一招教你如何選擇好吃不胖的零食！

減肥從未如此簡單

8295字

預計閱讀時間：21min

前情提要

1.食品標籤可信嗎？

2.食品標籤要看哪些內容？

3.教你看懂食品標籤上的秘密！

喝一瓶可樂，你知道自己攝入了多少能量嗎？

去超市買零食，除了追求口感之外，你會在意其中的所含的脂肪和鈉含量嗎？

想減肥不吃晚飯，卻忍不住吃了幾袋零食，可是你知道這些零食的能量可能比一頓正餐還高嗎？

想減肥，讀懂營養成分表是必修課！

想健康，還得了解食品標籤潛台詞！

調查顯示，看食品標籤習慣的人不足25%。絕大多數人的購物習慣是：超市買東西，奔著自己喜歡吃的，價格合適，直接就買了。你買的食物過沒過期，裡面添加了什麼東西，食品標籤里蘊含的潛台詞是什麼？

你知道多少呢？

我們先來聊聊食品標籤的可信度，一切討論都是建立在這個基礎上。

可信度＞99.9%。

因為標籤如果亂寫很容易被舉報，被舉報的後果也不算輕鬆。

《食品安全法》第一百二十六條 違反本法規定，有下列情形之一的，由食品藥品監督管理部門沒收違法所得和違法生產經營的食品、食品添加劑以及用於違法生產經營的工具、設備、原料等物品；（一）違法生產經營的食品、食品添加劑貨值金額不足一萬元的，並處五千元以上五萬元以下罰款；貨值金額一萬元以上的，並處貨值金額五倍以上十倍以下罰款；情節嚴重的，責令停產停業，直至吊銷許可證：（二）生產經營無標籤的預包裝食品、食品添加劑或者標籤、說明書不符合本法規定的食品、食品添加劑。

為什麼容易被舉報，學過食品的基本都能大概看出營養表和配料表的合理性。一些沒學過這類專業的健身人群都很了解了，更何況專業的。

當然也有那種不怕死的小作坊，或者為了省錢複製別人成分表的小公司，這些我們目前忽略不計，畢竟能出現在北京超市裡的應該都不會有這種情況。

我們要了解的4種標籤。

保質期

這個應該都能做到。保質期之內，當然是選擇距離生產日期最近的產品。此外，由於價格差別明顯，購買者對食品的認證標誌也比較熟悉，比如有機食品標誌、綠色食品標誌、無公害食品標誌等，它們往往代表著食品更高的品質。而對轉基因食品敏感的小夥伴，還要看看是否標有轉基因字樣。

產品種類

基本上能反映出食品的本質。比如，看見標籤上的「產品種類」項目註明「調製乳」，你就會知道，這是在牛奶當中加了點水和糖，而不是水裡面加了糖、增稠劑和少量牛奶的乳飲品。

配料表

參照GB7718《 食品安全國家標準 預包裝食品標籤通則 》4.1.3.1.2 各種配料應按製造或加工食品時加入量的遞減順序一一排列；加入量不超過2%的配料可以不按遞減順序排列。

舉個例子：如果你看到一份酸奶主要配料表寫著：生牛乳、果醬、、白砂糖…，證明它含量最大的原料是生牛乳，其次是果醬。

營養成分表

《預包裝食品營養標籤通則》（GB28050-2011），凡是標註營養成分表的，都需要標註能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這五類成分的含量，而且必要的時候還需要標註糖的含量。

而常見的被我們作為可以吃的食物來看待的東西里，我們需要關心的基本上只有以下幾類不用標註營養成分表：

——生鮮食品，如包裝的生肉、生魚、生蔬菜和水果、禽蛋等；

——乙醇含量≥0.5%的飲料酒類；

——現制現售的食品；

這意味著，只要是買吃的，只要有預先包好的包裝，基本上都有營養成分表。

營養成分表是標籤上關於這種食品主要營養成分的說明，至少應該包括食物所含的能量（俗稱熱量、卡路里）、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及它們的營養素參考值 %（NRV%）。 蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這四種物質，由於對人體健康影響非常大，我們稱之為「核心營養素」，再加上能量值，屬於國家規定必須得在營養成分表上標示的內容。 除此之外，食品廠家還可以自己選擇是否標示其他營養成分，比如維生素、礦物質、膳食纖維等。

