一套拉伸詳解，讓你減少肌肉酸痛，促進肌肉增長更快

在一整套完整的健身計劃里，分成三部分，一是熱身，二是訓練，三是拉伸。

熱身是為了減少受傷的可能性，訓練是肌肉增長的途徑，拉伸是消除酸痛，增大維度。

今天來說說拉伸為什麼這麼重要？

訓練過後肌肉處於緊張狀態，而且伴隨著乳酸的堆積，肌肉就會產生疼痛感並且保持僵硬，長期以往，肌肉就會變得無彈性，維度不再增長。

只有將肌肉完全放鬆，讓它鬆弛有度，才能突破維度，達成訓練目的。

接下來學會怎麼拉伸：

1. 大腿拉伸——側弓步

往左右兩邊做側面弓步蹲，在蹲下時用力下壓股四頭肌，另一隻腿伸直做支撐。

2. 腰部拉伸——弓步轉體

向前做弓步蹲，雙手側平舉，而後在下蹲時往兩側轉身，放鬆腹部。

3. 肱三頭拉伸

把手放到頭後部，另一隻手放於肘部，並用力往另一側拉，保持10秒放鬆肱三頭肌。

4. 股四頭拉伸

身體直立往後提起小腿，用手拉住小腿並儘可能往上抬，大腿始終保持不動，放鬆股四頭肌。

5. 肩部拉伸——環繞肩部

身體直立雙手側平舉，逆時針，順時針各旋轉60秒，放鬆肩部。

6. 胸部拉伸

將手撐住杆子，並做弓步蹲，身體往前超過杆子，保持10-20秒，拉伸胸部。

7. 背部拉伸——懸吊

在單杠上做垂吊，拉伸背部。

8. 小腿拉伸——壓腳尖

找一面牆，腳尖壓牆面，使勁往下壓，保持20秒放鬆小腿肌肉。

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