最常見的10種積極情緒，你有幾種？
前幾天，我們收到一條留言，留言者說：「我很容易感到煩悶，總是有很多人跟我說，你需要變得積極一點。
最近我男朋友又跟我說我想太多了，要變得積極一點。一聽到積極這個詞我就很煩，人類為什麼需要積極一點？世界本來就很喪啊？而且，我總覺得自己已經很久沒有感受到所謂的積極情緒了。我這樣真的有問題嗎？
曾經，心理學的研究更關注於消極情緒的部分，如恐懼、悲傷和它們引起的個人痛苦與社會問題。但積極心理學家們認為，想要過得幸福，只減少負面情緒是不夠的，人們還需要主動地創造積極情緒。
這個粉絲的問題，也是現在很多人的問題，我們生活中的積極情緒已經太少了。
今天，我們就來為大家導讀Barbara Fredrickson教授撰寫的《積極情緒的力量（Positivity）》，來系統地聊聊積極情緒。
負面情緒也都是有作用的，它們最大的作用是引導我們做出改變的行為，如厭惡帶來排斥、憤怒驅動攻擊。這些行為能夠幫助我們應對環境重的威脅，從而存活下來。
積極情緒很多時候卻不是這麼行為導向的：事實上，當人處於積極情緒中時，他們會更容易「什麼都不做」。
但Fredrickson教授提出積極情緒並不產生特定的行為，但它能讓我們的認知更靈活、開明，行為更大膽，從而構建和積累更多、更廣泛資源。
Fredrickson教授指出，想要過上欣欣向榮的生活，我們需要足夠的積極情緒，這裡「足夠」指的是積極率——即生活中積極情緒和消極情緒的比率——需要達到3:1。
3:1並非隨口下的結論，而是Fredrickson教授研究的結果。她招募了188名受試者，用問卷篩選出兩組：
一組人生活欣欣向榮（flourishing），即他們在自我接納、生活意義、個人成長、人際關係等項目上能得到高分；
而另一組人並沒有達到這個標準。
在一個月時間中，他們每天填寫積極率自測表。最後，計算這段時間裡積極情緒量和消極情緒量的比值，發現欣欣向榮組的平均分都高於3:1，而另一組的數值則低於3:1。（p.128）
這說明，美好的生活並不需要清除負面情緒，我們只是需要更多的積極情緒來沖淡它。
*積極情緒不止是讓我們「感覺良好」，它還能給我們帶來切實的積極影響。
1. 積極情緒帶來開放性，提升我們的創造力
多倫多的幾位科學家讓受試者分別處於積極情緒、消極情緒和中性情緒下，並讓受試者完成兩個任務。
第一個任務是讓受試者追蹤周圍的信息，來考察他們視覺注意力的範圍；
另一個任務則是考察受試者的創造力，讓受試者們根據三個辭彙來給出一個相關的詞。
研究者發現：當人們感受到積極情緒時，他們的視覺注意範圍會上升，在語言任務中也更有創造性。（p.62）因此研究者認為，積極情緒會讓我們變得更開放，也更有創造力——所以積極情緒中，你的學習和工作成績一定是會更好的。
鑒於積極情緒能讓我們變得更開放、更有創造力，當我們面對難題時，可以回想一段快樂的回憶或是接受一個小小的善意，可能更容易會想出有創造性的解決方案。
2. 積極情緒帶來積極的人際互動體驗
積極情緒會讓人們更樂於打破「你」、「我」的界限，讓人們之間感覺更親密。Fredrickson教授研究了積極情緒對人們和朋友之間關係的影響。
研究者們先讓大學生用圓圈來表示他們和最好的朋友之間的關係（例子如圖1)。
接著，研究者給受試者引入積極、消極和中性的情緒，並要求他們再次選擇最符合他們和朋友關係的圓圈。
結果顯示，處於積極情緒時，人們會覺得自己和朋友交疊的部分更多。帶著積極情緒時，人們會覺得和自己生活中重要的人之間更親密了。（p.67）
如果我們希望加深和重要的人的鏈接，我們需要為雙方製造出更多有積極情緒的瞬間，此時我們和對方的關係就會更為深入和緊密。
積極情緒還能產生正面循環，進一步加深這些正面效果。Fredrickson教授和Thomas Joiner教授發現，生活中體驗更多積極情緒的人：
可以用更開明的方式應對問題；
能用更高的角度看待困境；
並想出許多不同的解決方法；
而這都會提高他們解決問題的可能，最終又進一步提升了人們的積極情緒水平。
提到積極情緒，很多人第一反應是「快樂」，但Fredrickson認為「快樂」是個過於籠統的辭彙，不能精確地描繪出人們的感覺。
根據研究，她找到十種人們最常感受到的積極情緒形式：按照人們所反饋的感受頻率，從高到低依次為：
1喜悅（joy）
2感激（gratitude）
3寧靜（serenity）
4興趣（interesting）
5希望（hope）
6自豪（pride）
7逗趣（amusement）
8激勵（inspiration）
9敬畏（awe）
10愛（love）
礙於篇幅，我們將為大家介紹前五種。
a. 喜悅
Fredrickson教授認為，當我們感受到喜悅時，我們一般處於這樣的情形下：一切按照預定的方式發展，結果符合我們的期待，甚至比我們所期待的要更好。例如，和戀人約好去一處地方約會，提前五分鐘到，卻發現戀人已經等在那裡沖你微笑；和好友一起享用了美味的飯菜，並如我們所想地聊了許多有趣的事，等等。
喜悅是一種輕快而明亮的感覺，當我們感到喜悅，我們會感到渾身輕鬆，甚至周圍的事物看起來也更生動、順眼，我們可能會想加入他人的談話、對接下來的事躍躍欲試。
