徒手不知咋練腿？幾個動作讓你練出無敵肌肉腿！

我們都知道健身圈裡非常流行的一句話

「健身不練腿，遲早要後（yáng）悔（wěi）」

說的就是健身的男生即使你再喜歡虐胸虐腹

也不能忽略腿部的練習

大腿肌肉群是人體的力量泵

想要全身性的增加肌肉維度和舉鐵重量

沒有紮實的下半身是萬萬不行的！

但對於眾多健身愛好者來說，

腿部常常是被忽略的部分。

很多人都會抱有「與其練腿，

不如多點時間練胸、臂、肩」的想法。

但練腿的作用真的是無可替代的。

既然腿部訓練如此重要

小編也很細心地整理了一套動作

下面這10個訓練動作

就能幫你解決「練腿難」

塑造良好下半身！

1

半蹲左右移動

動作要領：

俯身屈膝，腰背挺直，

腳尖與膝蓋方向一致，

雙手相握屈肘置於胸前。

保持半蹲姿勢橫向來回跨步。

2

側卧右側抬腿

動作要領：

右腿伸直，腳尖朝下，

臀部外側發力將右腿抬至最高點，

臀部外側有明顯拉伸感。

3

大腿內側動態拉伸

動作要領：

重心放在一側腿上，

下蹲至另一側腿完全伸直，

背部挺直，腳跟不要離地。

4

靜態臀橋

動作要領：

屈腿仰卧，雙腳踩實，

臀部抬起直至與身體呈一條直線，

臀部抬起時上背部支撐地面，

全程保持均勻呼吸。

5

開合跳

動作要領：

腰腹收緊，手臂繃緊，

雙腳開合跳躍，

目視前方，保持腰背挺直。

6

屈腿右側單腿硬拉

動作要領：

身體直立，重心移到右側，

右腿微屈，左腿微屈向後抬起。

上身挺直並向前屈，至軀幹與地面平行，

雙手自然下垂。

還原時軀幹與左腿迅速還原，

全程保持腰背挺直。

7

深蹲

動作要領：

腰背挺直，雙腳略寬於肩，

膝蓋和腳尖方向一致，

杠鈴置於斜方肌上。

吸氣下蹲，蹲至大腿與地面平行，

膝蓋不超過腳尖。

挺髖蹲起呼氣，始終保持腰背挺直。

8

向前交替箭步蹲

動作要領：

雙腳併攏，腹部收緊，

雙手相握屈肘置於胸前。

向前邁步並下蹲，前腿膝蓋不超過腳尖，

後腿膝蓋不觸地，

略作停頓後還原，全程保持腰背挺直。

9

啞鈴後撤交替箭步蹲

動作要領：

雙腳併攏，對握啞鈴置於肩前，

收緊腹部，腰背挺直。

單腿後撤下蹲，重心位於兩腿中間，

略作停頓後，前腿發力，起身還原。

大臂始終貼緊身體，雙腿交替完成。

10右側單腿臀橋

動作要領：

仰卧，右腿屈膝踩實，

左腿伸直抬起。

發力將臀部抬起，

直至大腿與身體呈一條直線。

抬起時上背部支撐地面

運動創造快樂 健康成就未來

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