人老身體硬，男生可以練的針對性靈活訓練，減少日常物理損傷

波姐語錄：瑜伽練習不僅舒緩身心，還可以有效使四肢柔和，身體柔韌度增加

男生似乎就是四肢僵硬的代名詞，有多少男孩子飽受媽媽和女朋友的嫌棄，一句「你怎麼總是笨手笨腳的」，讓無數男生心碎了一地，而提升身體柔韌度不僅是為了讓男孩子們免遭嫌棄，更是因為身體靈活可以讓自己減少日常的物理損傷，讓你少受傷，保護你的「少男心」，這組瑜伽能做到。

Look 1：靈活四肢肌肉

男生常覺得不靈活，是因為四肢肌肉沒有經常得到針對性的靈活度訓練。

戰士三衍生式。調整身體為標準站姿於地面，腰部前傾彎曲與腿部垂直，右腿向上抬升至與上半身貼合，雙手十指交扣與右腳心處。

增延脊柱伸展衍生式。本動作需先在瑜伽墊上呈簡易坐姿，雙腿向前伸直，雙手由身前向身後伸展至手掌貼合於臀部兩側，，雙手五指撐地，掌心懸空，臀部向上，下半身抬升至最高處，保持腳掌綳直觸地，再彎曲右小腿。

手肘倒立分腿式。先調整身體姿勢為跪姿，雙手小臂彎曲與上臂垂直，手掌與小臂呈一直線，調整身體為倒立姿勢，雙腿與身體呈一直線，臀部稍微後坐，前後分開雙腿至最大限度。

舞王變式。身體先向前彎腰至與腿部垂直，左腿緩緩向上抬升至與右腿成直線狀態，雙臂由身前繞至身後，右手扣住右腳踝，左手臂向前伸直，掌心向下，面部正面前方。

Look 2：手臂肌肉拉伸，更易鍛煉

手臂肌肉的有效拉伸能夠避免手臂肌肉拉傷，使鍛煉更加容易。

坐姿單腿繞頭衍生式。先呈標準坐姿於地面上，雙手平放於身側，手掌貼合地面，腿部綳直向上與地面垂直，雙手作為支點，支撐身體離開地面，同時將左腿後繞於左肩處。

起飛式。此動作需要我們先將雙手小臂彎曲與上臂垂直，雙手掌貼合地面作為支點，將身體支撐起來雙腿繃緊與背部保持在同一水平線，右腿向前與左腿分開至右腿大腿位於右手上臂中部。

騎馬式變式。先呈跪姿於地面調整呼吸，右腿保持小腿彎曲姿勢向前方跨至最大限度，腳掌心貼合地面，身體後仰，腰部彎曲並伸直雙手至雙手指尖觸地，並將雙手掌心相對合十，頭部後仰至與背部呈垂直狀態。

以簡易站姿於地面調整呼吸，雙腿併攏，雙手也伸直上舉，雙手十指交扣，食指伸直，頭部隨腰部後仰，腿部前傾，使身體成為一道圓潤的弧形，頭部後仰與背部垂直。

Look 3：腿部鍛煉，收緊肌肉

腿部肌肉容易鬆弛，這幾個動作可以針對性的收緊，還能練習腿部靈活度。

蓮花孔雀式。此動作完成時可先將腿部動作完成至蓮花式，即先呈坐姿將雙小腿彎曲並將腳掌放於相對側的大腿部，再雙手掌心貼地，指尖朝向腿部方向，雙手小臂彎曲與上臂垂直。頭部略微後仰。

戰士二式。雙腿伸直分開三倍肩距，雙手側平舉，面部正視前方，右小腿彎曲至與大腿垂直。

神猴衍生式。雙腿前後分開至呈一直線狀態（即劈叉狀態），身體再由面向前方向右扭轉，再將雙手平放於雙腿小腿處。

單腿站立平衡變式。先以簡易站姿於地面上調整呼吸，身體先向前彎腰至與腿部垂直，左腿緩緩向上抬升並稍稍彎曲小腿，雙臂由身前繞至身後，左手扣住左腳踝，右手臂伸直上舉，掌心向前，面部正面前方。

願你的四肢如心靈柔軟，男生也要好好愛護自己，從今天的瑜伽練習開始。

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