瑜伽基礎熱身，迷你拜日式（收藏級）

很多伽友都做過過拜日式，沒有做過迷你拜日式吧？

迷你拜日式從膝蓋著地開始，整個過程中沒有站起來，但是一樣可以起到熱身的作用，特別是對臀部、身體側面、肩膀、下背部、上背部、大腿後側和腳踝。因為運動量不大，特別適合身體僵硬的冬天早晨。二話不說，開練吧！

迷你拜日式

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• 從金剛坐開始（簡易版可以坐在瑜伽磚上，如果腳踝太痛的話）
• 閉上眼睛，調息，至少一分鐘

• 吸氣，雙手上舉，延展身體側面，看上方

• 呼氣來到嬰兒式
• 大腳趾相觸，臀部坐到腳跟
• 雙手往前延展

• 吸氣來到四角板凳式
• 雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方
• 五個手指展開，肩胛骨下沉內收
• 腳背貼地

• 呼氣，胸腔、下巴著地來到八體投地式
• 臀部保持向上

• 吸氣，往前滑動到蛇式
• 輕微後彎，肩胛骨下沉內收，臀部放鬆

• 呼氣，臀部向上來到下犬式
• 五指展開，肩膀遠離耳朵
• 尾骨向上，大腿上提
• 腳跟踩地。如果腳跟踩不到地，專住臀部抬高，腳跟找地面，同樣可以拉伸大腿後側

• 在這裡，保持一個深吸氣

• 呼氣，回到金剛坐
• 轉換過程中，可以先膝蓋著地回到四角板凳式，然後臀部往後坐來到金剛坐

如果沒有時間，每天保持練習幾遍這樣的迷你拜日式也是極好的。建議至少重複做5遍以上哦！

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