2019年最佳飲食排行榜：這種飲食奪冠！

1月2日，美國「新聞和世界報道"網站公布了2019年最佳飲食排名榜單。其中，值得關注的前三名是：

第一名：地中海飲食

第二名：得舒飲食

第三名：彈性飲食

【地中海飲食】獲得最佳飲食的榜首，除了奪得整體「最佳飲食」稱號，地中海飲食還被評為「最適合糖尿病患者」、「最有益於心臟健康」、「最健康」、「最容易遵從」的飲食等。這種飲食有何好處？新的一年不妨來學習一下這種新方式吧~

地中海飲食好在哪？

「地中海飲食」：是指地中海地區，包括希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。

從目前研究來看，

地中海飲食，的確對健康有好處！

• 發表在《美國醫學會雜誌·內科學》上的一項研究指出，地中海飲食有助於

  降低女性患上骨質疏鬆和發生骨折的風險

  。
• 還有研究表明，地中海飲食能

  降低心臟病和乳腺癌風險

  ，利於

  提升大腦認知能力

  。
• 根據聯合國的數據，西班牙、法國、義大利、希臘等地中海國家居民期望

  壽命都比較高，達80歲左右。

• 一項研究表明，採取地中海飲食

  可顯著改善健康狀況，降低心血管疾病和癌症的死亡率，並且使帕金森和阿爾茨海默症的發病率降低13%。

地中海飲食八大特點

一、優化主食

地中海飲食強調控制主食的攝入，並且攝入的主食也是以粗雜糧為主，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。

這些粗加工的穀物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等均有幫助。

二、豐富的蔬菜水果

每天攝入大量的新鮮的應季蔬菜，並且烹調方式非常簡單，多採用生吃的方式，或者輕微的用水燙一下，再簡單涼拌。

紅色的有番茄、小辣椒；黃色的有胡蘿蔔、橘子；白色的有大蒜、菌藻類；紫色的有茄子、紫蔥頭等。

三、豐富的魚蝦海鮮

由於地中海地區沿海，所以經常食用深海魚。魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質，深海魚中含有很多的ω-3脂肪酸，有助於抑制動脈粥樣硬化。建議養成每周吃2~3次深海魚的習慣，如沙丁魚、鯖魚、鯡魚、鮭魚等。

四、少紅肉、少加工食物

相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，並以飽和脂肪為主，過多攝入不利心腦血管疾病、肥胖等疾病的預防。

也很少吃加工類食品，如香腸、培根、火腿等。

五、適量奶製品及蛋類

每日適量吃些奶製品也是地中海膳食的一個特點，且品種豐富，如牛奶、酸奶、乳酪等。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高。

地中海飲食並不強調過多的吃蛋類，因為蛋黃里膽固醇比較多，所以每天一個即可。

六、食用堅果和種子

這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，而這些營養物質對於有效降低心血管疾病的風險以及機體膽固醇水平都非常重要。

研究發現，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌症和其它疾病的風險。

七、優質食用油

地中海飲食的一大特色是烹飪使用橄欖油（或者其他植物油）替代傳統的動物油和調和油。

橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發病率降低。油脂的科學的吃法是，各種植物油變換著吃。

八、巧用香料

地中海地區人們善於用香料改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜肴變得清淡健康。比如歐芹、迷迭香、百里香等。

中國人的地中海飲食

地中海飲食雖然有利於健康，但也不能不加控制地攝取。根據《中國居民膳食指南（2016）》，為大家推薦屬於中國人的「地中海飲食計劃」。

1.每周吃25種食物以上

地中海飲食與我國膳食指南一樣強調食物多樣性，每周都要攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、禽畜魚蛋類、奶豆堅果類以及烹飪用的油鹽。

每周吃25種以上的食物，保證能量和營養素的充足供給。

2.蔬果、穀物量必須「達標」

地中海飲食以植物為基礎，膳食指南也推薦谷、薯類攝入要佔到總能量的50%左右。

其中，蔬菜、水果、大豆、堅果都是被鼓勵多攝入的食物類別。

3.動物性食物為輔

地中海飲食金字塔的頂端推薦了少量紅肉，這跟國人的膳食結構也比較符合。

• 適量攝入動物性食物，既保障優質蛋白攝入，又能彌補植物性食物中脂溶性維生素、維生素B₁₂、鋅、硒等微量營養素的不足；
• 還可預防因動物性食物攝入過多引起的心腦血管疾病及某些癌症發生風險的增加。

4.少吃油鹽糖

地中海飲食雖然力薦了橄欖油，但從國人的膳食結構出發，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油富含單不飽和脂肪酸，可以替代橄欖油，每天攝入量也應控制在25~30克。

我國膳食指南以每日攝入小於6克鹽為目標，對糖也要盡量控制。

★提示：

我國膳食指南推薦酒精攝入量：男性每日低於25克，女性低於15克。

飲用葡萄酒，男性應不超過250毫升，女性不超過150毫升。不喝酒的人沒必要為追隨這種傳統地中海飲食方式而喝葡萄酒。

魚類每周吃3次即可，以清蒸、燉煮為佳，油炸、油煎會使歐米伽3脂肪酸比例下降，熏烤會產生多環芳烴類致癌物。

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