b. 感激
當我們意識到他人對我們的付出，我們會體驗到感激。比如吃完飯後，伴侶主動承擔了洗碗的工作；小攤老闆往袋子里多放了一塊肉；等等。有時我們感激的對象也不一定是人，也可能是感受到某種事物帶給我們益處。比如健康的身體、幸運的際遇、我們愛著的人都還活著等等。當我們讚賞人、事、物的可貴，感激就出現了。（p.42）
感激會帶給我們「想要付出回報」的衝動，我們會希望對幫助過我們的人做點好事，也可能會想通過幫助其他人來把自己受過的恩惠傳遞出去。感激和「虧欠」是不同的，「虧欠」會強迫我們，讓我們覺得必須回報，否則就會不安、自責，而且處於虧欠中的人往往會選擇吝惜的方式給予回報——精確地計算怎樣的回報是「剛好」的；但感激讓我們由衷、自發地給予讚賞和回饋。
c. 寧靜
寧靜是一種綿柔、低調、放鬆版本的喜悅，通常發生在感覺深處安全而美好的環境中。是在經過了漫長的一天，放下手中工作時長長嘆了口氣的感覺；是手裡拿著書閱讀，腿上還窩了一隻貓時的感覺；是早上醒來，聽見風拂過樹葉發出響聲，而被窩溫暖又乾燥時的感覺。Fredrickson教授把寧靜稱作夕陽餘暉式的情緒，低調而綿長（p.44）。寧靜會讓人們更加需要沉浸在當下，去品味當前的感受。
d. 興趣
興趣是我們在安全的環境中，被一些新穎的人、事、物吸引了注意力時感受到的情緒。我們會被興趣牽引著，去探索、嘗試，去消除神秘、了解更多。興趣可能出現在我們回家的路上，當我們發現有一家新的飯店開業，我們想試試看它的味道；當我們閱讀一本充滿了新觀點的書時，我們也會大感興趣，想把新知識吸納進來，和先前作比照。
e. 希望
相比平淡的日常，往往在事情發展對我們不利或者存在不確定性時，我們更容易感受到希望。希望的核心是我們相信事情能好轉、好事有可能發生的信念和願望。即使找工作不順利、考試失手、身體檢查發現了異樣，希望仍然讓我們隱隱相信：不論現在如何，事情變好的可能性是存在的。
人類的大腦功能，讓我們擁有了看向未來的能力。但也是因此，讓我們也會為尚未發生的災難而焦慮。如果沒有希望，我們就可能被對未來的恐懼和絕望淹沒。
因為相信未來還有可能是好的，我們才願意繼續生存下去。
如果你感到生活中缺乏積極情緒，那麼有一條好消息是：積極情緒可以被創造。而讓生活中充滿更多積極情緒的方法，是有意識地將積極情緒插入到生活的不同方面里。
a. 了解我們的積極率
想要了解自己的積極率，可以做一做「積極情緒自我測驗」（見圖2）來檢測你當前的積極率。（p.142）
需要注意的是，我們無需太關注單日的積極率，不用強求每天都要超過3:1，因為情緒在一段時間內會有變化和波動。只要一段時間內、總體而言有足夠的積極情緒即可，所以建議記錄一段時間的積極率再做計算。
b. 有意識地關注積極的事物
對處於消極狀態下的人們而言，消極事件更容易引起他們的注意，結果使得人們更加堅信「生活是痛苦的」。而這時就需要我們有意識地去記住和看到生活中積極的部分。我們可以做一本「積極生活日記」。
此外，長期堅持記錄生活中的積極感受，能夠幫我們了解日常生活中的事件對我們的影響。長此以往，我們會明白哪些事件能讓我們感到更舒服，可以有意識地在生活中多做這類事，增加積極情緒在生活中的比重。
c. 想像你實現了心愿的樣子
試著想像一下自己的未來：先想想自己的心愿是什麼，並非常詳細地將它形象化。研究發現，僅僅通過經常想像自己夢想成真，就會讓人有更穩定的積極情緒體驗。
儘管還不清楚想像/形象化的作用機制是什麼樣的，但確定的是，它能讓我們將自己的目標和動機與心愿相匹配，在生活中更容易找到和心愿有關的、能促成我們夢想實現的資源和內容。
d. 減少某些制約我們的思維習慣
我們的一些思維習慣阻止了我們感受積極情緒。比如，在感到積極情緒時，我們可能會強烈地試圖抓住它，希望它留得久一些。然而這種做法恰恰導致相反的結果：不是削弱積極情緒，就是製造了焦慮感。我們可以做的是練習對情緒的接納：順其自然地對待積極情緒，不帶評判地觀察它、感受它、任它離開和回來。
此外，另一件很重要的事是，真誠地對待自己的情緒。如果你並沒有積極的感受，不必試圖偽裝它，比如如果你感到悲傷，不必強顏歡笑。
否則我們會對自己的情緒困惑，搞不清楚到底自己感受到的是什麼！！！
這也是為什麼會有人覺得「不清楚什麼是積極的情緒」，因為Ta平日里感受到的所謂「喜悅」，只是對痛苦的掩飾。
假裝開心久了，就忘了什麼是真的開心。
最後想提醒大家，如果你感到消極的情緒已經很難自我調節，似乎喪失了感受積極情緒的能力，那麼，也許你需要考慮一下求助專業心理諮詢師和精神科醫生，因為這可能是精神障礙的表現。
今日互動：你最渴望擁有的積極情緒是哪種？最近又體驗到哪種？來留言區和我們分享吧～
Reference
Fredrickson, BL (2009) Positivity: top-notchresearch reveals the 3-to-1 ratio that will change your life. Crown Publishers,New York
KY導讀作者 / 隋真
編輯 / KY主創們
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