仰卧起坐：並不是「我」沒用，而是你自己做錯了！

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仰卧起坐曾經是鍛煉腹肌的必練動作之一，它在許多方面都很有用，每個想練腹肌的人幾乎都會在睡前嘗試做幾組仰卧起坐。

它在過去的幾十年中，還被忽悠為每天做兩分鐘就可以消除腹部脂肪，解決所有的背部痛楚。

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而現在，仰卧起坐卻被標榜為最無用的鍛煉，失去了聲譽，甚至被認為是一種會破壞椎間盤的鍛煉。

事實上，脊柱前屈（即做仰卧起坐時發生的動作）是我們日常運動的常態，仰卧起坐也確實可以促成上述的一些效果，只有以錯誤的方式做仰卧起坐，或者在訓練計劃中單獨使用仰卧起坐鍛煉核心群肌，才會導致問題。

首先，我們要在所有重複次數中保持脊柱位於相對中間的位置；其次，要加入其他鍛煉來平衡訓練計劃，比如加入伸展、旋轉和抵抗旋轉動作，這樣即可以很好地發展核心群肌，又避免了頸部和背部疼痛風險。

在訓練時還要避免這些錯誤：

• 在起來時別用手或是肘關節發力拉起你的頭部。這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞，造成壓力。

• 雙腳被壓住或固定住會導致腿部肌肉參與發力，對腹肌的刺激作用減小。

• 在做動作時，幅度不要過大。保持腹部內收狀態，腹部維持張力，才不會過度捲曲下背部產生代償。

只要掌握了這些，你完全可以使用仰卧起坐來打造腹肌線條，或幫助建立脊柱周圍的肌肉結構，並提高髖關節靈活性，但其作用更深地植根於我們在生活中的基本移動需求。

下面再教你2個安全、有效的仰卧起坐變式動作。

仰卧起坐到屈體

仰卧起坐到屈體是一種發展髖關節屈曲和脊柱屈曲的全運動範圍的一種方法。這個動作也可以用分腿或者轉身結束。

以仰卧姿勢開始，雙腿伸直，綳直腳尖，手臂貼近耳朵。啟動仰卧起坐：先是雙臂和肩膀抬起，離開地面，頭部緊隨其後，確保脊柱開始屈曲。

當你達到脊柱屈曲範圍的邊界時，開始專註於屈髖，雙臂開始向上伸過頭頂。

當髖關節達到90度屈曲時，雙臂仍然在身前，並準備好伸過頭頂。

完成：雙臂伸直舉過頭頂，與地面垂直。雙腿伸直併攏，綳直腳尖。

仰卧起坐到伸手

仰卧起坐到伸手變式教你同時屈曲脊柱和髖關節。這個動作是分別以全身和局部為重點的動作之間的橋樑。手中負重執行這種風格的仰卧起坐也很有用，因為它有助於開發更好的過頭姿勢。

以仰卧姿勢開始，雙腿伸直，綳直腳尖，手臂貼近耳朵。啟動仰卧起坐：雙臂和肩膀抬起，離開地面，頭部緊隨其後，確保脊柱開始屈曲。

繼續捲曲，直至全身屈曲，雙臂在身前伸直。雙腳保持貼住地面，雙腿伸直併攏，綳直腳尖。

繼續彎曲脊柱，啟動髖關節屈曲，同時雙手繼續伸向腳趾。

手伸過腳趾，並且髖關節進入最大幅度的屈曲，努力保持雙腿伸直並綳直腳尖。即使背部圓起來，頸部也要與脊柱呈一條直線，眼睛不要看著腳趾。在圖片中，我有點僵硬，這就是為什麼我無法實現完全屈體姿勢的原因。如果你有足夠的靈活性，你應該看起來就像一把折刀。

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