女生的有氧臀 VS 力量臀，你更喜歡哪一種？

健身的小夥伴們好

最近一組對比圖在網上傳得很火

有氧臀 vs 力量臀

請看下圖：

相信看完以上的對比

哪種臀型

更加好看你心裡已經有答案了

力量鍛煉練出來的臀部

不僅緊實好看

其實還有很多的好處

1.改善腰背痛

生活中，很多動作我們都是用腰的力量來完成。所以臀練好了，腰的壓力自然減輕。

2.改善膝蓋疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆後傾問題。骨盆後傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3.高效燃脂

臀部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀部訓練燃脂效果更好。

4.改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關，比如臀外側無力可能出現X型腿。所以，臀練好了，腿型自然好了。

5.改善循環

練臀可以提高骨盆的穩定性。骨盆穩定後，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失。循環系統好了，還可以改善和預防女性婦科問題。

如何練出翹臀？

有氧運動：

來控制體脂消除多餘的贅肉，遠離松垮的臀部，每周3-5次，每次30-50分鐘的中低強度（以心率為準）運動：慢跑，跳繩，騎車，跳操，游泳都是非常好的選擇。

肌力訓練：

翹臀的主要武器鍛煉你的臀部肌肉，使它變得發達上翹緊實。

肌力訓練主要動作：基本動作 孤立動作

基本動作

深蹲和直腿硬拉是基本臀部肌肉鍛煉的基本動作。想要真正獲得翹臀，這兩樣訓練是一定不能少的。它們能幫你打造一個給力的臀部肌肉。

孤立動作

箭步蹲，臀橋，後踢腿側踢腿，俯卧抬腿。這些動作能夠給你的臀部帶來完美的形態和曲線，讓你真正擁有蜜桃一樣的美臀。

訓練提示：

其中在訓練的時候一定要想著你是鍛煉臀部，不是腿部。臀部才是主動肌，其他部位都是協助完成動作的。所有動作記得主要用臀部的力量去完成（任何動作伸展時充分伸展開臀部，收縮時都要夾緊你的屁股）。

蜜桃臀經典訓練動作

1.深蹲

深蹲是難以掌握的動作，深蹲的動作需要全身肌肉參與，特別是腿部。所以需要多去嘗試，多去臀部發力的感覺。

深蹲臀部發力技巧：

雙腳比肩略寬腳尖呈45°角外翻吸氣挺胸抬頭臀部緩慢後移緩慢下蹲的同時膝蓋對準腳尖方向緩慢蹲到大腿低於水平（保持挺胸抬頭）收緊括約肌臀大肌收縮發力站起吐氣。雙腿張得越開，鍛煉屁股越多，越窄，腿會發力很多，慢慢向後坐，身體微微前傾。保持2秒鐘，再慢慢站直。

2.直腿硬拉

硬拉是一個伸髖動作，對臀部的刺激當然也是不言而喻。和深蹲一樣也是全身肌肉參與的複合動作。需要多嘗試，找到正確是方法。

起始姿勢：

採用寬站位。雙腿分開約90度。站位，下蹲，握住鈴桿。雙臂應在雙腿之間筆直下垂，由手臂自然下垂所處的位置決定抓握位置。注意肘部不要彎曲。下蹲直至大腿接近與地面平行。

動作要領：

深深吸氣，使各部分肌肉保持緊張，拉起重物，髖部前移，開始拉起重物，雙腳用力蹬地，然後使髖部前移。雙腳繼續蹬地，直到雙腿完全伸直，直至你到達鎖定位置。認真安全地放下重物。

要點提示：

背部保持平直，鈴桿靠近身體。膝部與腳尖保持指向同樣的方向。

3.箭步蹲

箭步蹲對於臀部鍛煉來說是一個偉大的動作，如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條。

動作過程：

站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。慢慢地抬起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要前移。

這時候已經形成弓步（或箭步蹲姿勢），臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4.臀橋

最容易找到臀部發力的動作，塑造蜜桃臀的必備動作。

動作過程：

躺下，背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收縮臀部肌肉向上挺髖起到儘可能的高度，在最高點保持住1-2秒。你會感受到臀部的擠壓。

建議：

在你的髖部加上一個杠鈴片或其他重物。來給你的臀部足夠的刺激，練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。

5.俯卧抬腿

俯卧抬腿和山羊挺身有類似的地方。也可以以說兩個動作反過來了。一個是抬起上半身，另一個是抬起下半身。

動作過程：

上身靜止趴在羅馬椅上或健身球，以髖關節為支點，抬起雙腿，雙腿懸空。然後在身後抬起雙腿，直到它們與上半身成一條直線。

在動作最高點保持收縮臀部，收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重複。用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

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