俯卧撐能玩出這麼多花樣？！你可能一個都做不了！

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

從學校的體育課到健身房的訓練，俯卧撐都是一個必備的動作，不需要太大的場地，隨時隨地都可以做。

它能幫我們打造強大的胸肌，強化核心力量，塑造理想身材，還可以鍛煉到我們的肱三頭肌和背肌等。

俯卧撐的變式動作也有很多，每個動作的效果也不同，下面一起來學學這些俯卧撐變式吧，看看你能做幾個！

01

寬距俯卧撐

以平板支撐姿勢開始，雙手稍稍在肩膀的外側，手指朝前，稍微分開。肘部鎖定。雙腳併攏，身體挺直，頭部與脊柱呈一條直線。

在你下降的時候，努力保持肘部在手腕正上方。肘部會想要偏向外側或內側，具體取決於你肩關節的靈活性和力量。

在最低位置的姿勢中，肘部仍然保持在手腕正上方。

02

窄距俯卧撐

以平板支撐姿勢開始，雙臂鎖定。雙手彼此相鄰，雙手幾乎形成鑽石（或心）的形狀。

當你下降時，推動手臂的肘部會想要偏向外側。但努力保持夾緊肘部，甚至要在手腕和手的層面產生一點張力。

當你到達最低位置時，肘部會偏向外側，因為它們需要把空間讓給胸腔和胸廓。

03

飛鳥俯卧撐

以平板支撐姿勢開始，雙手分開得儘可能遠，不要讓胸部碰到地面。肘部鎖定，由於身體的結構，雙手轉向外側。由於雙臂的傾斜角度產生了離軸負荷，你必須更用力地抓住地面，所以雙手會略微拱起。

當你下降時，肘部保持在雙手的內側，因為上臂不能到達雙手的正上方。這使得肩關節由於所產生的張力而更難發力，並使得肘關節代替肩關節成為主要活動關節。

當你推離地面時，要努力保持從頭到腳呈一條直線，並專註於鎖定肘部，而不是用肩膀推離地面。

04

奧林匹克俯卧撐卧撐

以非常開放的空心體姿勢開始，雙手盡量向前伸，但要保持全身屈曲。保持雙臂伸直且雙腳併攏。

下降：將全身屈曲的身體姿勢變成中立的全身姿勢，讓髖、大腿、腹部和胸部觸及地面，但保持雙腿伸直。在這樣做時，讓雙腳進入輕微的背屈，讓你可以伸展身體，並給你一些空間和支撐。

不要用手臂和腿壓向地面，而要收緊腹部，並將髖部向上推，返回到原始的空心體姿勢。

05

單臂俯卧撐

以平板支撐姿勢開始，一隻手放在地板上，這一側的手臂要伸直。略微擴大雙腳的距離，創造一個三腳架形狀的支撐基礎，以獲得更好的平衡和穩定性。另一側的手臂（不執行俯卧撐的手臂）抬起並向側面伸出。你也可以在做這種俯卧撐時將手放在背後。

當你下降時，推動手臂的肘部會偏向外側。努力保持肘部儘可能靠近身體。在這裡，來自單側負荷的旋轉力將導致脊柱層面的問題。抵抗旋轉，並保持髖部平行於地面。

當你到達俯卧撐的最低位置時，保持抬起的手臂帶著儘可能大的張力離開地面，並將重量放在另一隻手上。

你可以做哪幾個？

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