4步教你練出吊炸天的下腹肌

1、做更多由下而上的訓練

卷腹、仰卧起坐固然酸爽有效

但這類讓上身靠近下身的腹肌訓練

只能練到腹直肌的上面四塊兒

練下腹需要由下而上的舉腿訓練

給肌友們推薦幾個必練的下腹訓練

懸吊舉腿

反向卷腹

仰卧舉腿

2、在做舉腿動作時兩腳交叉

這就引出了第二步

如何高效的做舉腿訓練？

應該像jeff大叔下面演示的這樣

兩腳交叉可以收緊大腿的內收肌

讓骨盆更穩定、從而讓下腹肌更好地發力

這個技巧適用於任何舉腿動作

3、舉腿時不要藉助慣性

如果你像下面這樣

為了追求次數而沒有感情的晃腿

那就只是完成了動作、卻沒有訓練到肌肉

即便是徒手訓練，也要做出舉輕若重的感覺

意念集中在肌肉收縮

用下腹部的收縮拉起骨盆

而不是為了抬腿而抬腿

你會發現動作忽然就費勁多了

因為沒有肌肉可以借力了

當下腹肌開始孤立發力

這酸爽將是前所未有的

4、更嚴格的飲食

腹肌的話題始於練止於體脂率

多少人練腹肌的一腔熱情

最後都被減不掉的頑固脂肪給澆滅了

不夠嚴格的控制飲食

最多只能讓上面幾塊腹肌顯露出來

根據下面的男性體脂率圖

你的體脂率至少需要降到15％以下

才能喚醒沉睡的下腹肌

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