練背總是沒感覺？可能是在瞎練！5個動作激活你的背闊肌！

背部訓練是最難找到泵感的，因為背部使用的頻率非常少，神經難以募集，血液很難到達背闊肌，因此感覺不明顯。

這其中有4大原因：

1. 訓練時間太短

剛加入健身的你們確實是非常難找到感覺的，除非是天賦異稟。練背總是需要手臂參與負重，當你做背部訓練動作時，總是會讓手臂先發力，而背部成為了代償肌。這種狀況下需要時間的磨合，讓手臂逐漸成為代償肌，背部成為主動肌。

2. 觀念轉變

訓練背部不是將啞鈴杠鈴移動動某個位置，而是將它們的重量衝擊你的肌肉，在衝擊的最明顯位置保持收縮一到兩秒，讓血液集中於此產生泵感。

3. 動作要標準

像高位下拉這種動作，許多人只是將握把往下拉，就認為完成訓練，然而正確的是，下拉前將背闊肌往內收，再往下拉。詳情見動圖。

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4. 訓練順序

背部的寬大與否需要正確安排動作順序，否則訓練後期精力不足再去訓練背闊肌，根本達不到想要的訓練效果。

推薦練背訓練順序：

1. 寬距引體向上（4組，每組8個）

一定使用正手握桿，用背闊肌收縮將身體上拉，而不是用二頭肌，拉至下巴超過橫杆保持一秒後下放。

2. 俯身划船（4組，每組10個）

啞鈴的拉起時從小腿到大腿再到腹部的一個過程，盡量緊貼這些部位。

3. 單臂划船（4組，每組10個）

手握啞鈴，掌心向內，另一隻手撐凳子上，握啞鈴一側往上提拉到胸部，而不是到臀部。

4. 坐姿划船（4組，每組10個）

坐好位置後，臀部在訓練過程中不移動，身體前傾收緊背闊肌拉起握把，到達背部頂峰時保持一秒收縮，再慢放。

5. T型划船（4組，每組10個）

握住T型把位，雙手夾在身體兩側，而不是水平打開（這是練肩），背闊肌集中發力將T杠拉到胸部停留一秒後慢放。

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