基礎代謝高減肥更快？提高基礎代謝做好8件事，讓你躺著也能瘦

相信減肥人士對於「基礎代謝」這個詞都不會陌生，基礎代謝高的人，才會瘦的更快！那麼，什麼是基礎代謝？如何才能提高基礎代謝呢？

什麼是基礎代謝？

基礎代謝，簡稱BMR，是指在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量，這些能量主要用於維持呼吸、心跳、體溫、腺體分泌等等。

如何計算基礎代謝率？

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

男性BMR（kg、cm）

（13.7×體重）＋（5.0×身高）－（6.8×年齡）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×體重）＋（1.8×身高）－（4.7×年齡）＋655

影響基礎代謝的因素有哪些？

基礎代謝消耗因年齡、性別、體重、身高、體型等有所差異，通常年齡越小，體重越大，相對來說基礎代謝就好，這也是為什麼胖子減肥總比瘦子容易，年輕的比年長的更容易減肥的部分原因。而女性的基礎代謝比男性略低一些，不過，女性在月經周期後半段(即黃體期)基礎代謝率升高。

8招提高基礎代謝，讓你躺著也能瘦！

1、蛋白質不可少

攝取足量的蛋白質，可以幫助你得身體「揮霍」一定熱量，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，它可以提高新陳代謝率，會讓你每天多消耗150～200卡路里熱量，這樣的飲食結構才算平衡。但是，過量的蛋白質會被體內儲存為脂肪。

優質食材推薦：雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋白、乳製品等都是非常好的選擇。

2、多吃「好碳水」

簡單來說就是富含膳食纖維的主食，多吃富含膳食纖維的穀物、水果、蔬菜等。這些「好碳水」對胰島素的刺激水平低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。

優質食材推薦：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。

3、多喝水

每天多喝水，可以提高人體的基礎代謝，身體在消耗熱量時，需要足夠的水分。若身體處於脫水現象，可能僅會燃燒2%的卡路里。想要快速燃脂的小夥伴，記得每天至少1500~2000毫升的水哦！

其他飲品推薦：紅茶、綠茶等也是不錯的選擇，因為茶水具有提高新陳代謝的作用，每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%，等於每日多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉約5斤體重。

另外，自製檸檬水也是不錯的選擇，營養專家表示：檸檬中含有大量的檸檬酸，能迅速將糖分與脂肪轉化為能量，由檸檬酸循環促進代謝，體內就不易累積脂肪與毒害物質。

4、適量吃「辣」

辣椒中的辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，使身體細胞得以加速活動，可以增加25%至30%基礎代謝率，所以不妨定期適當吃點辛辣食物。

5、不要突然節食

當身體在節食時，其實就等於在限制身體的新陳代謝，當身體會自動判斷現在進入「饑荒狀態」，身體自然就會減緩新陳代謝率，以保存現有的能量。當節食日益加重時，身體就會開始燒燃肌肉，藉此產生能量，這隻會讓內臟脂肪佔據身體的比例越來越高。

6、早餐一定要吃

早餐是一天中的第一餐。人在呼吸時，心跳變慢，基礎代謝很低，早上起來後身體機能慢慢恢復，這個時候需要及時補充能量，基礎代謝率才會提高。

7、多吃富含鐵元素的食物

身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水平才不會有所下降。

優質食材推薦：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。

8、運動vs肌肉訓練

大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多，通過肌肉訓練來增加消耗量，是提高基礎代謝的絕佳方式。

當你身體的肌肉含量高了，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。

推薦運動：無氧運動，比如：卧推、深蹲等等。

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