讓你的下腹部尖叫！5個最好的腹肌訓練推薦！

最近收到很多肌友在後台留言

希望推送一期腹部訓練，特別是下腹

下面就把我認為最好的5個下腹動作推薦給大家

1、反向卷腹

阿諾最喜歡的腹部訓練之一

首先仰卧在地面，屈髖、屈膝

進入下面的起始姿勢

接下來吐氣、用力收縮腹肌

讓大腿主動靠近身體

做到下背部離地為止

2、仰卧舉腿

用腹部收縮的力量，讓腿垂直上下運動

直到臀和下背完全離地

手只起穩定作用、可不要用它借力哦

3、登山跑

要點在於要「卷」而不是「跑」

如果像下面這樣做，就達不到最好的效果

這更像是在跑步而不是練腹

你應該把膝蓋提的更高、直到胸部

身體同時配合著向內卷、收緊腹部

每跑一步都像在做卷腹一樣，這才是登山跑

4、雙杠支撐舉腿

兩腿交替提膝，抬到大腿水平位置

上半身也要進行卷腹運動

你還可以嘗試一些花式

比如蹬自行車的動作

5、懸吊團身

屈膝、抬腿，讓大腿處於水平位置

從這個位置開始，向上翻動身體

一直到兩條腿朝上

然後帶有控制的下放

這個動作還可以提高核心力量

5個動作每個做4組，每組做到力竭

像1、2、5這四個動作還可以在腳間夾負重

如果你想要負重練，就挑一個12rm左右的重量

腹部不需要每天練，每周做20-40組訓練就足夠了

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