超級減肥王們華麗反彈給我們的啟示：瘋狂節食加運動是條不歸路
原創 | 芙蓉營養師
幾乎所有拿到餐單的朋友第一感覺都是，吃這麼豐富食物，真的能減肥嗎？
(
其實我真心覺得不多，只是感嘆她們之前吃得實在太少
)
結果，無一例外都是不到一個月的時間，開始掉體重，而且是多年雷打不動的體重開始鬆動了，之前到健身房花高價請私教都不湊效
…
減體重不是最重要的，最令人驚喜的是，精神好，心情好，沒有想吃零食甜食的慾望，再也沒有暴食，運動意願強烈
……
好的營養就是能帶來這些健康好處，而體重減輕只是順便的福利。
熟悉我的朋友都知道，我向來最反對瘋狂節食加運動的減肥模式，每天孜孜不倦地勸人好好吃飯，吃飽了才有力氣減肥，真的不願看到你們被節食折磨得皮膚差心情差沮喪懊悔內分泌失調甚至閉經，艱難地維持著一個自己並不怎麼滿意的體重，每天為松垮的小肚子和體重計上的數字糾結
……
最近看到一些關於美國
N
一檔真人秀，叫《超級減肥王》
「The Biggest Loser」
的資料，和大家分享下：
參加真人秀選手的身高體重指數（
BMI
）大多超過
40
，屬於嚴重肥胖人士。他們要在
30
周里，靠節食和運動儘可能地減重。減掉最大比例體重的冠軍，可獲得
25
萬美元獎金。
魯迪保爾斯賽前重200kg，賽末重106kg
變瘦還有錢賺，自然人人儘力。冠軍一般會至少減掉
45%
的體重，最誇張的
15
季冠軍蕾切爾
·
弗雷德里克森（
Rachel Frederickson
）甚至減掉了
59.6%
的體重，直接把自己的
BMI
從
「
肥胖
」
變成了
「
過輕
」
。
第
15
季冠軍蕾切爾
·
弗雷德里克森，賽前
BMI
指數為
44.6
，賽末
BMI
指數為
18.0
。圖片來源：
mujeres.elsalvador.com
選手們創造
「
奇蹟
」
的同時，對這個節目的質疑也漸起。許多批評說，這樣的急速減肥很可能危害健康，減肥效果不會持久，甚至可能危及生命。
研究界也注意到了這個節目，美國糖尿病、消化與腎臟疾病研究所凱文
·
霍爾（
Kevin Hall
）的團隊在《肥胖》（
Obesity
）期刊上發表的論文。他們取得了
2009
年第
8
季
14
名選手的許可，追蹤研究他們
6
年，得出了令人傷心的結論
——
這些選手千辛萬苦減下的肉，絕大部分又長了回來。
6
年後，
14
人里只有
1
個人成功保住了減肥成果，其他人全部復胖，六年中平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖（那個沒有反彈的幸運兒是因為參加這檔節目，轉行做了營養諮詢）。最慘的是，掉下去的體重反彈了，掉下去的靜止代謝率（
resting metabolic rate
）卻沒反彈。這些人每天基本得少吃一頓飯，才能阻止自己繼續發胖。
掉下去的
「
靜止代謝率
」
是啥？
靜止代謝率（
RMR
）指身體為了維持生命所必須耗費的能量，受年齡與性別影響。男的、年輕的，靜止代謝率一般更高。骨骼肌是耗能大戶，因此肌肉多的，靜止代謝率也更高。你每天身體燒掉的絕大多數熱量，不在於那些有意識的運動上，而在於無意識的消耗。你要維持呼吸心跳體溫，要內分泌，要分解合成，要排泄循環，要保證神經元和骨骼肌能正常運作
……
普通成人的靜止代謝差不多每天
1200-1500
