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10張精準拉伸解剖圖,「肩頸疼痛」這樣練就對了!

你是否有過這樣的體驗?肩頸疼痛,讓師傅按摩完肩頸,人覺得通體舒暢,可過不了幾天,肩頸卻又再度疲累、僵硬、酸痛。你可能會問,該如何解決這樣的循環呢?

答案很簡單!精準拉伸,科學練習,建立肌肉的彈性,才能真正的解決問題。今天,跟大家分享11張「肩頸」精準拉伸解剖圖,肩頸疼痛這樣練就對了!

動作1:

拉伸胸鎖乳突肌

仰卧在平板床上,頸部下方放捲毛巾

頭部伸出平板床,拉伸胸鎖乳突肌

保持2-3分鐘

動作2:

拉伸斜方肌

雙手放在頭部的後側

雙手與頸部保持5%的力的對抗

呼氣低頭脊柱一節一節的向下

拉伸斜方肌,保持20-30秒

動作3:

拉伸頸部側面肌群

簡易坐,將右手放在左側耳朵上方

呼氣,頭部向右靠近肩部

雙肩放鬆下沉,保持20-30秒,換另一側

動作4:

拉伸頸部側面肌群,肩部上方肌群

山式站立,將右手向後貼背

放在身體的後側

左手從後側握住右手手腕

呼氣左耳向左靠近左肩

左手輕輕的拉右手腕做對抗

保持20-30秒,換另一側

動作5:

拉伸頸部後側及肩背部

簡易坐,雙手放在頭部的後側

呼氣,低頭向下拉伸斜方肌

將右手放在臀部的後側

呼氣,頭部微微向右轉動

保持20-30秒,還原,然後向左轉動

保持20-30秒,重複練習另一側

動作6:

拉伸上背部、手臂外外側

山式站立,雙手側平舉

將右手向左伸展

左手屈手肘扣住右手臂

將右手臂盡量靠近胸腔

保持20-30秒,換另一側

動作7:

拉伸手臂的內側

山式站立,雙手體後雙手合十

吸氣延展脊柱,呼氣雙肩放鬆

雙手臂向後延展,如果可以的話

手臂可慢慢向上抬高,保持20-30秒

動作8:

拉伸肩部,手臂的內側外側

簡易坐,雙手前平舉

將右手向上,曲手肘放在上背部

左手向下向後,曲手肘雙手互拉

如果拉不上,可以藉助伸展帶

動作9:

拉伸上背部、三角肌中束

跪立在墊面上

雙膝打開與髖同寬,大腿垂直地面

吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈向下

雙手臂延展,前額點地,保持20-30秒

呼氣,將右手從身體下方穿過

保持20-30秒,換另一側

動作10:

拉伸手臂內側、三角肌

俯卧在墊面上,雙手側平舉

掌心朝下,呼氣身體向右打開

右手支撐墊面,保持20-30秒,換另一側

注意以上的拉伸練習可以用來有效的緩解肩頸疼痛,當肩頸疼痛消除後,一定記得要加強肩頸的力量練習,讓肌肉柔韌性和力量並存,更有彈性,才能更健康哦。

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