深蹲會對膝蓋造成損傷？膝蓋到底要不要超過腳尖

一些人認為深蹲、甚至說下蹲的動作會對他們的膝蓋造成損傷；而另外一些人則認為深蹲是很好的動作，可以增強膝關節的力量。

這兩種完全截然相反的觀點，究竟誰是對的？

1986年，有研究人員比較了舉重、籃球運動員和跑步者之間的韌帶鬆弛程度，經過一段時間的深蹲訓練後，發現籃球運動員和跑步者有短暫的膝蓋鬆弛變化，而舉重運動員並沒有顯著的變化。

1989年，另一組研究人員將舉重運動員膝關節與未經過深蹲訓練的人進行比較，結論證明深蹲並沒有影響膝蓋的穩定性，相反部分人的膝蓋穩定性更好。

他們的研究都指向了同一個結論——深蹲其本身是一項安全的運動，也不會對你的膝蓋造成損傷。

兩個誤區——「淺蹲比深蹲好」、「膝蓋不能超過腳尖」

那是什麼原因導致這些人的膝蓋疼痛？人們常常提到的錯誤原因——有人認為淺蹲對於膝蓋的損傷更小；有人認為膝蓋超過腳尖容易導致膝關節的受傷。

淺蹲比深蹲更好？

上文提到的克萊因博士在研究中說到深蹲會拉長膝蓋的韌帶，這對膝蓋會造成損傷，所以不建議深蹲。這其實並不正確，我們的膝關節本身就能適應深蹲的動作。

當我們進行深蹲時，隨著深度的增加，我們膝蓋內的韌帶所受的壓力是在減少的。當膝蓋彎曲15~30°時，韌帶所受的壓力是最大的。

所以深蹲不僅不會對膝蓋造成疼痛，相反是鍛煉膝關節的運動。此外，深蹲的動作基本是下半身發力的動作，對於膝關節的結構以及肌肉、肌腱等等都有加強的作用。

膝蓋不能過腳尖？

當我們蹲的越深，為了維持重心的平衡，膝蓋自然會超過腳尖。在一些舉重比賽中，如果觀察他們蹲姿的話，可以常常看到膝蓋過腳尖的現象。

另外，也有部分天生的因素。例如小腿天生較長的人，在蹲下時膝蓋很容易就超出腳尖。如果過度要求膝蓋在腳尖後方，不僅容易增加髖骨的壓力，也會導致上半身過度前傾。

所以對於膝蓋不能超過腳尖的觀點不能一概而論，實際情況下我們甚至無需過多關注這個點。

那麼導致膝蓋疼痛的原因是？

在深蹲動作中膝關節先彎曲 / 以膝關節為主導進行深蹲，當你下蹲時，如果膝蓋先彎曲，此時原本臀、腿部肌群應當承受的大部分壓力被轉移至膝關節，導致膝關節受壓過大而受傷。

但是如果先向後推動臀部，臀部則會吸收大部分的壓力。臀部相較於你的膝蓋更強大，它可以承受更大的壓力從而保護你的膝蓋免受傷害。

正確的動作流程如下，由臀部開始發動：臀部向後坐 — 屈膝以及彎曲臀部 — 將軀幹下沉 — 再恢復到身體直立的姿勢。

過程中還需要注意腳部（腳、腳趾等）的發力、眼睛平視前方挺胸抬頭、背部挺直等等。

大重量的深蹲訓練

在沒有做好準備的情況下，大重量的深蹲練習會對膝關節產生較大壓力，最終導致膝關節出現損傷。

為了避免膝關節出現這樣的狀況，在承受任何較大壓力之前，先做好充分的熱身活動是非常重要的。同時你也要對訓練技巧非常的了解，例如在下蹲過程中保持完全的控制，不可以在動作的最低處直接「彈起」。

另外，在進行很大重量的深蹲練習時，可以將膝關節裹起來或者使用彈力裝備來幫助支撐這個區域。

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