有人也許覺得，我體重正常也不想減肥，用不著關心營養成分表。食物影響的不僅僅是體重，更和整體的健康水平、多種慢性病風險密切相關。比如，能量過剩會導致肥胖、鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，尤其是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……

因此，簡單來說，營養成分表是用來幫助消費者合理選擇食品、均衡飲食，從而降低多種慢病風險。

最開始，我是為了控制攝入熱量才看成分表的，所以只看第一行的熱量。這個很簡單的，熱量基本上都在成分表的第一行，讀一下數字就ok，只不過很多都用千焦的單位，對於我這種習慣用卡路里的人來說比較難受。不過千焦和卡路里換算也很簡單。為了方便，標註千焦的除以4就是大概的卡路里數（準確說是4.184）。

但是營養成分表中隱藏的信息可不止是這些！ 這裡以一款曲奇為例進行分析。（避免被打，就不說品牌了……）

1、上來先看「比例尺」

大家都有這樣的經驗，在看地圖的時候通常會先看看下方的比例尺，這樣才能準確的估計出目的地的距離或者城市的大小。同樣，在看營養成分表時，只有看清它的計算方法，才能對食品所含營養素進行正確評估。

「每100克含量」標註的是該食品中能量和營養素的絕對含量。即每100克該種餅乾提供能量2198千焦（kJ）、蛋白質7.0克、脂肪28.1克（不含反式脂肪酸）、碳水化合物60.3克、鈉295毫克。

現在不少商家在營養成分表上耍小聰明，企圖讓不健康食物，看上去順眼一些。比如很多人都愛的薯片，往往並不按 100 g 來標註營養數據，而是用「每份」來混淆視聽。具體的「每份」是多少，就是商家自己定的了。所以，在薯片的包裝上，看到的數據一般是這樣子：乍一看熱量只有 680kJ，好像並不高，NRV% 也只有 8%，但這只是 30g 的數據啊，超市裡常見的盒裝薯片都在 100g 以上，最小包裝也有 45g，吃掉一盒薯片，就意味著吃下去一天所需的 27% 的能量和 60% 的脂肪。

溫馨提示，有些產品營養成分的絕對含量不是以100克計算的，而是以「每袋」、「每瓶」、「每份」或「每15克」計算的，一定要看清。

2、NRV%是什麼鬼？

關注過營養成分表的小夥伴一定糾結過這種問題，為什麼NRV%下面的數加起來不是100%，竟然會超過100%？要解決這個問題，我們先要了解什麼是NRV%。

「NRV%」的中文全稱為「營養素參考值百分比」。此項標註的是該食品中能量和營養素的相對含量，是專門用於食品營養標籤的數據，它表明該食品中的某種營養素含量占這種營養素人體全天需要量的百分比，是我們選擇食品時的重要依據。（千萬注意，不是某營養素占該食物的百分比，而是占人體全天該營養素需要的百分比！！！）

根據規定，能量的NRV是8400kJ，蛋白質的NRV是60克，脂肪的 NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，鈉的NRV是2000毫克。

舉個例子！該曲奇每 100 克提供能量2198kJ，它達到能量NRV（8400kJ）的26%（計算方法：2198÷8400×100%=26%），意為吃100克這種曲奇，即可滿足人體全天能量需要量的26%。其他營養素的相對含量（NRV%）也用同樣的方法計算，購買前通過看NRV%值就能對其營養成分佔比一目了然！可以對一天的食物搭配起到很好的參考作用。

