你所常見的引體向上技巧，大致分為兩種，一種是學習技巧，比如反向划船、折刀引體之類的引體向上學習動作。

還有一種是發力技巧，肩部後撤，挺胸屈腿等等，這些都可以讓你在引體向上過程中更好的練到背部肌肉。

但是對於引體向上數量方面，其實目前來說一片空白，幾乎大部分人的鍛煉就是盡人事聽天命，能做幾個是幾個的隨緣練法。

所以現在老有這種問題出現，怎樣做到十個引體向上，怎樣做二十個等等。很多人會建議多練背部肌肉，還可以通過彎舉練練二頭肌。

那像這種通過增肌方式來增加引體向上數量的方法，其實是非常沒有效率的，健身房裡多得是寬厚背部肌肉大佬，他們引體向上也就是十來個，可見增肌增重還有可能減少引體向上數量。

下面我要分享四個引體向上竅門，幫助你打開更多引體向上數量，尤其是卡在10個引體向上的朋友，用這四個技巧可以快速突破。

加強熟悉程度，你可以每天都練引體向上

你對一個動作越熟悉，你做這個動作的時候就會消耗更少的能量，同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。

怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓練就要有連續性，不能中間休息太久，否則肌肉發力習慣就會忘了，腦子儘管沒忘，但肌肉神經會忘掉。

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對引體向上就會具有連續性的熟悉，熟悉程度隨著訓練的持續漸漸加深，力氣越花越少，數量就會越做越多。

但是要注意的是，為了保證每天都練的連續性，你盡量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會積傷過度的，所以練到肌肉累就行了，每天來個三四組就已經足夠了。

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最後的動作

制約我們引體向上表現的，還有兩個方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人之所以不能堅持更多次數，跟抓不住桿有直接關係。

還有一個就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過程中發現不能沉肩了，那說明懸吊力量就不行了。

對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。

同時擺浪引體更考驗抓握力，所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最後幾次，都採用擺浪引體進行訓練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調整心肺呼吸，採用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸

有些呼吸是為了加強控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個觀點純屬個人感悟，你可以自行判斷，我是由於換了呼吸才成功完成30個引體向上的。

上呼下吸，也就是發力上拉時呼氣，下落時吸氣，這種方式屬於控制性呼吸方式，對於背部發力調整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會造成引體向上的表現不佳，在10個引體香山的這個時間以內，還可以吊住憋氣，但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。

所以我建議你採用上吸下呼的方式來做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰更多次數，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。

降低動作門檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數量

我在這裡舉另外一個例子，如果你想做100個俯卧撐，你得先做到100個跪姿俯卧撐，然後再來調整動作就會很簡單，因為數量考驗心肺、體能和耐力綜合因素，發力倒是其次。

所以在挑戰引體向上數量的時候，盡量不要選擇難度過高的引體向上動作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難沖數量，所以你在挑戰更多引體向上的數量的時候，有必要選擇難度係數低一點的引體向上方式。

直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動作中屬於控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來做為挑戰引體向上數量的主要動作。

關於做更多引體向上的四個竅門，今天就分享到了這裡，引體向上衝擊更多數量會有什麼好處呢？

在徒手健身中，更多數量往往意味著更強的操控性和自如性，對於增肌來講的背部發力、和街頭健身中的上肢拉力爆發，都需要一定的數量才能安全進行，這就是沖數量的意義。

作者：強硬健身

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