細節決定成敗——前臂肌肉訓練指南

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jianshen55

前臂肌肉是大多數人忽略的部位！但是就是這樣不起眼的小部位可能會限制住你的整體發展！

訓練中！你有沒有出現這樣一個狀況：硬拉，引體向上，划船的時候還沒發力前臂就承受不住！

如果有、你就該好好看看這篇文章了

鍛煉前臂不僅僅是為了好看。它能幫助你提高許多全身性運動的表現，比如背部訓練和硬拉這類提拉動作中的握力。

前臂解刨

肱橈肌：位於前臂頂部靠近肘關節的位置，

腕伸肌：位於前臂頂部靠近肘關節的較小的肌肉被稱為（尺側）腕伸肌；

腕屈肌：位於前臂下放的肌肉稱之為（尺側）腕屈肌

前臂肌肉的特點：前臂肌肉比較細小，又包含較大比例慢肌纖維，這使得它們的生長潛力較低，難以生長。

注：慢肌纖維，即紅肌纖維，它收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞

很多人覺得前臂不需要單獨練！他們覺得在很多提拉訓練中，比如划船、硬拉和聳肩這些動作，已經提供給前臂足夠的刺激。

但其實在這些動作中，前臂的主要作用是靜力抓握，你的手腕是保持著接近中立位的，手腕幾乎沒有發生實質性的運動，因此不能給前臂提供足夠的刺激。

牢記，進行孤立鍛煉時，受訓肌肉所受到的刺激只取決於關節運動角度。這就是為什麼在任何訓練動作中，全程運動範圍是那麼重要。想讓前臂得到全方位的訓練和增大維度，除了單獨的抓握訓練外，還需要加入其他不同的訓練動作。

前臂訓練建議

1.針對性的前臂訓練一定要在全程的運動範圍內完成，這樣可以讓前臂的各個肌群充分疲勞，並且確保得到全方位的訓練。　　整個訓練過程中，只有當你充分屈伸腕關節時，較小的前臂肌肉才能得到足夠的刺激。屈腕訓練針對（尺側）腕屈肌，伸腕訓練針對（尺側）腕伸肌。

2.要記住一點！絕不能在背部或者肱二頭肌訓練之前進行前臂訓練！你可以這麼練一次試試，練完了抓一個沉重的啞鈴，你根本不可能長久地抓住它，因為你的前臂力竭了，這會很影響你的背部和二頭訓練。　　在你完成上半身訓練後，你可以針對性的練下前臂。

這兩個肌肉不需要進行太複雜的訓練動作，簡單的屈伸腕就很有效，只要確保動作中手腕充分的彎曲或者伸展。通常進行這一動作時，可將前臂置於凳子上或者其他支撐物上。

3.然而，屈腕和標準肱二頭肌彎舉並不能有效地訓練到肱橈肌。肱橈肌可以通過對握或反握的動作訓練——比如錘式彎舉和反握彎舉。

為了練就更發達的前臂肌肉，需要使用一些特殊的技巧來將前臂訓練推上一個新的台階。

1.在做啞鈴屈腕訓練時，在手腕伸展的階段，可以適當打開手掌，讓啞鈴在掌指間滾動。這樣做可以鍛煉到手部肌肉。

2.另一種發達前臂肌肉和增加握力的方法是使用較粗握桿的杠鈴或啞鈴進行訓練。在使用較粗握桿的杠鈴或啞鈴訓練一段時間後，你會感受你的握力顯著提高。粗桿的杠鈴和啞鈴在健身房中並不常見，可以用專門的握桿增厚套或將毛巾卷繞在握桿上的方法

訓練建議：

1.每組應進行10-20次，平均15次。

2.組間較短的休息時間，保持肌肉的泵感。

3.單輪訓練的總次數不少於60次。

如果你的目標是發達前臂肌肉，那麼強烈建議增大前臂的訓練量。也建議使用超級組進行伸腕和屈腕的訓練來增加泵感。

由於前臂肌肉含有較大比例的慢肌纖維，你可以更頻繁地訓練前臂，每周可以超過3次，但前提是不要在需要大握力訓練前（比如硬拉）進行前臂訓練。多嘗試不同的組次數方案，找出對你來說最有效的方案。

3種前臂訓練介紹！

1、反握杠鈴臂屈伸：15次/3組

2、啞鈴屈腕：15次/3組

3、啞鈴伸腕：15次/3組

為了提升以上訓練的難度，嘗試在將後兩個動作聯合起來做超級組，或在每個動作最後一組時進行減重，當你的肌肉力竭時，減少25%的負重再次訓練讓肌肉充分力竭。

——動作至最低點/最高點時停頓幾秒，或進行強迫次數訓練——我們的目的是不擇手段的提高前臂的泵感。

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