手臂增長緩慢？影響手臂訓練效果的幾個因素，拒絕纖細手臂！

手臂增粗計劃是很多健身族計劃清單中一項非常重要的部分，而讓手臂變得更粗壯的有效目標之一便是肱三頭肌。

也許你比較重視肱二頭肌的鍛煉，沒有關係，如果想收穫一個更加粗壯有力的手臂肌肉，肱三頭肌是你最後都不可能錯過的一個地方。

對肱三頭肌鍛煉的基本動作是臂屈伸，採用的形式也比較多樣化，拉力器、杠鈴、啞鈴，還包括一些組合式器械，都可以很好地實施臂屈伸這個簡單的動作。

也正因為臂屈伸這個動作練起來感覺比較「簡單」，往往訓練者不會太過於去專註其中的一個技巧和細節，因此，鍛煉的效果也是各異。

【不要把單關節動作做成了多關節動作】

在很多多關節動作中，肱三頭肌都會得到參與，比如卧推、肩推、俯卧撐、雙杠臂屈伸等。但如果你只針對肱三頭肌進行單關節動作練習，比如坐姿的過頭臂屈伸、俯身臂屈伸或者龍門架繩索臂屈伸時，這些動作都是單關節動作。

你要更加孤立地刺激肱三頭肌，上臂就一定要貼緊軀幹不要隨意地晃動，這可能是很多訓練者在練習時犯的一個技術性錯誤。

【忽視小臂力量的鍛煉常常是阻礙你手臂進一步粗壯的忽視點】

讓上臂變得更加粗壯有力，於是很多鍛煉者都著重去加強肱二頭肌，也有一部分人重視到了肱三頭肌的鍛煉。

但是這並不意味著你只在意上臂的鍛煉。要知道，一個有力穩定性好的小臂是促成你更加有效進行上臂鍛煉的基礎。

有很多健身初學者在剛開始進行肱二頭肌的鍛煉時，常常由於小臂力量過於薄弱，而導致手腕容易感到不適或者受傷，也有的朋友因為握力的不足而無法使用更大的重量。

因此，小臂力量的鍛煉絕對是你的秘招，可以讓你迅速地區別於其他同伴的法寶，提升小臂的力量來達到更好鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的目標。

【肱二頭肌、肱三頭肌分解】

對於初學者來講，完全沒有必要分得如此仔細。但是對於健身晉級者來說，有必要對肱三頭肌、肱二頭肌的不同頭束進行一個有側重點的鍛煉，並且在選擇的動作組合中合理地將不同的頭束都要有側重點的練習，這樣能更好地讓你的手臂變得粗壯和立體化。

●肱二頭肌分為兩個頭束：內側頭、外側頭。

●肱三頭肌分為三個頭束：長頭、內測頭、外側頭。

並不是所有的動作都能完全兼顧到不同的頭束，你需要有策略地予以全面照顧。

【合理運用動作組合】

即使在一個手臂專門訓練日，其實很多人也無法保證有一個高質量有效的動作組合安排。

從動作上看，無非就是彎舉+臂屈伸，這兩種裡面分別都有很多種變式動作，你需要根據自身手臂發展的現狀對兩個大類的動作進行合理安排和組合，這樣才能確保在一次的手臂訓練日中徹底將手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌兩個最重要的部位練透練徹底。

並不是做完杠鈴彎舉或者啞鈴彎舉就感覺沒事做了，你可以試著將肱三頭肌的動作加入進去組成超級組來進行強化訓練。

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