m慢跑作為恢復。
請參加一項跑步比賽(10公里、15公里跑或半馬),檢測你的訓練成果!
最後,祝各位咚友都努力跑出自己理想的成績!別忘了留言和大家分享下#你的五公里最好成績喲!
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