訓練丨那些年，我們一起錯過的：腿部拉伸糾正

靜態的拉伸放鬆，是我們每次運動之後不可或缺的部分，缺少了這個重要的句號，運動就是「不完整」的，運動的效果也會大打折扣。很多朋友覺得為什麼每次運動完之後，身體肌肉的緊張和疲勞，好幾天都恢復不過來，很可能就是「貪快趕收工」，而忽略這個環節。不過，即使拉伸了，但是拉不對，收效也甚微。今天斌少會跟大家聊聊關於腿部拉伸——那些年，我們一起錯過的……

【跑後必備拉伸】

不知道跑完步要做拉伸的人已經越來越少，但每次跑步後都做拉伸，而且做得規範到位的跑友恐怕還沒那麼多，拉伸不到位，效果也會大打折扣，今天斌少會跟你聊聊關於腿部拉伸的種種問題。

跑後拉伸

動作1 /大腿前側拉伸

存在問題：

拉伸腿沒有緊貼站立腿，一旦外展了，對大腿前側股四頭肌的拉伸效果就大大下降。

改善對策：

大腿前側拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。牽拉腿必須緊貼站立腿，不要外展，同時保持腰背部挺直。每次拉伸在終端位置需要停留20-30秒。

動作2 /大腿後側拉伸

存在問題：

1、墊高物太高，牽拉強度過大。；2、彎腰駝背，造成脊柱的過大壓力；3、支撐腿的腳尖沒有指向身體正前方。

改善對策：

大腿後側拉伸無需用手去碰觸腳尖，這樣對於柔韌性不好的人隱患很大。應該找個與膝蓋差不多高的物體，有拉伸感但不痛就行，同時保持腰背挺直，支撐腿的腳尖指向身體正前方。每次拉伸在終端位置需要停留20-30秒。

動作3 / 小腿後側拉伸

存在問題：

拉伸腿的腳尖沒有指向身體正前方，這樣既沒有辦法充分拉伸小腿的三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤。

改善對策：

1、動作過程保持拉伸腿的膝蓋綳直；2、拉伸腿的腳尖一定要朝向正前方。每次拉伸在終端位置需要停留20-30秒。

【跑後拉伸的要點！】

【1】拉伸的部位一個也不能少：跑步是一項下肢為主的全身運動，下肢當然是拉伸的重中之重，應當對下肢主要肌群都實施拉伸，才能更全面地達到放鬆，消除疲勞，改善肌肉彈性的目的，而如果只是針對部分肌肉實施拉伸，那麼那些沒有拉伸到的部位，仍然可能處於未放鬆狀態，從而影響到肌肉的整體性能。整體而言，大腿的前側、後側、外側、內側，髖部、臀部、小腿都是拉伸的重點，這些部位要全面。

【2】一次拉伸總計多長時間為最佳？下肢的拉伸包含7、8個部位，如果每個部位拉伸一次30秒，單側每個部位重複2次計算，身體左右側加起來就是4次，加上動作間歇，一次拉伸基本需要在18分鐘以上，也就是說跑完步後拉伸最佳持續時間大約介於15-20分鐘，才算是到位的拉伸。短於15分鐘，都是拉伸太匆忙了。

【3】拉伸時只要肌肉有牽拉感就夠了。有牽拉感時，肌肉不會非常明顯的對抗收縮，這就充分地發揮拉伸的積極效應，包括放鬆肌肉、促進血液循環、降低肌肉張力、改善肌肉彈性。跑完步其實已經夠累了，拉伸應該是一件很愜意輕鬆的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得痛苦不堪。

正所謂「習慣成自然」，通過本周的節目，斌少希望讓「好習慣」才成為你的「自然」。

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