把握健身營養的三個時期，讓增肌減脂更有效

值得注意的是，在訓練日的飲食要注意按照訓練課的時間安排進行特殊規劃。即課前加餐（訓前餐）、課中簡餐、課後加餐非常需要注重時機。

營養時間學是今年提出來的一個新的概念，是運動營養發展的一個新里程碑。

John將運動肌肉24小時代謝循環分為三個時期，即能量期（Energy Phase）、合成期（AnabolC phase）和生長期（Crowth Phase）三個時期。為使肌肉在各個不同的時期獲得最佳的代謝功能狀態，就應在相應的時期給予適量，正確的營養物質，已達到最佳的肌肉生長、力量增加和運動技能提高的效果

一、能量期

能量期指在運動中。在這一時期的關鍵是要釋放出足夠的能量，以驅動肌肉收縮。碳水化合物是這一時期的關鍵物質，它可以防止肌糖原的耗竭、增強耐力、保持血糖水平、推遲疲勞發生。

如碳水化合物加蛋白質、特定的氨基酸（例如支鏈氨基酸）、維生素（例如VC，VB）將節省糖原，增加肌肉耐力，抑制分解激素——皮質醇升高（減少肌肉損傷），有助於各種酶的快速恢復，以準備下次運動。

二、合成期

合成期是運動結束至運動後45分鐘。此時的關鍵是受損的肌肉組織開始修復，肌肉蛋白合成和肌糖原的填充。這時所需的營養物質是碳水化合物 蛋白質 抗氧化劑。

胰島素是關閉分解系統和開啟合成代謝系統的開關，在此45分鐘期間，肌細胞對胰島素的敏感度非常高。隨後這種敏感度很快會下降，在幾小時後肌細胞甚至變得對胰島素產生抵抗，在產生胰島素抵抗的情況下，肌糖原的恢復、肌肉組織的修復、新的肌肉合成都會明顯下降。所以這一時期的營養補充非常關鍵。

三、生長期

生長期是合成期結束到下次運動開始的這一段時間。此時涉及到肌肉酶、收縮蛋白數量、肌纖維體積的增加以及能量期所消耗的肌糖原的完全填充。

蛋白質和碳水化合物是保持最佳肌肉生長的基本因素。如果在營養素的補充上遵循這一規律，就可以保持高水平的合成狀態，完成肌糖原儲備、修復肌肉組織損傷和合成新的肌肉。

運動中肌糖原消耗，甚至耗竭，運動後肌糖原的再合成就成為恢復的關鍵。同時也是後續訓練的必要條件，運動後營養素的及時補充是糖原再合成的關鍵。

運動後首次補糖的時間將明顯影響肌糖原的合成速率。運動後即可補糖，糖原再合成速率高達7-8umol/g濕肌/小時。這一速率只能維持約2小時，其後會降低約50%。6小時後會降低到約1-2umol/g濕肌/小時。

寫在最後，關於運動前後補充能量的時間在我看來實在是個很愚蠢的問題。

如果仔細看完了上文大概就可以很清楚，糖分/蛋白粉/肌酸/谷氨醯胺等各種補劑該如何使用了。

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