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6種超高效核心力量訓練!

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強大的核心肌群不僅可以改善不良體態,提升運動表現力,而且能夠保護背部,並塑造核心肌肉。核心肌肉在運動中發力以抵抗重力,加強核心訓練可加強和穩定脊柱、髖部和肩部的功能。

提起練核心,我們首先想到的動作就是卷腹,卷腹是經典的練腹動作。但是,卷腹只能在一個方向的單一位置上進行。想要強健核心,光靠卷腹是遠遠不夠的。

想要全面鍛煉核心,還需要解鎖更多的動作。

開始階段,每周進行2次核心調節訓練,逐漸增加到每周5次。

01

單腿蹲式

起始姿勢:站姿,以單腳著地,抬起另外一隻腳,保持單腿平衡(見圖a)。

動作:保持單腿抬起,彎曲支撐腿的膝蓋,臀部下蹲(見圖b),保持單腿平衡。

體位:下蹲時,膝蓋中正且高於腳,身體重心放在臀部。

呼吸:下蹲時呼氣,深蹲到底時吸氣,呼氣起身。雙腿輪流支撐,每側重複5 ~ 8 次。

02

半月式

起始姿勢:挺拔站姿,上身向前摺疊,手指觸地(見圖a)。脊柱中立對齊。

動作:單手指尖在腳前約與軀幹等長的位置觸地,同側腿保持筆直,對側腿向後抬起,直到與地板平行。打開髖關節,腳趾指向體側,同時保持脊柱中立對齊(見圖b)。另一隻手放在臀部,或者筆直伸向天花板,同時打開胸腔。懸空腿保持活躍,稍微彎曲腳踝,腳跟向後蹬。

體位:支撐腿伸直,脊柱保持中立對齊。打開胸腔。

呼吸:吸氣,將腿抬起,保持平衡。呼氣,伸展雙腿。單腿平衡伴隨自然呼吸,每側保持3 ~ 5 個呼吸。

03

單腿板式

起始姿勢:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:保持完美的平板對齊,將一條腿伸直,抬至臀部的高度,腳踝放鬆,腳掌與小腿垂直(見圖b)。腳重複抬起和放下時,保持對側腳跟抬起,腳趾彎曲支撐地面。

體位:頭部與脊柱處於中立對齊位置,整個身體呈一條直線。

呼吸:抬腿時吸氣,彎曲腳踝時呼氣。勾起腳趾時吸氣,腿下落時呼氣。每側重複5 ~ 10 次。

04

提膝系列

起始姿勢:板式,脊柱保持中立對齊,腰部呈自然弧度,臀部、頭部與脊柱呈一條直線。手臂在肩下與地面垂直,肩胛骨略外旋,展開胸腔。手掌平鋪在地板上,將中指指向正前方,拇指相對(見圖a)。

動作:在平板姿勢,抬起一條腿到臀部高度,彎曲膝蓋,使膝蓋靠近胸部,同時保持脊柱中立對齊(見圖b),隨後腿向後拉伸,回到平板狀態。重複提起膝蓋靠近對側肘部(見圖c),並回到板式。最後,提起膝蓋靠近身體同側的肘部(見圖d),再回到板式。對側重複動作系列。

體位:在平板狀態中,脊柱保持中立狀態。頭部與脊柱對齊,呈一條直線。

呼吸:抬腿時吸氣,屈腿時呼氣,腿部回到平板位置時吸氣。每側重複6 次。

05

全伸臂起身

起始姿勢:從高位坐姿開始,腿伸直,手臂由肩膀向前伸出,雙手掌心相對(見圖a)。肩膀放鬆下沉,遠離耳朵。

動作:通過旋轉骨盆,向內收縮腹部肌肉,胸腔前部下沉來後卷身體。下頜微收,在下頜和胸部之間留下一拳的距離,在後卷中,由骨盆到中背部的脊柱構建一條柔和的曲線。繼續後卷直到軀幹後側輕輕地放在地板上,手臂上舉過頭頂(見圖b)。起身時,手臂越過胸部,收下巴,胸腔前部下沉。繼續將胸腔移向髖部上方,回到高位坐姿。

體位:後卷時脊柱從臀部到頭部呈柔和的曲線。上卷的時候,收住下巴,並將上背部卷回到臀部上方。

呼吸:吸氣坐高,呼氣後卷,吸氣時手臂越過胸腔舉過頭頂,捲起到高位坐姿時呼氣。重複4 ~ 8 次。

06

側彎

起始姿勢:從坐姿開始,交叉腳踝,一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地,手指展開,手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一隻手掌心朝上,手腕搭在上方的膝蓋上(見圖a)。

動作:身體由臀底部抬起至橫向彎曲,在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部,構成拱形,雙腿伸直併攏沿身體側彎(見圖b)。落下,回到起始姿勢。

體位:由側彎的頂部伸出,支撐手臂與地面垂直,腰部和臀部抬起,整個身體呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸:抬起時吸氣,完成側彎時呼氣,保持側彎時吸氣,回到起始姿勢時呼氣。每側重複3 ~ 5 次。

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