千卡，會佔掉全部耗能的
60-80%
。你的所有其他活動，奔跑蹦跳說笑鬧，還有為了消化食物而花費的能量
——
加起來也只不過佔了全部耗能的
20-40%
。
人體的調節適應功能很強大。在代謝問題上，我們也同樣具備
「
代謝適應
」
（
metabolic adaptation
）。要知道，食物多到可以吃胖，是近代農業革命後才有的事情。此前的人類大多過著靠天吃飯、飢一頓飽一頓的日子。要不是靜止代謝率能屈能伸，人類哪能捱過多次饑饉？
所以說，你在忍飢挨餓時，靜止代謝率當然會下降，科學家對此早有預料。他們驚訝的是，體重回來後，代謝率沒回來！代謝率下降後是一條
L
型曲線
——
他們本來期望看到
U
型復甦之類。選手們的身體自從經歷過快速減肥那段
「
饑荒災難
」
後，似乎就一直
「
心有餘悸
」
，拒絕從
「
節約模式
」
調回
「
普通模式
」
。
看看，減肥心切的你們其實和這些選手們採用了類似的減肥模式，只是沒那麼誇張和極端。但是，你的身體機能、靜息代謝率、激素水平等同樣受到了損害，只是損害程度不同，這也是你們節食減肥後出現上述那些健康問題甚至心理健康問題的主要原因：吃得再少也瘦不下來，多吃一口就胖，少運動一會也胖
…
有些甚至因為胰島素抵抗和瘦素抵抗患上糖尿病，真正的
「
喝水都長肉的體質
」
也就形成了。
這些急速
「
成功
」
減肥的人，看上去像瘦子，穿起衣服像瘦子，走起路來像瘦子
——
但偏偏不是真正的瘦子。他們的代謝，不是那些從未減肥過的瘦子的代謝。比起那些同樣體重的瘦子，這些
「
前胖子
」
每天都要少消耗許多能量。他們的激素，不是那些從未減肥過的瘦子的激素，這些
「
前胖子
」
要忍耐更多的飢餓折磨。
「
超級減肥王
」
的例子幾點啟示：
1
、停止過度節食，真正滿足身體的需要。克服進食的心理障礙，踏踏實實地認真吃飯，沒一頓都要營養均衡
(
具體怎樣才算營養均衡，可以翻閱公號歷史文章和博客文章
)
，停止糊弄自己的身體，去滿足它，也唯有這樣，才能把自己的代謝和狀態拉回正軌
，除非你想一輩子這麼痛苦地與美食絕緣，而且
「
營養不良
」
的一輩子恐怕不會太長哦！
2
、緩慢地減肥，能多慢就要多慢。其實我們絕大多數人都沒有達到肥胖的標準，也不需要減掉那麼多體重。甚至很多人的
BMI
根本就是正常的，只是局部需要減脂塑形，讓自己更加緊緻。所以減掉
15
斤體重多於大多數人來說已經相當滿意，慢慢減，踏踏實實地減，完全不讓身體感覺到被虐待，完全不要去損傷身體機能，也不要破壞激素平衡，哪怕一個月只瘦一斤，一年下來也是
12
斤，不但痛苦少，而且還能從根本上養成好的飲食習慣，反彈也不會輕易到來。
3
、恢復和保護好自己的激素平衡和代謝水平。一定要避免讓自己挨餓，避免激烈地對抗身體本能，想吃時死扛著不吃，不想運動還死逼自己運動，運動了又不給身體補充營養，熬夜，過度疲勞和緊張，沮喪，懊悔，在節食和暴食之間切換，空腹大量運動，間歇性進食，還有不專業的辟穀
……
這些都會降低代謝，破壞免疫和激素平衡，都要盡量避免，特別是代謝已經受到損傷的情況下。
4
、改變自己的運動方式。很多人都習慣用長時間的中低強度的有氧來減肥，例如長跑和游泳，但是這並不明智。因為這種長時間的有氧對身體而言，效果類似節食，尤其是超過
1