但是這裡有個bug，它沒有考慮不同人的差異。先不提高血糖的人不能吃和普通人一樣的糖，50kg的少女和80kg的壯漢難道也要補充同樣的蛋白質嗎？更何況在熱量這一項，每天攝入的參考值是8400千焦，也就是大約2000卡路里，這讓我一個沒事就要減脂的girl情何以堪……

溫馨提示，這個參考值不適合低碳飲食、生酮飲食、地中海飲食等減脂飲食方案人群，數值僅供參考，具體情況還要根據自己的體質來選擇，衡量高脂低脂，高蛋白還是低蛋白。

3、營養價值的綜合判斷

還是以該曲奇為例，對營養價值的判斷主要有五步：

一看能量

對不需要減肥的人來說，一日三餐，再加上零食和水果的補充，每餐飯的能量也不到能量參考值的1/3，而僅僅100克該種曲奇餅乾就含有能量2198千焦（kJ），它超過了能量參考值的1/4，可想而知，它的能量有多高，減肥的小夥伴，想吃的時候一定要控制住自己。

當然，吃了多少也很重要，最典型的例子就是可樂。可樂的營養成分表一般都會寫著 100ml 熱量 189kJ，NRV%才4%，看上去好像是個低熱量的健康選擇。但其實，一瓶 500ml 可樂隨隨便便就喝下去了，喝完了還毫無飽腹感（這個很好理解，聚餐的時候喝可樂不會讓你吃得少吧……），而你的身體卻已經攝入了 1000kJ 熱量，一天 20% 的熱量份額就沒了。

二看蛋白質

一般情況下，我們都是希望蛋白質含量越多越好。在衡量普通的食物時，其實可以透過%NRV來看的。通常用該食品蛋白質的 NRV%除以能量的 NRV%，如果大於或等於1，則是高蛋白食品，營養價值較高；如果小於1，則認為它的蛋白質不多，營養價值低。該餅乾的計算值為0.46（=12%÷26%），是典型的高能量低蛋白食品，營養價值偏低，不可多食，對減肥者更是大忌。

三看脂肪

小夥伴們最關心的一個營養素莫過於脂肪了，衡量一個食品是否是高脂肪時，最好的辦法是衡量一下脂肪所產生的熱量佔比。一般的建議是，每天的脂肪攝入量不要超過總熱量的30%。所以脂肪熱量佔比超過30%的食品，我們就認為它就是高脂了。在真正選購食品的時候，這個佔比的計算很簡單。比如某種全脂牛奶每100ml有269千焦，其中有3.6g脂肪。1g脂肪的熱量大約是40千焦，3.6g脂肪乘以40就是144千焦。所以每100ml的牛奶里，脂肪提供的熱量達到了53.5%，它就是我們所說的高脂肪食物。

當然，這只是傳統意義上我們衡量食品是不是高脂肪的方法，並不是說用這個方法測出來的高脂肪食品就絕對不能吃。如果特別喜歡喝全脂牛奶，我們也沒必要戒掉，在其他的食品中少攝入點脂肪就好了。而且像牛油果，堅果，三文魚什麼的，都很健康，含有很多人體必需卻沒辦法自身合成的脂肪，我們也要吃。最主要的還是我們要對攝入的總量有個大概的衡量，這也是為什麼要看成分表。 （生酮飲食可以忽略）

脂肪方面還有一個更重要的問題，就是反式脂肪酸。估計大家也聽說過，這個東西非常的不好，它會提升血液中不好的膽固醇，降低好的膽固醇，容易引發心血管疾病。

很多餅乾、蛋黃派之類的食品在配料表中都有「植脂末、起酥油、人造奶油」這類看上去就不健康的配料，但在營養成分表中「反式脂肪酸」一欄為 0，甚至還在外包裝上打出「不含反式脂肪」的宣傳，這難道是食品廠家弄虛作假糊弄消費者嗎？

其實沒有，成分表中含量為 0 並不意味著完全不含反式脂肪，《預包裝食品營養標籤通則》中就規定，如果每 100 g 食品中反式脂肪的含量不超過 0.3 g，那就可以標註為「0」，並不代表完全沒有。而且，除了少量的反式脂肪之外，這類食品往往還含有大量的飽和脂肪，還是得「管住嘴」，盡量少吃。大家如果在配料里發現氫化油，代可可脂，起酥油什麼的，就需要提高警惕！

