練出人魚線 擁有迷人腹肌

人魚線又名人魚紋

正式學名為"腹內外斜肌」

指的是

腹部兩側接近盆骨上方的組成V形的兩條線條

因其形似於魚下部略收縮的形態

顧稱之「人魚線」

人魚線是種「美」與「性感」的指標！

很多人都夢想著練出完美腹肌，擁有人魚線

通過高強度的腹肌訓練和科學的減脂計劃

你也可以擁有吸引眼球的人魚線

如果想了解更多健身知識

可以加入我們的健身群 853753463

微信助手：KGjianshen

認證口令：66

人魚線訓練動作

仰卧抬腿

這個動作通過腹肌發力，將髖關節和腿抬離地面垂直向上以達到鍛煉下腹部的目的。

1、平躺，掌心向下放在身體兩側。

2、將腿抬離地面直到它們垂直向上指向天花板，這時你的身體呈L形。

3、下腹部發力，將髖關節抬離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鐘，然後將髖關節放回地面，全程保持對動作的控制——不要彈起或者突然落下。

4、重複做3到5組，每組15個。

反向卷腹

1、仰卧平躺，腿抬起但膝蓋彎曲。

2、雙臂展開，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助於保持平衡。

3、上背部保持不動，用下腹肌的力量將髖關節抬離地面，膝蓋向胸部方向移動。

4、保持這個動作1秒鐘，然後慢慢將髖關節放回地面。 重複做3到5組，每組12-20個。

仰卧兩頭起

1、平躺，雙腿併攏伸直，雙手向頭後伸直。

2、彎曲腰部，將腿和手臂同時抬起。雙腿要伸直並抬起與地面呈30度-45度角，上身要離開地面，直至手臂摸到小腿。

3、然後慢慢將腿和手臂放回起始位置。

4、重複做3到5組，每組12-20個。

懸垂舉腿

這個練習需要藉助單杠或者其他水平橫杆完成。除了鍛煉下腹部肌肉以外，這個動作還可以鍛煉握力。

1、握住單杠將身體懸空，中距抓握。身體垂直地面，髖關節微微內收。

2、抬起腿。膝蓋微曲，抬腿至大腿與軀幹呈90度夾角（身體呈L形）。保持這個姿勢一秒鐘，然後慢慢將腿放回起始位置。

3、完成動作過程中避免扭曲身體，突然下落或者擺動雙腳。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷。

4、重複做3到4組，每組10-20個。

雖然人魚線主要取決於體脂水平、基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量訓練也是非常重要的，進行全面的核心力量訓練可以讓腹肌看起來更均衡，而不是偏向一側，還可以整體提升肌肉力量以及健康水平。下面是一些訓練動作：

臀橋 這個動作可以增強下背部的力量而不會導致肌肉過度緊張，非常適合腰痛的人。

側身卷腹 這個訓練動作是基礎卷腹的變體，可以同時刺激腹斜肌和腹直肌。

箭步蹲臀部和腿也是核心力量的一部分。箭步蹲是自重訓練，不僅可以鍛煉你的大腿、臀部和背部，還可以提高平衡能力。

瑜伽動作 瑜伽是一種高效並且輕鬆的提升核心力量的方法，還有很多其他的益處，包括提升柔韌性和平衡性。

每天堅持練習

你很快就會擁有完美的腹肌和迷人的人魚線了

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！