春節期間早餐該怎麼吃？可以不吃嗎？
下面這篇是今天新京報記者採訪我的一些關於早餐方面的內容。
提綱：
- 早餐午餐混成一頓吃，真的科學、健康么？
- 如果吃早午餐的話，幾點比較合適？後面的正餐如何安排（包括時間、營養搭配等）？
- 早午餐中應該有哪些類型的食物？可以做舉例推薦么？
- 醒來不覺得餓，真的可以省略早餐么？
- 不能省略的話，推薦吃些什麼食物呢？
- 有些人覺得一天吃兩頓，早上10點左右吃早午餐、下午6點前吃午晚餐更健康，也有助於保持身材，是真的么？
- 春節期間飲食比較油膩，早餐可能是最「輕盈」的一頓法，在食物選擇上您有什麼推薦？
本文 1700 字，寫作用時 1 小時，閱讀大約需要 3 分鐘
、
1.早餐午餐混成一頓吃，真的科學、健康么？
首先在過去高體力工作的農業社會，早餐是必須要吃的，吃多了上午才能夠出去勞作，而且當年的人們晚上休息的比較早，沒有如今這麼多的夜生活。
現在由於夜生活比較多，大多數人晚餐吃的比較豐盛，在這種情況下第二天上午體力活動量又不太大，早飯晚點吃甚至和午餐匯成為一頓吃也是可以的。
最簡單的一個標準看看能不能讓自己上午維持良好的工作狀態。這個是從總能量的角度入手，另一方面是看能不能保證這一頓飯的飲食質量比較高。
從健康角度，現如今平時的都不缺衣少食，餓肚子是比較難的，更多的時候是飲食質量太差，比如大量的精白米面和肉食，蔬菜、水果、全穀物吃的過少，因此如果混成一餐吃，能夠保證飲食質量也是可以的。
比如這頓飯應當有一半左右的蔬菜和水果，略少於四分之一是高蛋白質的食物，略多於四分之一是主食。這樣的飲食結構比較健康，也是一種合理的選擇。
不過也有例外，比如糖尿病患者，血糖波動劇烈（明顯的血糖高峰和血糖低谷）都對血管健康不利，因此要保證飲食的餐次可以適當多。消化道疾病的患者，因為吸收能力比較差，一般也建議每天吃五頓飯到六頓飯，不應當把兩餐混成一餐吃。學生要想保證良好的飲食質量，早餐還是有必要吃的。
2.如果吃早午餐的話，幾點比較合適？後面的正餐如何安排（包括時間、營養搭配等）？
幾點鐘吃飯應該結合自己的生活作息，如果從前一天傍晚到第二天早上都沒有吃過東西，早飯可以早點吃，整體時間可以安排成吃午飯前稍微有一點點飢餓感即可，包括有的人工作節律是上班時間比較晚，也可以整體地將早餐、午餐滯後都沒有問題。
3.早午餐中應該有哪些類型的食物？可以做舉例推薦么？
早午餐最好是保證穀物、蛋白質類食物、蔬菜、水果以及乳製品都有。
穀物最好以全谷為主，或者至少三分之一的粗糧。蛋白質類食物包括雞蛋、瘦肉、大豆製品、魚蝦，蔬果也最好較多的，食物盡量多樣化。注意不能用果汁來代替完整的水果。乳製品每天大約保證至少300克，可以通過牛奶以及酸奶之類的食物來獲得。
如果這些食物種類難以做到，至少保證穀物和蛋白質類，最簡單的方法可以考慮用牛奶，對即食類燕麥片。
4.醒來不覺得餓，真的可以省略早餐么？
如果醒來之後完全不覺得餓也不影響自己的工作，沒有出現上午的任何低血糖的癥狀，省略早餐也是可以的，尤其是有人可能前一天晚上睡的比較晚，甚至還吃了夜宵，自然可以省略早餐，但是如果是學生還是建議吃早餐的，有研究顯示如果不吃早餐，學生的成績可能受到一定的影響。
5.不能省略的話，推薦吃些什麼食物呢？
最簡單的方法可以平時用常溫保存的牛奶兌即食燕麥片，還可以用煮蛋器煮一個雞蛋，整體的操作時間都很短，可以作為快捷的早餐，另外也有一些轉為早餐設計的強化食品也可以作為快捷早餐的選擇，比起街頭早餐更為安全營養。
6.有些人覺得一天吃兩頓，早上10點左右吃早午餐、下午6點前吃午晚餐更健康，也有助於保持身材，是真的么？
確實有研究顯示，每天吃兩頓飯也是對於代謝指標、心血管健康指標的改善有一定的幫助，但是這裡最核心的還是兩個影響因素，一個是總熱量，另一個是飲食質量，而總熱量決定了你的胖瘦，能否保持身材！飲食質量決定了能否預防慢性病，長期對於你的身體健康是否有好處。
高飲食質量意味著飲食中有大量的蔬菜、水果，整體以植物性食物為主，可以用豆製品來代替富含飽和脂肪的肉類，油鹽限量，少攝入含糖飲料以及精白米面。
畢竟對於很多人，如果你用垃圾食品來代替一頓飯對你的健康其實沒有什麼好處，還不如餓一頓，一般人適當地有飢餓感也是沒有問題的。
只是現在很多人都想的是通過類似輕斷食的方法來獲得健康，以為這是一種捷徑，但其實這是兩回事，影響最大的還是總熱量和飲食質量。
7.春節期間飲食比較油膩，早餐可能是最「輕盈」的一頓法，在食物選擇上您有什麼推薦？
我們平時對於飲食結構以及蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入比例都有一定的要求。春節期間可能吃的大魚大肉，因此如果你前一天已經吃撐的情況下早餐可以不吃。
動物性的食物中缺乏膳食纖維，所以你可以趁著早餐的機會保證膳食纖維的攝入，包括蔬菜、水果以及各種雜糧，比較推薦的是早餐家人們一起吃雜糧粥，有條件也可以吃蔬菜，家裡可以做點方便的冷盤小菜，注意不推薦鹹菜、腌菜。
作者：顧中一，北京營養師協會理事，北京市營養學會理事，清華大學公共衛生碩士。微博2018十大影響力健康醫療大V，人民日報2017年十大科學傳播人物。八年三甲醫院營養師經驗，明星私人營養師。頭條號簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