100克該曲奇含有脂肪28.1克，達到脂肪參考值的47%，都快達到每日脂肪合理攝入量的一半了。可見該曲奇的脂肪含量相當高，而且這些脂肪大多是人為添加的不健康脂肪，因為小麥粉中天然的脂肪含量非常低，每100克小麥粉中的天然脂肪僅為1克左右。看到這兒，連貪吃的我都忍不住想說，曲奇再見！

四看碳水化合物

我們對碳水的第一印象就是主食，這讓我們覺得碳水是我們生存的根本，而對它掉以輕心。但碳水的最終水解物是葡萄糖，廣義上來講碳水就是糖類。儘管葡萄糖是提供能量的必需品，過多的攝入也會造成血糖不穩定和脂肪堆積。

最重要的呢？我們國家沒有明確要求在成分表中要把添加的糖分表明出來，也就是說我們看著碳水這一欄的數據，不會知道這些來源是澱粉還是添加糖。這個區別就很大，添加的糖分基本上是單糖或者雙糖，不怎麼需要消化過程直接就吸收了，會造成血糖突然上升，更容易引起脂肪堆積和胰島素耐受，導致肥胖和高血糖！

而且，很多食品會添加果糖糖漿。果糖這個東西呢，和葡萄糖一樣是單糖，但是成本比較低，而且同樣的質量，它的甜度比較大，所以食品飲料中都喜歡加它。但是果糖並不能像葡萄糖一樣直接給細胞提供能量，它只能在肝臟代謝，很容易轉化成甘油和脂肪酸，形成脂肪。不僅會造成肝臟的負擔，還會引起脂肪堆積。這就是為什麼愛喝飲料的人更容易發胖。

So，大家在看成分表的時候，也把目光移一下，看看配料里是不是添加了什麼糖分，加的是什麼糖，排位又有多靠前。比如酸奶，大部分的酸奶原料中第二位就是白砂糖。

糖分這裡一定不要掉以輕心，它隱藏在很多食物里，很多情況下大家可能不會覺得甜，不覺得這種東西居然還含有糖，但是它就是有很多糖，比如番茄醬，腌料。甚至很多聽起來很健康的食品，也含有很多糖，比如一些燕麥棒、酸奶、0脂肪食品什麼的，為了保證口感，可能會有很高的含糖量，所以一定要認真讀標籤。

真心希望食品標籤上逐漸出現更細的描述，比如碳水的分類，脂肪的分類等。目前比較細的標籤都是商家為了宣傳自己營養物質豐富打上的，有一種只讓我們知道好的，不讓我們知道不好的感覺。就像這款曲奇，意思一下標註了反式脂肪酸0，配料表裡卻不是這麼說的，卻沒標明碳水化合物分類，配料表裡卻不得不寫上白砂糖。

五看鈉

100克曲奇含有鈉295毫克，相當於0.74克食鹽（食鹽中鈉含量約為40%）。中國居民膳食指南中食鹽每人每天攝入不要超過6g。雖然看起來曲奇的鈉含量不算高，但別忘了各種調味品和其它食物都含有鈉，高血壓人群尤其要注意鈉的攝入量！

說了這麼多，下面就給輕友們一些實操指南：

選擇主料有營養、輔料少的食品

一種食品是否健康，最重要的是看它的主料是什麼。如果主料營養價值就很低，就算是添加劑一點都沒有，也不能劃入健康食品範疇。

e.g：可樂這類甜飲料，它裡邊排第一位的是水，裡面除了糖和添加劑，連一點對人體有益的蛋白質、維生素和礦物質都沒有。

除了主料要健康之外，我們要提防的就是油、鹽、糖，奶精、起酥油、糊精、澱粉等輔料成分，這些東西在產品當中排的位置越靠後，品種越少，證明這個產品離天然狀態越近、越健康，我們可以放心地購買。

e.g：蛋黃派的主料表上起酥油、氫化植物油字樣表明含反式脂肪。主料決定了這是一款不健康的食品，用了廉價的不利健康的代可可脂。除了主要原料之外，輔料用了十幾種，大多是食品添加劑，對健康沒什麼正面影響。

