發胖容易減肥難。之前，人們總是習慣把肥胖的元兇歸結於脂肪，現在美國新膳食指南明確指出，碳水化合物才是致胖元兇。馬上就要過春節了，都說每逢佳節胖三斤，想要保持苗條身材的你，究竟該怎麼吃才能不發胖呢？

脂肪沒那麼可怕，要警惕的是碳水化合物

長期以來，膳食指南告訴我們說，要少吃脂肪，它會讓你胖得像個蘋果，是各種心血管病的罪魁禍首；碳水化合物常常被推薦，低脂肪高碳水化合物的飲食被認為是健康飲食。

然而，這樣的飲食方式是錯誤的！上個世紀80年代，科學家們對於什麼食物對人更健康，進行過激烈辯論。糖研究基金會和食品商率先出手，把所有黑鍋甩給脂肪和膽固醇，最終，美國農業部、食品行業的科學家們起草了一份膳食指南，建議低脂肪高碳水飲食。

所有人都把高碳水食物當做健康食品，人們每天吃大量的麵包、米飯、麵條等；對於脂肪，所有人避之不及。然而，肥胖率卻在飛速高漲。官方飲食指南變成了「致胖食譜」。

PURE大型研究對來自18個國家超過13.5萬人進行了7年多的隨訪記錄，研究他們的飲食習慣和健康狀況，長期嚴謹的醫學統計數據，最終為這場恩怨做出了裁判。與脂肪攝入量較低、主要通過碳水化合物獲取能量的人群相比，適當提高脂肪攝入量，不僅沒有增加心血管疾病的患病風險，反而降低了總死亡率。

脂肪中最令人望而生畏的膽固醇，也被平反了。老年人低膽固醇會增加死亡的危險，而 「壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）」水平較高者，患致命心力衰竭的風險反而會降低。就是說，適當攝入膽固醇，反而對健康有好處。

新版的《美國居民膳食指南》將每日膽固醇攝入量的限制刪除了，最新版的《中國居民膳食指南》，也已經刪去了這項限制。常見食物中，膽固醇含量高的就數蛋黃了。很多人吃雞蛋不敢吃蛋黃，其實，蛋黃是名副其實的營養寶庫，大家每天都可以吃一個雞蛋，且可以放心地吃掉蛋黃。

那碳水化合物呢？它進入人體後，會轉化為葡萄糖進入血液，給細胞供能。如果葡萄糖過多，人體消耗不了，多餘葡萄糖就轉化為脂肪，讓你發胖，因此，碳水化合物要適量攝入。

看看自己一日三餐，算算會減重，還是發胖

美國農業部建議三大營養的比例：碳水化合物45%～65%，蛋白質10%～35%，脂肪20%～35%，在這個區間內，都是健康的。

人體日常消耗，可以簡單看做：基礎代謝率*代謝指數。基礎代謝率（BMR）有多種計算方法，這裡給一個簡單的女生通用公式：

18~30歲：14.7 x 體重（公斤）+ 496；

31~60歲：8.7 x 體重（公斤）+829

比如你28歲，55公斤，套公式：14.7 x 55 + 496 =1304.5

代謝指數取決於你的運動習慣，這裡也給出一個簡單指數表：

• 坐在辦公室，很少運動：1.2
• 每周少量運動1~3天：1.3
• 每周持續運動3~5天：1.5
• 每周運動7天，或工作量很大：1.7
• 繁重體力勞動：1.9

如果你平時少量運動，代謝指數為1.3，用1304.5 x 1.3 = 1564.4，每天消耗約1564大卡。

自己是不是攝入過量呢？對照食物熱量表，把三餐食物的熱量相加，和消耗量作比較。攝入量小於它，就會減重，反之就會發胖。

一日三餐怎麼吃，才健康?

首先，一日三餐總熱量要平衡，根據前面的計算，了解自己每天的消耗量；其次，三大營養的比例按照碳水化合物45%~65%、蛋白質10%~35%、脂肪2%~35%；最後，三餐大致分配比例為3:4:3，中餐略豐盛些。

具體怎麼吃呢？如果你一天消耗的熱量為1600大卡，早餐熱量約480大卡，可以是雞蛋青菜肉餅+牛奶，或是紅棗小米粥+雞肉三明治，都較合適。

午餐花樣繁多。如果吃工作餐，可多選幾個菜，這樣營養更全面；更多人選擇外食，幾個人拼桌是個好主意，菜品更豐富；一個人吃飯，也要葷素搭配，且每天變換。

晚餐差異最大。不少家庭的晚餐是正餐，做得很豐盛，超過早餐和午餐之和了，三餐分配變成3:4:7了，這其實不利健康，容易導致肥胖。有些人為了控制體重，晚餐乾脆不吃了，三餐分配變成3:4:0了，同樣不利於健康。建議晚餐熱量和早餐相似，米飯、麵條均可；蛋白質和脂肪的攝入量也和早餐相似，總量要控制，葷素搭配是個好習慣。

TIPS：不僅要吃對，更要動起來

生命在於運動，久坐危害極大。每天適當的運動和鍛煉，如跑步、打球、游泳等，不僅能增加人體的免疫能力，強身健體，還能消耗更多的能量，讓你擁有更好的身材。

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