教你4招在家練胸，簡單方便，助你增肌塑形，虐出完美胸肌

男性擁有飽滿的胸肌同樣是好身材的標誌之一，所以在對於腹部、腿部的追求過程中，胸部也不會例外。而女性除了天生原因以外，練胸也會使得外觀自然，而且可以抵抗時間因素所產生的胸部下垂現象。

同時胸部肌群作為身體的一部分，也要同其它肌群一樣給予重視。因為身體作為一個整體，忽視哪一部分的訓練都會影響整體的協調。

在實際鍛煉中，可以根據自己的鍛煉目的來選擇啞鈴重量和訓練的次數，如果是以增肌為目的，選擇大重量，少次數（8-12次），如果是以塑形為目的，選擇小重量，多次數（12-20次）。當然，選擇可調節啞鈴來不斷挑戰自己也是不錯的選擇。但需要注意的是，不要過於追求大重量，有時適當降低重量可以更好地感受目標肌肉的發力而達到良好的效果。

以下四個動作，對於大眾來講可以達到基本的胸部訓練的目的，而選擇啞鈴的目的是為了讓訓練更為便捷，因為這樣基本不需要場地的限制，在家就可以完成訓練。

動作一：單臂啞鈴卧推

• 平躺，一隻手握住啞鈴，掌心朝前，大臂與肩部水平，小臂與大腿垂直
• 呼氣，向上推起啞鈴至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，在最高點稍停後，吸氣緩慢下放還原
• 注意動作過程中保持身體的穩定性，除了活動手臂以外，其它部位固定不動

動作二：平地啞鈴卧推

• 雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：平地啞鈴飛鳥

• 仰卧，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
• 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
• 啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作四：仰卧啞鈴上舉

• 雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上下左右上方
• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

動作1-3都是針對於胸部中間部位的鍛煉，動作4可以有效牽拉胸部，勾勒胸部曲線。在實際的訓練過程中可以通過改變身體傾斜角度的方法來重點刺激胸部不同的部位，上斜式重點刺激胸部上部，下斜式重點刺激胸部下側，而在日常當中可以根據自己的需求或者是胸部比較薄弱的部位進行針對性的訓練。

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