看營養成分表，小心被誤導

一項調查顯示，說大約54%的消費者拿到食品後，最先關注的是生產日期和保質期，23%的人要看生產廠家和品牌，而注意到營養成分的人僅佔19%，這種做法忽略了食物的營養成分。

拿到包裝食品，首先要看的是它的配料成分和營養成分。在看完這些之後，才是要選擇自己熟悉和信得過的品牌和廠家，最後才是保質期、保存、食用方法等說明。除此之外，少買深加工食品，必須要買的，那就選擇知名品牌。

細心讀標籤，揪出反式脂肪

反式脂肪之所以人人喊打，主要是它會增加我們患心血管疾病的概率。怎樣來識別它呢？也很簡單！如果配料中含有「人造奶油」、「起酥油」、「氫化植物油」、「氫化脂肪」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」等字眼，那該食品無疑含有一定量的反式脂肪。在關注食物標籤上成分的同時，還要留意這些成分的排位，如果這些成分「排名靠前」，那就要小心了。

e.g：薯片的脂肪含量特別高，能量也非常高。含有大量的鹽分，食後會感覺口渴。雖然主料馬鈴薯粉還比較健康，但麥芽糊精、水解植物蛋白、谷氨酸鈉、阿斯巴甜成分明顯對身體無益，植物油表明含反式脂肪。

e.g：草莓味卷心酥，排在第二位的是白砂糖，營養價值不高。氫化植物油、精鍊植物油等字樣表明含有反式脂肪，排在配料表前面，含量還不低。添加了多達10種的人體不需要的添加劑，另外，糖、油、鹽的含量也太高了。

食用油：日期和工藝有秘密

油脂特別容易被氧化，挑選食用油時，一定要挑選離生產日期最近的，並建議選擇小包裝的，以保證各種油輪換著吃。

有些食用油標註「壓榨油」或「浸出油」，壓榨工藝靠得是物理壓力將油脂從油料中分離出來，全程不涉及任何化學添加劑，比浸出油更安全。在挑選橄欖油時，「特級初榨橄欖油」是最佳選擇，原料好，壓榨過程中不加入任何化學溶劑。

在購買食用油時，還要看等級，一級為最高，還有二級、三級、四級，等級越高精鍊程度就越高，油的純度就高。不建議買調和油，雖然成分標註很詳細，但是卻沒有註明這些原料具體的配比含量。

無糖食品：看甜味劑品種和熱量

聲稱無糖的產品，多是用了代糖，有的代糖純天然對身體沒有副作用可以選擇，而很多化學糖對健康很容易產生負面作用，不建議過量食用。詳見：甜食重度患者的福音——代糖，到底能不能吃？怎麼吃？吃多少？