個小時，身體皮質醇激素會分泌，削弱減脂效果，使人體更傾向於囤積脂肪，這也是人體的一種自我保護功能。研究發現，馬拉松運動員體內的瘦素水平比正常人低三分之一，瘦素水平低也意味著身體想要多吃多長肉。建議增加力量練習，減少有氧時間和強度，塑造身體肌肉，有利於幫助恢復代謝水平和激素平衡。
5
、停止責備自己，不是因為你的懶和饞。比
「
愛過
」
更刻骨銘心的是
「
瘦過
」
，
「
都是因為我懶，饞，沒有意志力才會反彈
」
，無法堅持殘酷的減肥方式，看到自己體重反彈時，我們都會這樣責備自己，而不是懷疑是減肥方法出了問題。這些選手能在
30
周的時間內平均減掉
58
千克，你能說他們沒有毅力嗎？那是超強的毅力好不好！其實問題出在減肥方法上，不能長久堅持的減肥方法都是耍流氓，犧牲身體健康的減肥方法都是耍流氓。在錯誤的道路上及時止損就是一個好的開始。
6
、減肥越早越好，關注兒童肥胖。隨著生活水平的提高，小胖墩越來越多，在北京，每
4
名小學生就有一名超重或肥胖兒童。小時候胖不算胖根本是騙人的，胖小孩成年後依舊肥胖的比例更大，而且小時候後的胖是脂肪細胞的數量和體積同時在增加，成年後想要減肥的難度只會更大，所經受的痛苦也更多，也因為他們的體重設定點比正常人高出太多，而人類的本能就是要千方百計保住身上的脂肪，這是人類經歷漫長的饑荒能延續到現在的奧秘所在。
最後，我想說的是：生命如此短暫，有太多美好的事物都來不及好好去體驗，難道一個健康的身體、一個豐富厚重的內在、一個充滿活力的生命狀態不比一個病態的骨感來得更有魅力嗎？我們難道不應該把這些時間和心思花在更加有意義的事情上，比如豐富自己的內在，比如好好經營一份感情，比如看書和旅行，讓生活的重心回到正常的軌道上來，踏踏實實地付出勞動，心懷感恩，安心享受上蒼賜予我們的美食、美景和情感。
讓我們徹底忘掉減肥這件事，去追求心中真正的詩和遠方吧！
延伸閱讀：
BMR
和
RMR
的區別：
基礎代謝率（
Basal Metabolic Rate
，
BMR
）是指在自然溫度（
18 ~ 25
℃
）環境中，清醒、靜卧、空腹、思想放鬆狀態下，維持生命（心跳、呼吸、腺體分泌、腎臟過濾排泄、解毒等）所需消耗的最低能量。
計算基礎代謝率目前有五個公式可用，都來自西方，適合西方人體質。應用到中國人身上，五個預測公式計算結果和實測，均有一些偏差，大概為
8 ~
24%
。魔客選用了其中與實測相差最小的
Mifflin-St
公式為計算方法。這是目前最適合中國人體質、最為準確的基礎代謝率計算方法。
男性：
BMR = 10 *
體重（
KG
）
+ 6.25 *
身高（
CM
）
- 5 *
年齡
+ 5
女性：
BMR = 10 *
體重（
KG
）
+ 6.25
*
身高（
CM
）
- 5 *
年齡
- 161
嚴格的基礎代謝率需要到醫院進行。但普通人可通過體重和身高等數據進行估算，足夠減肥、瘦身等非診斷目的所用。
由於基礎代謝率的測定比較困難，世界衛生組織於
1985
年提出用靜息代謝率（
RMR
，又稱靜止代謝率）代替
BMR
。測定時，不是空腹而是已進食
3 ~ 4
小時，機體處於消化狀態。因此，
RMR
的值略高於
BMR
，但兩者的差別很小，相差約
10%
。對於減肥來說，兩者可通用。
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