減肥不知道怎麼吃？營養師：低熱量高營養減脂三餐，手把手教你做
只要願意自己動手，做出來低脂、低熱量的營養餐是容易噠~這個容易是有前提的哦！需要合理營養搭配，適度烹飪~
所謂低脂肪，第一位的就是烹飪油的用量嘍，因為油屬於純熱量1g油可以產生9千卡的熱量，每天的烹飪油用量大約在25-30g，一個家用瓷勺油大約是10g，所以烹飪油要注意分量啦；其次就是動物油類，大多存在於肥肉中，比如：紅燒肉、五花肉等；還有就油炸類食物，比如雞排、炸雞腿等等，都是減肥期間要避免的。
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低熱量的話，要注意減少高糖零食，比如：糕點、糖飲料是要避免的，還有酒精也要控制好了；另外就是精製主食的分量，比如白米飯、白饅頭，要注意每餐控制在一個拳頭大小~醬料是容易忽視的一個要素，像芝麻醬、花生醬，油脂熱量非常高；類似的還有堅果，最好是每天10-15g左右，作為上下午加餐吃~水果也同樣重要，水果糖分很高，有些小夥伴減肥期間晚餐很愛吃水果，這個其實是不正確的，水果糖分高，有些高糖水果大量吃完後很容易導致血糖波動，初期減肥有效，後期一旦恢復正常飲食，體重也容易再次回升的。
營養素的均衡攝入尤其重要，要合理搭配。不僅僅是局限於一頓飯，重要的是一天的合理熱量攝入，平衡膳食餐盤是基本的一個參考。每天的蔬菜攝入範圍是300-500g；水果200-350g；谷薯雜豆類250-400g；魚禽肉蛋共120-200g。注意葷素搭配，色彩搭配，合理烹飪（優先選用蒸、煮、燉、快炒、水焯的方式）避免油炸、紅燒、糖醋等，堅果和水果可以放在餐後上下午加餐吃~
先來說說早餐~匆忙的清晨時光，早餐成為一種奢侈……粥自來已久，經常作為食療佳品備受推崇，尤其適合體質虛弱的群體，我們常說粥湯養人，身體經過一夜的代謝，水和營養素都很缺乏，粥很好的融合了多種食材，兼具暖胃和補能的作用~
1.燕麥蘋果粥
食材：燕麥30g、豆漿粉15g、蘋果（拳頭大小一顆，經緯線切法，切成小方塊）
開啟美味之旅：250ml開水沖泡5min或開水煮2min即可~加顆水煮蛋更好
百搭減脂小夥伴：燕麥粥上層傾灑一杯120ml原味酸奶味道更棒！一碗粥，解決早餐營養素需求~
2.蕎麥玉米粥
食材：蕎麥、玉米、雞蛋
方法：蕎麥80°水加入，直至煮沸持續五分鐘後，加入玉米粒、雞蛋，三分鐘即可~
搭配：西紅柿或黃瓜、茶葉蛋、乳酪
3.小米紅薯粥
食材：小米、雞蛋、南瓜
方法：開水放入，煮十分鐘就好
搭配：全麥麵包或奶鹽蘇打餅乾
營養知識點：小米是全穀物食物，富含B族維生素和微量元素，雞蛋搭配小米，補其氨基酸不足，南瓜熱量低富含膳食纖維，絕對是減脂好幫手~
4.豆腐海帶粥
食材：豆腐、海帶、胡蘿蔔
方法：豆腐清炒胡蘿蔔，加開水煮沸後加入海帶，待熟後起鍋~
吃膩了甜淡的粥，偶爾來點不一樣的味道，簡單搭配、也有豐富營養~
關於午晚餐，近年來出現了很多以輕食、減脂為主的輕食類健身餐，顏色搭配豐富，看起來賞心悅目，油脂較少，價位也相對友好，在白領外賣上佔有一定分量，健身餐搭配有一定幫助減脂的作用，但是也不建議長久這麼吃，因為部分打折健身餐名義的套餐以白米飯為主，搭配高熱量沙拉醬或甜度較高的飲品，加上本身蛋白質含量豐富，這樣吃下去可就起不到減脂作用了~並且健身餐本身蛋白質豐富需要配合適當運動哦科學的減脂搭配：首先全穀物是減脂期間主食上比較推薦的食物，包括土豆、紅薯、玉米、山藥、南瓜、雜糧，這些食物碳水化合物和膳食纖維豐富，並且因為避免精細加工，維生素、礦物質和微量元素也相對豐富，飽腹感也會比精米面更為長久；肉類上，要避免肥肉和過油烹炒，因此能大大減少了油的攝入；新鮮蔬菜維生素和膳食纖維豐富是減脂好幫手，但是要注意少油烹飪；最後加上餐後水果，比如：蘋果，西紅柿，黃瓜，柑橘就完美了~減脂餐飲食細節很多，有特殊需要的話，可以諮詢相關營養師，根據個人情況來調整。
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