中國餐桌營養問題四宗罪！老人，孩子，還有努力掙錢的你怎麼吃才健康？

時尚 01-24

一日三餐吃什麼是最讓人頭疼的問題，

工作繁忙的時候，只能吃些沒營養的外賣；

好不容易到了周末，準備了一桌豐盛的晚餐，

實則恰恰給身體帶來了負擔卻不自知；

孩子與老人飲食的營養更是每個家庭的重中之重；

如何吃好、吃對、吃的均衡，

相信已經是國民都關注的大問題！

如何吃得營養健康，看似簡單，實際上有很多知識點需要我們學以致用。《時尚健康》特意請知名營養專家范志紅，親授如何讓家人吃得更營養、更健康。

目前中國家庭的餐桌普遍存在哪些營養問題？

范志紅：經濟飛速發展使我們的餐桌更豐盛，但營養問題也不少。從食材看，雞鴨魚肉佔據了很大比例，蛋白質含量過高，吃肉過多造成脂肪攝入量超標，肥胖人口增加；主食細糧類太多，全谷比例太少，對防治高血壓、糖尿病等慢性病十分不利；油鹽超標仍非常普遍，日常生活中油炸食物佔比很大；此外，燒烤、腌漬、熏制的方法仍普遍使用，這會使食物中亞硝酸鹽含量超標，常吃會增加胃癌、食道癌等癌症的發病率。

建議國人均衡攝入營養；烹飪方法要更科學，少油少鹽才夠健康。

一個家庭的營養早餐應該包括哪些內容呢？

范志紅：早餐能量應該佔全天能量攝入的1/3。在食物類別上應該盡量豐富，最好包括主食、蔬菜和水果、肉蛋奶類、堅果等幾類。除了豐富的食物類別外，早餐還要做好四種搭配：有干有稀，有葷有素，有粗有細，有肉有菜。

我們所說的好早餐，除了這些必須的營養搭配和食物類別之外，還應該符合這些條件：一是要高營養素密度，體積小而營養素含量高。二是要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食慾；三是要有高飽腹感，不至於到了10點就感覺飢餓；四是要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡……

這麼苛刻的條件，真的能夠做到么？答案是肯定的。高品質的生活需要有改善生活的高度熱情，需要有切實可行的策劃，還需要烹調上的技術含量。

如何準備晚餐才能滿足一家人的營養需要呢？

范志紅：晚餐什麼時間吃合適？理想的狀況是距離就寢休息至少3小時，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6-7點。

晚餐該吃什麼？晚餐的食材不宜油膩。牛排、紅燒肉不太適合晚餐，換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，脂肪含量會少得多，但蛋白質含量非常高，也不宜過量，肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩；除了肉類，晚餐要多吃蔬菜，滿足一日500克蔬菜的健康目標；粗糧豆類和薯類，晚上有時間可以烹調一些，用它們替代白米飯白饅頭，既能少吃而提高飽感，又能變換口味。

晚餐宜吃幾成飽？吃到7分飽，食慾已經減弱，胃裡還沒有覺得脹起來，睡前不會覺得餓。

如果你正在減肥：晚餐吃到5分飽就可以了，睡前可能稍稍有點餓。如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，不妨考慮水果酸奶、粗糧豆粥蔬菜、豆子堅果蔬菜，以及薯類豆製品蔬菜這幾種配合。

如何做才能保證孩子營養均衡，「長身高」的時候需要特別補充營養嗎？

范志紅：適量的熱能和充足的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等各種營養素是維持寶寶正常生長發育所必需的，營養素攝入不足或不平衡，都有可能對寶寶的身高產生不利的影響。

除了做到食物多樣化和合理搭配外，還應注意培養孩子良好的飲食習慣，尤其是不能忽視早餐，因為保證早餐的質和量對孩子的生長發育非常重要。

孩子長得快，對組成骨骼的重要成分鈣的需求也就更大。

飲食上要給寶寶多選用乳製品、豆製品、海產品等。最好每天奶製品攝入總量能達到300-400g，白天牛奶晚上酸奶的搭配，更容易吸收；綠色蔬菜中的含鈣量也不低，全谷雜糧的鈣含量也高於大米白面；為了保證鈣營養的吸收，讓孩子多曬太陽，注意限制孩子過多地吃糖、吃鹽或甜食，否則易使體內的鈣和維生素D被消耗掉。

很多老人吃鹽更多，如何在家庭飲食計劃實行減鹽呢？

范志紅：不要吃加鹽製作的主食，如各種帶有鹹味的餅，加鹽和鹼製作的挂面和拉麵，加鹽發酵的麵包等；少吃加工肉製品，如鹹肉、火腿、香腸、灌腸、火腿腸等；不要貪吃那些加了鹽的零食，如薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果等；不喝鹹味的粥，改成小米粥、玉米片湯等；做涼拌菜時多放醋，少加少量糖和雞精；炒蔬菜時盡量在起鍋時、甚至起鍋後再放鹽；盡量減少吃快餐的次數。國外研究發現，快餐食物中的鹽含量通常會明顯高於家庭製作的飯菜。

可以讓老人隔一天吃一頓無鹽餐，比如說，早餐或晚餐完全不吃鹹味的食物。這個其實很容易做到，比如以市售早餐穀物片為主食，配一大杯豆漿/牛奶/酸奶，加點葡萄乾、杏干、棗肉等水果乾調味，再吃些水果就行了。