肩部的飽滿度對於健體者的形象氣質提升十分重要。

但我們往往在訓練時比較關注肩部三角肌的前束、中束，而忽視了後束的有效鍛煉。

後束在肩部整體中處於一個自身視線看不到的地方，但它卻能為你的肩部提升立體感和細節。

如果三角肌後束單薄，從側面看，你的肩部會呈現出扁扁的感覺，形態不飽滿，即使你的前束、中束練得很好，後束也會嚴重拖你的肩部整體形態的後腿。

在肩部訓練中，很容易出現的問題就是斜方肌借力，後背借力，手臂借力等情況。

今天我們來聊聊背部借力的情況。

【啞鈴俯身飛鳥時背部借力】

很多人在三角肌後束的訓練中，背部主要是斜方肌與菱形肌過多地參與進來。

最常見的就是進行啞鈴俯身飛鳥的練習，做完了一組卻發現自己的上背部充血的厲害，自己的肩部三角肌感覺反而不強烈。

這一方面跟動作的規範性有關；另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關係，因為很多人的背部肌群更加發達，更加活躍。

一般而言，背部的肌肉相對於三角肌是要發達一些的。當我們在做水平大臂後伸，背部的肌肉會主動參與，肩胛骨會不自覺的後縮來帶動大臂後伸，這就會幹預我們三角肌的訓練。

如果肩胛骨過度後縮，發力更多的就是背部的斜方肌中束和菱形肌。所以在進行俯身飛鳥等同類型的訓練時，要盡量避免肩胛骨的後縮，讓三角肌盡最大可能發力。

【反向飛鳥時背部借力】

進行蝴蝶機的反向飛鳥時，如果雙臂後展的角度過大，就容易造成向後過度地收緊肩胛骨。如果你只想虐爆你的三角肌後束，建議雙臂往後展時只做到2/3程的距離，這樣對三角肌後束的刺激效果會更好。

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