請停止嘗試「正確」跑姿！

對於跑姿，你了解多少？

撰文 / 橙橙

編輯 /橙橙

跑姿對於跑者來說，總是一個避不開的話題。

很多跑者為了能夠跑得快，學習非洲人的跑姿，比如史上最偉大的馬拉松運動員基普喬格。他們認為非洲精英運動員之所以能跑得快，是因為他們的跑姿非常完美。

於是就有很多專家總結出什麼樣的跑姿是最正確的。比如下面這兩張圖，相信很多跑友都見過。

我們看到，兩張圖中正確跑姿對頭部、手臂、擺臂、落地重心點、落地方式等都有嚴格要求。

比如兩眼要平視前方，不能低頭；手臂呈90度彎曲；擺臂的時候不能過身體中心線；最好是前腳掌落地；腳掌落地時要落在身體重心下方；不要過度內翻等等。

這些正確跑姿的要求，光是理解起來就已經很難了，更何況去學習。

所以很多人在學習正確跑姿之後，每次跑步都要在心中默念這些口訣，生怕做錯了。久而久之，都不知道怎麼跑了。

這是為什麼呢？

因為每個個體都是不同的，每個人的跑步力學都是不一樣的，是由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構造決定的，所以每個人的跑姿也都是不一樣的。如果刻意去學習他人的跑姿，往往會適得其反，弄巧成拙。

如果刻意學習跑姿會有什麼後果呢？還專門有學者對此進行了科學研究。

美國猶他山谷大學的研究人員，找來7位跑者，讓他們學習正確跑姿中的擺臂和步頻，以此來提高跑步效率。一周後，通過兩次跑步效率測試對比，研究人員發現在學習正確跑姿之後，由於需要去適應新的跑步姿態，反而跑步時消耗的能量更多，並沒有提高跑步效率。

2016年，也有一項關於跑姿的研究。研究人員通過大量的數據發現，要想提高跑步經濟性，並沒有統一的尺度能夠衡量。曾經有文章說通過提高步頻與步幅，減少垂直振幅可以提高跑步效率，但是如果檢視觸地時間，地面反作用力，軀幹前傾度，腳掌落地方式，就會發現並沒有那麼簡單。

他們還發現，跑鞋對跑姿的影響很大。

其實早在2001年，卡爾加里人類新聞實驗室的創辦者Benno Nigg博士和他的同事就做過這樣的研究。他們讓100位軍人在訓練的時候穿著自己感覺舒適的鞋子。而另外100位軍人則沒有這樣的選項。經過一段時間後，他們發現那些穿著舒適鞋子進行跑步訓練的軍人，受傷的概率降低了50%。

Nigg博士說，這太不可思議了。他建議跑者，不管是穿鞋跑，還是赤腳跑，不管是前腳掌落地，還是腳後跟落地，最重要的就是讓身體本能的感到舒適。

而我們知道，在很多人的認知里，精英運動員不可能用腳後跟著地跑法。比如基普喬格、莫法拉、貝克勒、魯普等，都是用前腳掌著地跑法。

右為貝克勒，看看他的跑姿

美國現役馬拉松第一人魯普的跑姿

其實，非洲精英運動員的跑姿也都不是一樣的。比如上周末在休斯敦半馬比賽中奪冠的基塔塔，他是典型的腳後跟著地方式。

2018年倫敦馬拉松比賽，跑在中間的基塔塔，這落地方式一看就是腳後跟先著地的。

還有2017世錦賽冠軍吉魯伊，也是典型的腳後跟著地方式。

非洲精英運動員都不在乎自己的落地方式，那麼對於業餘跑者來說，也不應一味地追求前腳掌落地跑法。

至於是前腳掌落地還是腳後跟落地，要根據個人習慣以及自身條件來選擇。從跑步力學來講，這兩種落地方式並沒有什麼區別。前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高，雖然可以減少對膝蓋的衝擊力，但是這個衝擊力會轉移給小腿和腳踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等傷病。

而腳後跟落地對膝蓋的衝擊力會大一些，所以造成膝蓋傷病的概率大一些，但是對小腿、腳後跟的壓力就要小一些，因此這兩個部位產生的傷病就會少一些。

不管是腳後跟著地跑法還是前腳掌著地跑法，最重要的是在落地後迅速滾動到全腳掌著地，這樣才能最有效地緩衝地面反作用力。

雖然跑步姿勢與傷病是關聯的，但並不是因為落地方式不同造成的，而是因為身體疲勞，導致跑步姿勢變形造成的。

所以要想減少跑步傷病，加強身體力量訓練才是最關鍵的。

記得一位帶出過4位奧運冠軍的教練說過，他從來不會要求自己的運動員去追求所謂的正確跑姿，也沒有看到哪位奧運冠軍學過正確的跑姿。

所以對於業餘跑者來說，根本沒有所謂的正確跑姿，也不要去學習那些精英選手的跑姿。

記住最重要的一點：跑步的時候感覺越自在，越舒適，就是最好的。

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