有的無糖食品標明不含蔗糖，配料表中卻配有糊精、麥芽糖、玉米糖漿，它屬於水解澱粉物，對減肥和控制血糖都沒有什麼幫助，大家要警惕。

看清食品類別，別被名字忽悠了

乳飲料的營養不足牛奶的1/3，購買時除了看清楚包裝盒上是否有飲料、飲品字樣外，還可看配料表，如果排第一位的是水，第二位的是白砂糖，那是啥自行體會……

另外，蛋白質濃度大於等於1%的就是乳飲料，大於等於2.9%的才可能是真正的牛奶。

醬油：首選純釀造或有機

要看醬油的製作工藝是否純釀造，一般著名品牌的純釀造產品，通常不會讓人失望。如果標籤上沒有寫純釀造的，最好別買。

如果標籤上註明「有機」字樣就更好了，有機醬油不僅原料是有機的，釀造過程也是有機的，不會添加防腐劑。

醬油標籤解讀：產品名稱里註明了是釀造，而不是配置醬油，可以放心購買。質量等級屬於三級，遠不及一級產品品質高。

每100克醬油中氨基酸態氮的含量佔0.4%屬於三級，含量0.55%屬於二級，含量0.7%屬於一級。

褐色不一定是全麥

全麥含量達到一半以上才能叫做全麥食物，可全麥食品標籤上，我們很難找到全麥的含量標識。因此，挑選時，我們要做到：一是要會看，全麥麵包上的麥麩碎片是否足夠多；二是要試，多買幾種品牌，通過口感也能感受全麥含量的高低；第三點就是盡量購買知名品牌的食品。

購買時，我們還可以多留心食品標籤上的配料表，如果表中的第一種成分是「全小麥」、「全麥」，那麼這肯定是全麥食品；如果成分表中出現「多種穀物」、「100%小麥」、「裸麥粗麵包」或「麩皮」字樣，則這款食品實際上可能僅含少量或不含全穀物。

果汁關鍵看純度

純果汁和果汁型飲料的營養根本不在一個等級上。這需要我們睜大眼睛，看清楚包裝上的果汁含量到底是10%、30%還是100%，後者的營養和味道等最接近自然的水果，而果汁飲料產品中的純果汁含量通常只有10%-20%，大部分成分是水和糖，只能當成甜飲料來喝。

（防止被各大商家追殺，我就盡量減少配圖了哈。）

最後的話

營養成分表看百分比，最粗暴直接的辦法就是：通常情況下，脂肪、鈉、糖（標在碳水化合物下屬的那個「糖」）越高越不好。

如果每一份中某一項營養素旁邊標的數字超過33%，代表超過一餐的限量；超過100%，代表超過一天的限量。

每一份的量，需要用這份食物在包裝上標的重量與包裝上營養成分表標出的每100g的含量進行推算，如可樂中含糖量為11.7g/100ml，則600ml可樂中含糖為600ml*11.7g/100ml=11.7g*6=70.2g。

需要特別注意：

第一，有些以每100g標註的食物，要以這種食物的分量來換算一下。比如43g的巧克力背後如果以每100g含量標註，那麼它的「1份」營養成分表就要乘以0.43。

第二，如果脂肪中不飽和脂肪含量較多，譬如堅果類，那麼可以適當容忍它超出限量的幅度，但是仍然要注意控制總量（生酮飲食可忽略），因為不飽和脂肪畢竟是脂肪，攝入過量一樣不健康。

第三，如果碳水化合物一項下沒有單獨標註糖，那麼我們需要配合使用配料表判斷。

雖然就算這樣說其實也還不太嚴謹，但是對於沒有任何營養學基礎知識的人來說，用這樣簡單粗暴的方法識別不健康食物是很管用的。總比不懂NRV的意義然後乾脆不看營養成分表來得好！

最後，希望大家除了關注食品的保質期和有效期以外，也多看一下成分，讓我們能根據自身的需求更好的均衡飲食，科學飲食讓我們的身體更加健康，少繳點智商稅！

孫小瑤

NASM-CPT 美國國家運動醫學院認證教練

NSCA-CPT 美國體能協會認證教練

CIN國際註冊營養師

紅果娛樂（高圓圓團隊）減重指導營養師

2017世界旅遊形象小姐導師兼評委

時尚COSMO Higirl 享瘦派 指導教練

一直走在減肥理論研究、減肥實驗、低碳烘焙和擼鐵的路上……

參考:

1. "How to Read a Nutrition Label Like You Actually Know What You"re Doing." Women"s Health. N.p., 2016. Web. 11 Sept. 2016.

2. " Nutrient Reference Values NRVs Comments". Dietitians Association of Australia., n.d. Web. 11 Sept. 2016.

3. "Nutrition Facts Label." Wikipedia. Wikimedia Foundation, n.d. Web. 11 Sept. 2016.

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