「膽固醇」也有好與壞之分？

燃脂說難也不難，關鍵在於「找對方法」。

好固醇與壞固醇

人們通常所說的脂肪，其實應該準確地叫做「脂類」，它包括脂肪和類脂（固醇類、磷脂）兩大類。其中，膽固醇溶於血液後才能被運送到全身去。膽固醇是脂溶性的，無法直接溶於血液，必須與脂蛋白結合以後才能運送到全身。運載膽固醇的脂蛋白（也就是膽固醇的載體）主要分為LDL（低密度脂蛋白）、HDL（高密度脂蛋白）兩種。

由於載體的不同，膽固醇也被分為了LDL膽固醇和HDL膽固醇兩種。其中，LDL擔任著將膽固醇運送到全身的任務，而HDL膽固醇則將多餘的膽固醇回收後運送到肝臟，肝臟隨後將這些膽固醇分子分解掉，再將它們排出體外。

所以對於那些高膽固醇人群來說，LDL膽固醇被稱為壞膽固醇，而HDL膽固醇被稱為好膽固醇。當LDL膽固醇增加過多的時候，HDL就不能有效地將其回收，無法回收的LDL膽固醇就會附著在血管壁上，問題就出現了。

當血液中多餘的LDL膽固醇附著在動脈壁上時，體內的巨噬細胞就會聚積在該處，來吞噬、消除被氧化的LDL。當它吞掉氧化LDL之後，就會成為泡沫細胞而留在血管壁上。這樣被壞膽固醇和泡沫細胞所附著的血管壁就會變得凹凸不平，又厚又硬，導致血液的流動變得不暢，這種狀態被稱為動脈硬化。

當血液無法流暢流動時，整個身體就會出現種種不適，最終發展成威脅生命的疾病。

值得慶幸的是，降低壞膽固醇比提高好膽固醇容易得多。推薦 8 個方法：

1、限制飽和脂肪的攝入量

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）強烈建議人們遵循低膽固醇飲食，將飲食中的飽和脂肪減到最少。最簡單的做法就是避免攝取加工食品，多多攝入水果、蔬菜和全穀類食物。

2、增加每天攝入的可溶性纖維

水果、蔬菜和全穀類均富含纖維。這些食物通過排便幫助身體排出膽固醇，以免它們再度被身體吸收。燕麥、堅果、蘋果、梨和亞麻也富含纖維。此類纖維吸收膽固醇，防止它逗留在體內。

3、選擇含有健康脂肪的食物

魚類、籽類、牛油果和堅果類均含有對身體有益的脂肪。我們的身體的確需要一些脂肪，最好是攝取多元不飽和脂肪。至於油方面，請選擇橄欖油、菜籽油或花生油，切勿增加食用油的攝取量。再一次強調：適量食用才是關鍵。

4、攝取歐米茄-3脂肪酸

對健康有益的多脂魚有鯖魚、三文魚、湖紅點鮭、長鰭金槍魚和大比目魚，它們的脂肪酸水平實際上可降低血壓及血凝塊風險，一舉多得。如果你不喜歡魚，可從亞麻籽粉或菜籽油中攝入類似營養。總之請記住：吃真正的食物比服用補充品好。

5、減去多餘體重

減肥幫助降低壞膽固醇。即使只是減去4.5公斤，也能有效降低壞膽固醇。飲食結合運動是減肥、降低壞膽固醇最有效的方法。脂肪尤其富含熱量（每克脂肪含有9卡熱量，而每克碳水化合物和蛋白質只有4卡熱量）。

6、每天運動，鍛煉身體

缺乏運動是膽固醇居高不下的主要原因之一。建議遵循「瘦身333秘笈」：每周運動3次以上，每次運動30分鐘以上，心率達到130次/分鐘以上。

7、戒煙

眾所周知，抽煙降低體內的好膽固醇，並讓你更難以運動，可能影響整體的膽固醇水平。

8、提高好膽固醇水平

好膽固醇使身體能夠通過血液循環運送膽固醇和甘油三酯。黑巧克力、綠茶和維生素D均能提升好膽固醇水平。或每天攝取1杯紅酒。

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