囚徒健身的計劃太簡單？這裡有保羅後續加強版！

保羅在《囚徒健身》中推崇的都是低頻次計劃：

初試身手

漸入佳境

爐火純青

但是在某些情況下， 提高鍛煉頻次是實際有效的：

一個休整一段時間後重新開始的鍛煉者，肌肉的記憶能夠支持高頻次的鍛煉；

選擇低強度方式的鍛煉者，高頻次也不是問題；

擁有異常強大恢復能力的鍛煉者，進行了高頻次的鍛煉也能夠完美恢復等。

因此保羅分享了數個後續計劃，針對想要提高頻次的上述訓練者。第一個計劃，新手計劃的進階：

初試身手 2.0

這個版本的初試身手計劃和基本版的不同在於，2.0 版是每兩周針對某一式進行三次練習，基本版則每兩周進行兩次。 這個計劃能夠幫助有經驗或者是恢復力強的鍛煉者來適應並以囚徒健身的體制進行成長。它同樣也能夠幫助休整了一段時間的鍛煉者重返囚徒健身的隊伍。

周一：俯卧撐 2-3 組 舉腿 2-3 組

周二：無

周三：引體向上 2-3 組 深蹲 2-3 組

周四：無

周五：俯卧撐 2-3 組 舉腿 2-3 組

周六：無

周日：無

在下周繼續重複，輪流執行兩個鍛煉組。

初試身手 2.0 和基本版是一樣的模式， 僅增加了一點鍛煉次數。 你在周一進行俯卧撐和舉腿，周二休息，周三進行引體向上和深蹲，周四休息，然後周五又進行俯卧撐和舉腿。然後在周六和周日進行完全的恢復性休息。接下來的一周，你會從周一引體向上和深蹲開始，周五也是這兩項，僅在周三進行一次俯卧撐和舉腿。在第三周，你又回到了第一周的鍛煉計劃， 如此循環。

這個計劃仍然提供了相當多的休息時間，但是它對於某些人來說可能仍然顯得有些鍛煉過量。記住，我在此處使用周為循環周期只是為了方便解釋，這並非一成不變的。七天這個時間段沒什麼特殊的。 如果你在嘗試這個計劃時發現需要在其中添加更多的恢復天數， 完全可以自行添加。比方說，有些人可能進行俯卧撐和舉腿，然後休息兩天，再進行引體向上和深蹲， 然後再休息兩天， 而並不依賴於一周這樣的固定時間周期來進行鍛煉計劃的循環。

記住，採用囚徒自重鍛煉理念， 你不會被類似於健身房周日關門這樣的情況所限制。 你可以根據你的個人時間安排和恢復情況靈活安排你的鍛煉，而非配合健身房的時間計劃。

第二個進階計劃：

艱苦歲月

一組足量的俯卧撐甚至比卧推要求更高， 一個自重鍛煉者平均每周只需進行一次足夠強度的俯卧撐練習－－為什麼俯卧撐如此特殊呢？我建議大部分的鍛煉者每周只進行一次俯卧撐練習的另一個原因是倒立撐會鍛煉和俯卧撐相同的肌肉。 如果你同時做這兩式， 就會在一周內對同樣的肌群進行了兩次鍛煉。

下面的計劃艱苦歲月通過在每周的鍛煉中增加了第二項引體動作： 水平引體來平衡發展。 於是你每周就有了四項針對上半身的鍛煉 （俯卧撐、引體向上、倒立撐、水平引體） 。這個計劃適合六藝中大部分過了第五式的中級鍛煉者。

周一：引體向上 2-3 組 倒立撐 2-3 組

周二：無

周三：橋 2-3 組 舉腿 2-3 組 深蹲 2-3 組

周四：無

周五：俯卧撐 2-3 組 水平引體 2-3 組

周六：無

周日：無

水平引體是對任何計劃的一個良好補充， 和普通引體鍛煉垂直拉力相反， 水平引體鍛煉水平拉力。這個組合非常有效，俯卧撐和倒立撐亦然，它們分別鍛煉了垂直和水平的推力。一個計劃中包含了這四種練習能夠對上半身從各個角度進行鍛煉。

理想情況下， 這個計劃是針對已經超越了水平引體的鍛煉者－－你應該已經是這項練習的專家了。當你重新將水平引體納入計劃時，你需要讓它重新充滿挑戰並且能夠升級。記得運用囚徒健身法則，改變桿的位置（隨著鍛煉的漸進逐步降低桿的高度） ；使用不均勻的抓握方式（逐步減小某隻手的力量，讓另一隻手承受更大的壓力） ；採用窄距抓握（來鍛煉屈肌－手臂的薄弱環節） ，等等等等。你懂的，嗯？

這套計劃給了上半身更大的壓力，每周會進行兩次不同的俯卧撐/引體練習，而針對下半身（腿、腰和臀部肌群）每周只進行了一次練習。對於想要急速增加軀幹和手臂的維度和力量的人來說，這是個好的選擇，前提是你要有足夠的精力來恢復並適應它。這個計劃同樣對那些已經進行過充分下半身鍛煉－－比如跑步、 騎自行車－－的鍛煉者加強上半身鍛煉非常有用，它不會讓下半身鍛煉過量。

第三個計劃，漸入佳境計劃的進階：

漸入佳境 2.0

漸入佳境 2.0 和它的基本版同樣採用三項循環的計劃，但是基本版是每周進行三項，2.0 則是按天連續進行。 這三項鍛煉會每三天循環一次， 然後按照上帝創世原則在第七天進行休息。這個漸入佳境的高級版本僅適用於已經鍛煉過數年的專家級鍛煉者， 需要遠超常人的恢復能力才能支撐。

周一：俯卧撐 2 組 舉腿 2 組

周二：引體向上 2 組 深蹲 2 組

周三：倒立撐 2-3 組 橋 2-3 組

周四：俯卧撐 2 組 舉腿 2 組

周五：引體向上 2 組 深蹲 2 組

周六：倒立撐 2-3 組 橋 2-3 組

周日：無

這樣的鍛煉計劃並不適合大部分人，它安排每周鍛煉六天，僅休息一天，並且每周會進行兩次同一式的練習。 它對於心急的鍛煉者來說可能看上去很美， 但是過多的鍛煉並不意味著你能夠進展得更快。鍛煉的質量遠比數量重要，並且絕對不要忘記休息時你才能成長。

如果這個鍛煉計劃超過了你的身體恢復速度－－針對大多數人來說必然如此－－你應該跳回到之前的鍛煉計劃中去。甚至對於已經適應這套計劃的高級鍛煉者來說， 如果發現鍛煉已經影響到睡眠和放鬆， 這個鍛煉頻次也已經過量了。同其它的計劃一樣，這個計劃也能夠根據具體需要進行修改。如果感覺沒能得到足夠恢復，或者動作重複次數在下降，你可以在計劃中增加休息的天數。

好了，我們健身吧！

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