超大重量推舉，如何安全進行？

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：推舉姿勢 肩痛成因 效率改造

原創：陸肆壹

最好的過頂推舉姿勢到底是什麼樣的？站姿？坐姿？杠鈴？啞鈴？頸前？頸後？或許你也曾絞盡腦汁想搞明白這些動作的邏輯，但始終得不出個所以然。

如果你去請教大神，不同的人會給你推薦不同的動作形式，通常都是他們個人感覺最舒服的一種。

然而，一個特定動作在不同的人身上，反應是不一樣的。有些人做起來舒服，另一些人則是毀滅性的疼痛——究竟是什麼原因導致了「過頂推舉」屢屢出現這些差異？

首先要了解一個事實，由於現代人的體力勞動和活動量驟減，導致關節靈活度和柔韌性都急劇下降。所以，50年前人人都可以做的黃金動作，到了今天會變成終極殺手！比如頸後杠鈴推舉和仰卧上拉，這兩個曾經鑄造了無數冠軍體格的動作，在今天總是變成傷病的罪魁禍首。

回到過頂推舉，為何許多人做過頂推舉的時候會發生顯著的肩部不適？與肩關節靈活度不足導致的肩峰撞擊有關。下圖解釋了這個問題：

該圖描述了許多人在過頂推舉時，肩關節和肱骨的狀態——當大臂處於軀幹的正側面時做過頂動作，就導致了圖中紅色區域發生碰撞和摩擦，誘發疼痛。

通常，明顯圓肩或/和翼狀肩體態的訓練者，會加劇這種肩峰撞擊的程度。

而他們在執行下圖這兩種推舉時，反應最明顯：

頸後杠鈴推舉：當你使用頸後推時，兩個大臂會處於軀幹的正側面（用解剖術語就是身體的冠狀面），這個姿態正好與上面的肩峰撞擊圖相吻合。

站姿啞鈴推舉：當你採用站姿、軀幹完全垂直地面、並將兩個大臂完全側向張開時，其動作模式和頸後推很類似，同樣也容易引發肩峰撞擊問題。

注意：並不是說這兩種推舉是錯誤動作！而是在肩關節靈活度明顯受限的情況下，你不應該選擇以上兩種動作。

替代方案一：肘關節適當向前移的推舉模式

當我們將肘關節適當向前移、固定在身體前方時，肱骨與肩關節的關係也會發生改變，避開了最容易引發肩峰撞擊的姿態，給你的肩關節窩騰出更多的「緩衝空間」。下圖是很好的解釋：

（當肱骨由正側面向前移30度左右時，你的手臂肱骨和肩峰更容易和諧相處了。圖中紅色區域被解放了，沒有明顯的撞擊。）

這也是我們推薦那些「做不了頸後推舉的人」去練頸前推舉的原因——因為正確的頸前推舉要求你讓手上的負重與肘關節始終保持在一條垂直線上，要做到這一點，你必須適當將肘部向前移。

替代方案二：坐姿、軀幹輕微後仰的推舉模式

大部分職業健美運動員青睞坐姿推舉是有原因的，坐姿不但去掉了的下肢穩定需求，讓三角肌更集中地收縮，而且還能有效緩解肩關節壓力。

注意上圖中，重物運動軌跡(黃)與軀幹的位置(藍)兩者之間的關係。

---在坐姿推舉中，黃線與藍線並不是平行關係——這也改變了肱骨與肩關節的位置，騰出了更多緩衝空間。

---相反，在中規中矩的站姿推舉中，黃線和藍線是完全平行的。還記得我們上面的肩峰撞擊圖嗎？這種站姿推舉正好處於那種引發撞擊的狀態。

所以同樣的，這也是我們推薦「做不了站姿推舉的人」去改用坐姿的原因——只要簡單地坐下來，軀幹稍微向後仰一點，你就緩解了肩關節的壓力。

看到這裡，相信你也理解了為什麼大部分職業健美運動員採用坐姿推舉時，屁股都會「向前坐一點點」讓軀幹做出輕微後仰姿態，而不是讓腰和屁股都垂直地貼住凳面。

最後，如果你想要找到一個緩解肩部壓力的終極方案，那就將以上技術都結合起來：採用坐姿 肘部前移 雙手向內轉動的啞鈴推舉。這恐怕是已知推舉動作中最有效避免關節壓力的姿勢了。

杠鈴推舉會限制你的手腕形態（掌心必須朝前）。腕-肘-肩會有連帶影響，所以它對訓練者的肩關節靈活度是有要求的。

而使用啞鈴，你解放了手腕的自由度，讓肩關節也處於更柔和的狀態。

自然握法是掌心稍微向內轉動，一點點變化就可以大大降低柔韌性需求。

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